Sgombro all’acqua pazza

Sgombro all’acqua pazza

Tempo di preparazione: 45 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Difficoltà: Facile
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • 4 sgombri (filetto circa 150 gl’uno)
  • pomodorini 300 g
  • uno spicchio d’aglio
  • olio extravergine di oliva 20 g
  • sale e pepe
  • ½ bicchiere di vino bianco
  • qualche cucchiaio di acqua
  • prezzemolo tritato
  • peperoncino a piacere

Preparazione della ricetta

Mettete in una padella qualche cucchiaio di olio extravergine di oliva, peperoncino, aglio e aggiungete gli sgombri puliti dalle interiora e ben lavati. Tagliate e pulite i pomodorini, poi aggiungerteli agli sgombri. Insaporite con sale e pepe, sfumate con il vino e qualche cucchiaio di acqua. Coprite e lasciate cuocere per circa 15 minuti. Spolverate con prezzemolo tritato.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1257 314
Macronutrienti
carboidrati 13 g 3 g
proteine 105 g 26 g
grassi totali 87 g 22 g
di cui saturi 19 g 5 g
di cui monoinsaturi 39 g 10 g
di cui polinsaturi 16 g 4 g
zinco 12 3
Macronutrienti
selenio 66 mcg 16 mcg
iodio 702 mcg 175 mcg
vitamina B12 42 mcg 10 mcg
vitamina A 2.107 mcg 527 mcg
vitamina D 17 mcg 4 mcg
vitamina E 9 mg 2 mg
fibre 6 g 1 g
colesterolo 570 mg 142 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Un secondo semplice della tradizione mediterranea, dal gusto di mare, con grande potere nutritivo. Il pesce azzurro apporta proteine ad alto valore biologico e grassi benefici per la salute, mono e polinsaturi come gli omega3, ma anche vitamine e minerali. Una porzione contiene lo iodio necessario per un’intera giornata, zinco e selenio unitamente alla vitamine A ed E sono potenti antiossidanti, la vitamina B12 è circa 3 volte quella raccomandata giornalmente mentre la D circa un terzo. Come tutte le carni anche gli sgombri contengono colesterolo, ma la quantità di questa ricetta e circa la metà di quanto è consentito in una giornata. Consumando questo secondo con un contorno di verdura, gli altri pasti della giornata possono essere regolari: primi di pasta o riso e frutta a merenda o fine pasto. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI