Filetti di merluzzo con ciliegini
Ingredienti per 4 persone
- 480 g di merluzzo (4 filetti)
- 4 grappoli di pomodori ciliegini
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di aceto balsamico
- pepe e sale
- 20 g Grana Padano DOP
Per la salsa:
- 3 pomodori
- 8 foglie di basilico
- 1 spicchio di aglio
- mezzo limone
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- pepe e sale
Preparazione della ricetta
Ricoprite con l’apposita carta la piastra del forno, sistematevi sopra i filetti di merluzzo, salate, pepate, condite con 1 cucchiaio d’olio e fate cuocere per 15 minuti a 180°. In una padella scaldate 1 cucchiaio di olio e rosolate i grappoli di pomodorini per 4/5 minuti, salate e completate con l’aceto balsamico. Servite il pesce condito con la salsa e con i grappoli interi di pomodorini. Infine guarnite con sfoglie di Grana Padano.
Per la salsa
Lavate i pomodori, tagliateli a quarti, privateli dei semi e tagliateli a dadini. Tritate l’aglio e il basilico e mettete il trito in una ciotola. Condite con il succo di limone, l’olio, il sale e il pepe.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 871 | 218 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 17 | g | 4 | g |
| proteine | 94 | g | 24 | g |
| grassi totali | 48 | g | 12 | g |
| di cui saturi | 10 | g | 2 | g |
| di cui monoinsaturi | 31 | g | 8 | g |
| di cui polinsaturi | 4 | g | 1 | g |
| Micronutrienti | ||||
| potassio | 2965 | mg | 741 | mg |
| fosforo | 1082 | mg | 271 | mg |
| zinco | 12 | mg | 3 | mg |
| selenio | 82 | mcg | 20 | mcg |
| vitamina A | 3142 | mcg | 786 | mcg |
| vitamina C | 142 | mg | 35 | mg |
| vitamina E | 10 | mg | 3 | mg |
| β-carotene | 303 | mcg | 16 | mcg |
| iodio | 535 | mcg | 134 | mcg |
| vitamina B12 | 5 | mcg | 1 | mcg |
| colesterolo | 262 | mg | 65 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Questa ricetta è ricca di proteine essenziali e grassi per il 70% monoinsaturi e polinsaturi (in maggioranza monoinsaturi) e non apporta né lattosio né glutine. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti come i minerali zinco e selenio, le vitamine A, C, E oltre alla B12. Data la sostanziale mancanza di carboidrati di questo secondo, si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un primo a base di riso, pasta o altri cereali. Le proteine del merluzzo possono sostituire quelle della carne, in questo caso però non si avrebbe l’apporto di grassi protettivi. Date le sole 218 Kcal, questo secondo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Ricetta di: Margherita Fiorentino
Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli
