Pancakes agli asparagi

Pancakes agli asparagi

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti
Difficoltà: Media
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • 500 g di asparagi
  • 150 g di farina
  • 1 scalogno
  • 2 uova
  • 40 g di Grana Padano DOP
  • 1 dl di latte scremato
  • sale e pepe
  • 1 limone

Per la salsa:

  • 200 ml di latte scremato
  • 60 g di Grana Padano DOP
  • 40 g di amido di mais

Preparazione della ricetta

Per i pancakes:
Lavate gli asparagi ed eliminate la parte bianca del gambo. Spellate leggermente i gambi degli asparagi con un pelapatate e grattugiateli con una grattugia a fori grossi. Nella stessa ciotola dove avete raccolto gli asparagi, grattugiate anche 60 g di Grana Padano e poi mescolate tutto. Unite al composto la farina setacciata, lo scalogno tritato, il latte, le uova sbattute e la scorza di limone anch’essa grattugiata. Aggiungete un pizzico di sale e una manciata di pepe. In un pentolino antiaderente versate delle piccole quantità di composto, una alla volta, formando dei pancakes che cuocerete da entrambi i lati per pochi minuti. Servite i pancakes di asparagi irrorati con una salsina al Grana Padano.

Per la salsa:
In una ciotola grattugiate 60 g di Grana Padano. Prendete un pentolino ed unite il latte all’amido di mais, scaldate fino a farlo addensare. Spegnete il fuoco e aggiungete poco alla volta il Grana Padano, frullate il tutto con un frullatore ad  immersione fino ad ottenere una salsa omogenea.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1019 255
Macronutrienti
carboidrati 117 g 29 g
proteine 73 g 18 g
grassi totali 32 g 8 g
di cui saturi 15 g 4 g
di cui monoinsaturi 8 g 2 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
calcio 1053 263
Macronutrienti
potassio 2441 mg 610 mg
zinco 13 mg 3 mg
vitamina A 470 mcg 118 mcg
vitamina E 8 8 2 8
acido folico 1010 mcg 252 mcg
vitamina B12 5 mcg 1 mcg
fibra 16 g 4 g
colesterolo 513 mg 128 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di carboidrati e proteine ma eccede in grassi, pur apportando solo 255 calorie. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e le vitamine A ed E, oltre alla B12 e all’acido folico, contiene anche un’ottima quantità di calcio. Come per la maggioranza dei primi a base di cereali si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un secondo a base di carne o pesce. Negli altri pasti della giornata è bene limitare il consumo di grassi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli