Petto di pollo alle erbe e limone
Ingredienti per 4 persone
- 400 g di pollo (4 mezzi petti)
- 1 limone
- 1 mazzetto di erbe aromatiche: erba cipollina, timo, maggiorana, prezzemolo e aneto.
- 2 cucchiai di maizena
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale e pepe
- 40 g di Grana Padano DOP
Preparazione della ricetta
Lavate, asciugate e tritate le erbe aromatiche fresche. Pulite i 4 mezzi petti di pollo eliminando cartilagini e grasso. Incidete una tasca al centro di ogni mezzo petto con un coltello lungo e appuntito. Affettate finemente un limone non trattato, salate le fettine, cospargetele con abbondante trito di erbe e infilatene 4/5 fette in ogni tasca. Mescolate la maizena a buona parte delle erbe rimaste (serbatene ancora un po’ per guarnire a fine cottura), un po’ di sale e pepe e infarinate i petti di pollo. Rosolateli in padella con 2 cucchiai di olio per 5 minuti poi trasferiteli in una teglia e terminate la cottura in forno caldo a 180° per 10 minuti. Lasciateli riposare con il forno spento e semi aperto per 5 minuti trascorsi i quali li affetterete e condirete con le erbe rimaste, un pizzico di sale, un cucchiaio di olio extravergine di oliva e striscioline di Grana Padano.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 908 | 227 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 16 | g | 4 | g |
| proteine | 110 | g | 28 | g |
| grassi totali | 45 | g | 11 | g |
| di cui saturi | 12 | g | 3 | g |
| di cui monoinsaturi | 26 | g | 6 | g |
| di cui polinsaturi | 4 | g | 1 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 568 | mg | 142 | mg |
| fosforo | 1199 | mg | 300 | mg |
| zinco | 7 | mg | 2 | mg |
| selenio | 45 | mcg | 11 | mcg |
| vitamina E | 8 | mg | 2 | mg |
| β-carotene | 515 | mcg | 129 | mcg |
| vitamina B6 | 3 | mg | 1 | mg |
| fibre | 4 | g | 1 | g |
| colesterolo | 284 | mg | 71 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Questa ricetta è ricca di proteine essenziali, povera di grassi tra i quali più del 60% monoinsaturi e polinsaturi, non apporta né lattosio né glutine. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti come i minerali zinco e selenio e la vitamine E, ai quali si aggiungono i polifenoli delle erbe aromatiche, oltre a b-carotene e B6. Data la sostanziale mancanza di carboidrati per ottenere un buon equilibrio nutrizionale con questo secondo è consigliabile consumare un primo a base di riso, pasta o altri cereali. Date le sole 227 Kcal, questo secondo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Ricetta di: Margherita Fiorentino
Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli
