Ingredienti per 4 persone
- 600 g di pomodori pelati o polpa di pomodoro.
- 100 g di latte parzialmente scremato
- qualche foglia di basilico
- 1 cipolla
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 7 dl di brodo vegetale
- 50 g di pane raffermo
- sale e pepe
- 40 g di Grana Padano DOP
Preparazione della ricetta
In una casseruola fate rosolare la cipolla, mondata e tritata finemente, con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. Aggiungete la polpa di pomodoro e il brodo. Fate cuocere per 10 minuti, aggiungete il pane spezzettato e continuate la cottura per ulteriori 10 minuti; quando il pane sarà disfatto, aggiungete il latte e ultimate la cottura per altri 5 minuti fino ad ottenere una zuppa di una certa consistenza. Aggiungete il basilico, salate e pepate. Servite la zuppa tiepida con Grana Padano grattugiato e con il filo di olio rimasto. Aggiungete qualche fogliolina di basilico.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
| calorie Kcal | 671 | 168 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 61 | g | 15 | g |
| proteine | 29 | g | 7 | g |
| grassi totali | 36 | g | 9 | g |
| di cui saturi | 11 | g | 3 | g |
| di cui monoinsaturi | 18 | g | 5 | g |
| di cui polinsaturi | 3 | g | 1 | g |
| calcio | 686 | 172 | ||
| Micronutrienti | ||||
| fosforo | 590 | mg | 148 | mg |
| zinco | 7 | mg | 2 | mg |
| vitamina A | 2552 | mcg | 638 | mcg |
| vitamina E | 11 | mg | 3 | mg |
| β-carotene | 3166 | mcg | 792 | mcg |
| fibre | 9 | g | 2 | g |
| colesterolo | 51 | mg | 13 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Questa ricetta è ricca di antiossidanti come il licopene e grassi buoni (in maggioranza monoinsaturi) oltre ad un ottimo apporto di calcio. L’azione protettiva e antiossidante è data anche dal buon apporto di minerali essenziali come lo zinco oltre alla vitamina A. Dato il basso apporto proteico si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un secondo a base di carne, pesce o formaggio. Date le sole 168 Kcal, questo primo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Ricetta di: Margherita Fiorentino
Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli
