Filetto di branzino al forno con olive e capperi

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti
Difficoltà: Facile
Filetto di branzino al forno con olive e capperi

Ingredienti per 4 persone

  • 1 branzino di circa 1,2 kg
  • 1,5 dl di vino
  • 3 cucchiai di pangrattato
  • 2 cucchiai di capperi sotto sale
  • 1 manciata di olive nere
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 1 cucchiaio di pinoli
  • 1 spicchio di aglio
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)
  • sale q.b.

Preparazione della ricetta

Sciacquate sotto l’acqua corrente i capperi e, dopo averli asciugati, tritateli con le olive, il prezzemolo e i pinoli; trasferite il composto ottenuto in una ciotola e aggiungetevi il pangrattato, mescolando il tutto. Dopo averlo eviscerato e sfilettato, lavate il branzino e dividete ogni filetto in due. Prendete una pirofila e disponetevi sopra i filetti, aggiungete il vino bianco e un filo di olio, cospargeteli poi con la panatura aromatica preparata.
Cuocete per 5 minuti in forno a 180 gradi. Servite caldi.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1537 384 
Macronutrienti
carboidrati31 
proteine209 52 
grassi totali64 16 
di cui saturi11 
di cui monoinsaturi32 
di cui polinsaturi12 
Micronutrienti
calcio345 mg 86 mg 
vitamina C20 mg mg 
vitamina A293 mcg 73 mcg 
fibre
colesterolo576 mg 144 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di proteine e grassi. Il pasto può essere meglio bilanciato consumando anche una porzione di pasta o riso integrali (60 g) o in alternativa accompagnando il piatto con del pane (60-70 g) e delle verdure (che non apportano calorie), terminando con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere più ricchi di carboidrati e più poveri di proteine e grassi.
Il piatto offre un buon apporto di acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3, importantissimi per l'organismo e in particolare per il cervello, specie durante la fase della crescita. Buono anche l'apporto di calcio e vitamina A. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini