Seppie con olive e carciofi

Ingredienti per 4 persone

800 g di seppie
5 carciofi
100 g di olive taggiasche
2 cucchiai di succo di limone
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 spicchi di aglio
120 g di pomodori pachino
2 cucchiai di passata di pomodoro
100 ml di acqua
sale e pepe

Preparazione della ricetta

Pulite i carciofi fino al cuore, tagliateli a spicchi e immergeteli per qualche minuto in acqua con succo di limone. In un tegame versate 2 cucchiai di olio e fate imbiondire 1 spicchio di aglio, aggiungete i carciofi sgocciolati e fateli rosolare brevemente. Versate 100 ml di acqua e portateli a cottura per 7-8 minuti, salate e pepate. In una padella, soffriggete l’aglio rimasto con il rimanente olio e unitevi le seppie che avrete pulito, lavato e asciugato precedentemente. Cuocete per 3-4 minuti e poi aggiungete le olive, la passata di pomodoro, i pomodori tagliati a pezzetti e ultimate la cottura per altri 2-3 minuti. Sul piatto da portata formate un letto di carciofi, sul quale adagerete le seppie, insaporite con un po’ di pepe macinato e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1108		277
Macronutrienti
carboidrati	24	g	6	g
proteine	132	g	33	g
grassi totali	56	g	14	g
di cui saturi	8	g	2	g
di cui monoinsaturi	28	g	7	g
di cui polinsaturi	8	g	2	g
di cui omega3	4	g	1	g
calcio	704		176
Micronutrienti
selenio	520	mcg	130	mcg
zinco	39	mg	10	mg
iodio	160	mcg	40	mcg
vitamina A	1256	mcg	314	mcg
vitamina E	17	mg	4	mg

fibre	32	g	8	g
colesterolo	512	mg	128	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie apportate dai macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità bassa di carboidrati, una superiore di proteine ed un elevato contenuto di grassi, anche se sono soprattutto grassi insaturi, ossia grassi benefici per l'organismo tra i quali 1 grammo di omega 3. Per ottenere un migliore bilanciamento del pasto si consiglia di terminare con un frutto di stagione o iniziare con un primo di pasta o riso. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che in questo caso dovranno essere più ricchi di carboidrati che di proteine e poveri di grassi. Questa ricetta è ricca d’importanti antiossidanti come la vitamina A, E, lo zinco, il selenio e apporta buone quantità di calcio. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.