Insalata di riso al profumo di mare

Tempo di preparazione: 15 minuti + 1 ora di spurgatura vongole
Tempo di cottura: 20 minuti
Difficoltà: Facile
Insalata di riso al profumo di mare

Ingredienti per 4 persone

  • 240 g riso per insalate
  • 300 di calamaretti già puliti
  • 300 g di scampi piccoli
  • 8 vongole veraci
  • 2 cucchiai di olio exravergine di oliva (20 g)
  • 1/2 cucchio di succo di lime
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • sale q.b.

Preparazione della ricetta

Lasciate spurgare le vongole in acqua salata per almeno 1 ora. Nel frattempo pulite il prezzemolo, lavatelo, asciugatelo e tritatelo. Fate cuocere il riso in acqua leggermente salata, una volta cotto, sciacquatelo sotto acqua corrente fredda. Scottate i calamaretti  e gli scampi in acqua bollente salata per 2 minuti. Scolate e sgusciate gli scampi. In un padellina, fate saltare le vongole fino a che non si saranno aperte. Lasciatele raffreddare, poi sgusciatele. In una terrina, sciogliete un pizzico di sale nel succo di lime, aggiungete poi l’olio mescolando con una forchetta fino a che non risulterà ben emulsionato. Mettete il riso in una capiente insalatiera, insieme alle vongole, gli scampi, i calamaretti, il prezzemolo tritato e l’emulsione. Mescolate il tutto con cura e servite.
 

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1440 360 
Macronutrienti
carboidrati192 48 
proteine100 25 
grassi totali28 
di cui saturi
di cui monoinsaturi16 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio896 mg 224 mg 
vitamina C16 mg mg 
vitamina A 428 mcg 107 mcg 
fibre
colesterolo668 mg 167 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo superiore di proteine e uno inferiore di grassi e carboidrati. Per bilanciare meglio il pasto si può prevere un contorno di verdure condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un frutto a fine pasto. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un buona apporto di calcio, vitamina A, vitamina C e fibra e presenta un quantitativo di colesterolo pari a circa il 55% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati.  Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Lucio Mele