Insalata di riso al profumo di mare

Ingredienti per 4 persone

240 g riso per insalate
300 di calamaretti già puliti
300 g di scampi piccoli
8 vongole veraci
2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)
1/2 cucchiaio di succo di lime
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
sale q.b.

Preparazione della ricetta

Lasciate spurgare le vongole in acqua salata per almeno 1 ora. Nel frattempo pulite il prezzemolo, lavatelo, asciugatelo e tritatelo. Fate cuocere il riso in acqua leggermente salata, una volta cotto, sciacquatelo sotto acqua corrente fredda. Scottate i calamaretti e gli scampi in acqua bollente salata per 2 minuti. Scolate e sgusciate gli scampi. In una padellina, fate saltare le vongole fino a che non si saranno aperte. Lasciatele raffreddare, poi sgusciatele. In una terrina, sciogliete un pizzico di sale nel succo di lime, aggiungete poi l’olio mescolando con una forchetta fino a che non risulterà ben emulsionato. Mettete il riso in una capiente insalatiera, insieme alle vongole, gli scampi, i calamaretti, il prezzemolo tritato e l’emulsione. Mescolate il tutto con cura e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1440		360
Macronutrienti
carboidrati	192	g	48	g
proteine	100	g	25	g
grassi totali	28	g	7	g
di cui saturi	8	g	2	g
di cui monoinsaturi	16	g	4	g
di cui polinsaturi	4	g	1	g
calcio	896		224
Micronutrienti
vitamina C	16	mg	4	mg
vitamina A	428	mcg	107	mcg

fibre	4	g	1	g
colesterolo	668	mg	167	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo superiore di proteine e uno inferiore di grassi e carboidrati. Per bilanciare meglio il pasto si può prevere un contorno di verdure condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un frutto a fine pasto. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un buona apporto di calcio, vitamina A, vitamina C e fibra e presenta un quantitativo di colesterolo pari a circa il 55% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.