Filetti di merluzzo con ciliegini

Filetti di merluzzo con ciliegini

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Difficoltà: Media
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • 480 g di merluzzo (4 filetti)
  • 4 grappoli di pomodori ciliegini
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaio di aceto balsamico
  • pepe e sale
  • 20 g Grana Padano DOP

Per la salsa:

  • 3 pomodori
  • 8 foglie di basilico
  • 1 spicchio di aglio
  • mezzo limone
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • pepe e sale

Preparazione della ricetta

Ricoprite con l’apposita carta la piastra del forno, sistematevi sopra i filetti di merluzzo, salate, pepate, condite con 1 cucchiaio d’olio e fate cuocere per 15 minuti a 180°. In una padella scaldate 1 cucchiaio di olio e rosolate i grappoli di pomodorini per 4/5 minuti, salate e completate con l’aceto balsamico. Servite il pesce condito con la salsa e con i grappoli interi di pomodorini. Infine guarnite con sfoglie di Grana Padano.

Per la salsa
Lavate i pomodori, tagliateli a quarti, privateli dei semi e tagliateli a dadini. Tritate l’aglio e il basilico e mettete il trito in una ciotola. Condite con il succo di limone, l’olio, il sale e il pepe.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 871 218
Macronutrienti
carboidrati 17 g 4 g
proteine 94 g 24 g
grassi totali 48 g 12 g
di cui saturi 10 g 2 g
di cui monoinsaturi 31 g 8 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
potassio 2965 741
Macronutrienti
fosforo 1082 mg 271 mg
zinco 12 mg 3 mg
selenio 82 mcg 20 mcg
vitamina A 3142 mcg 786 mcg
vitamina C 142 mg 35 mg
vitamina E 10 mg 3 mg
β-carotene 303 mcg 16 mcg
iodio 535 mcg 134 mcg
vitamina B12 5 mcg 1 mcg
colesterolo 262 mg 65 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di proteine essenziali e grassi per il 70% monoinsaturi e polinsaturi (in maggioranza monoinsaturi) e non apporta né lattosio né glutine. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti come i minerali zinco e selenio, le vitamine A, C, E oltre alla B12. Data la sostanziale mancanza di carboidrati di questo secondo, si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un primo a base di riso, pasta o altri cereali. Le proteine del merluzzo possono sostituire quelle della carne, in questo caso però non si avrebbe l’apporto di grassi protettivi. Date le sole 218 Kcal, questo secondo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli