Vellutata di cavolfiore e avocado
Ingredienti per 4 persone
- cavolfiore 600 g
- patate 500 g
- avocado 150 g
- pepe nero q.b.
- sale fino q.b.
- olio extravergine di oliva 20 g
- Grana Padano oltre 16 mesi 40 g
- aglio 2 spicchi
- acqua 1 l
Preparazione della ricetta
Lavate, pelate e tagliate a tocchetti le patate, poi pulite e tagliate l’avocado anch’esso a tocchetti. Lavate e mondate il cavolfiore. Mettete due cucchiai di olio in un pentolino, unite l’aglio schiacciato e lasciatelo appassire. Aggiungete il cavolfiore, le patate e l’avocado. Insaporite con del pepe nero macinato, aggiungete l’acqua e lasciate cuocere a fuoco medio per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Coprite con un coperchio e continuate la cottura per altri 20 minuti a fuoco lento. Quando le verdure sono cotte, frullate il tutto. Spolverate con Grana Padano DOP, aggiustate di sale e amalgamate gli ingredienti.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1255 | 314 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 108 | g | 27 | g |
| proteine | 49 | g | 12 | g |
| grassi totali | 72 | g | 18 | g |
| di cui saturi | 15 | g | 4 | g |
| di cui monoinsaturi | 45 | g | 11 | g |
| di cui polinsaturi | 7 | g | 2 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 799 | mg | 199 | mg |
| ferro | 9 | mg | 2 | mg |
| zinco | 15 | mg | 4 | mg |
| vitamina A | 433 | mgc | 108 | mgc |
| vitamina E | 16 | mg | 4 | mg |
| fibre | 27 | g | 7 | g |
| colesterolo | 44 | mg | 11 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Un primo saporito adatto ad una dieta latto-ovo-vegetariana con ottime qualità nutrizionali. Rispetto all’equilibrio nutrizionale di un primo piatto con pasta, apporta pochi carboidrati ed eccede in grassi, dati dall’avocado (anche se i 2/3 sono mono e polinsaturi, grassi con funzione protettiva). Apporta buone quantità di micronutrienti: calcio, ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e le vitamine E e A oltre a tanta fibra e pochissimo colesterolo. Consumando questa vellutata negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi e aumentare i carboidrati complessi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI
