Sgombro all’acqua pazza

Ingredienti per 4 persone

4 sgombri (filetto circa 150 gl’uno)
pomodorini 300 g
uno spicchio d’aglio
olio extravergine di oliva 20 g
sale e pepe
½ bicchiere di vino bianco
qualche cucchiaio di acqua
prezzemolo tritato
peperoncino a piacere

Preparazione della ricetta

Mettete in una padella qualche cucchiaio di olio extravergine di oliva, peperoncino, aglio e aggiungete gli sgombri puliti dalle interiora e ben lavati. Tagliate e pulite i pomodorini, poi aggiungerteli agli sgombri. Insaporite con sale e pepe, sfumate con il vino e qualche cucchiaio di acqua. Coprite e lasciate cuocere per circa 15 minuti. Spolverate con prezzemolo tritato.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1257		314
Macronutrienti
carboidrati	13	g	3	g
proteine	105	g	26	g
grassi totali	87	g	22	g
di cui saturi	19	g	5	g
di cui monoinsaturi	39	g	10	g
di cui polinsaturi	16	g	4	g
zinco	12		3
Micronutrienti
selenio	66	mcg	16	mcg
iodio	702	mcg	175	mcg
vitamina B12	42	mcg	10	mcg
vitamina A	2.107	mcg	527	mcg
vitamina D	17	mcg	4	mcg
vitamina E	9	mg	2	mg

fibre	6	g	1	g
colesterolo	570	mg	142	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Un secondo semplice della tradizione mediterranea, dal gusto di mare, con grande potere nutritivo. Il pesce azzurro apporta proteine ad alto valore biologico e grassi benefici per la salute, mono e polinsaturi come gli omega3, ma anche vitamine e minerali. Una porzione contiene lo iodio necessario per un’intera giornata, zinco e selenio unitamente alla vitamine A ed E sono potenti antiossidanti, la vitamina B12 è circa 3 volte quella raccomandata giornalmente mentre la D circa un terzo. Come tutte le carni anche gli sgombri contengono colesterolo, ma la quantità di questa ricetta e circa la metà di quanto è consentito in una giornata. Consumando questo secondo con un contorno di verdura, gli altri pasti della giornata possono essere regolari: primi di pasta o riso e frutta a merenda o fine pasto. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.