Insalata di farro alla greca

Ingredienti per 4 persone

200 g di farro
24 pomodori ciliegini tagliati a meta'
250 g di feta a dadini
6 cipollotti tritati
scorza di un limone tritata finemente
10 foglie di basilico spezzettate
2 cucchiai di capperi
4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
6 foglie di menta tritate per guarnire
50 g di olive nere snocciolate
sale q.b.
pepe q.b. macinato al momento

Preparazione della ricetta

Cuocete il farro in acqua salata, seguendo le istruzioni riportate sulla confezione, poi scolatelo al dente. Sciacquate il farro con acqua corrente fredda, scolatelo nuovamente con cura. Mettetelo poi in una ciotola capiente, aggiungendo i pomodori, la feta a dadini, la scorza di limone grattugiata, i capperi, i cipollotti, il basilico, l’olio, il sale e il pepe. Mescolate con cura e lasciate riposare per una decina di minuti. Aggiungete un filo d’olio, e decorate con olive e menta.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1828		457
Macronutrienti
carboidrati	140	g	35	g
proteine	72	g	18	g
grassi totali	108	g	27	g
di cui saturi	44	g	11	g
di cui monoinsaturi	48	g	12	g
di cui polinsaturi	4	g	1	g
calcio	1088		272
Micronutrienti
vitamina C	40	mg	10	mg
vitamina A	1360	mcg	340	mcg

fibre	16	g	4	g
colesterolo	172	mg	43	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è abbastanza bilanciata. Per bilanciare meglio il pasto si consiglia di mangiare anche un frutto di stagione. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, imporatante antiossidante, pari a oltre il 50% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati (LARN), buone quantità di calcio, fibra e vitamina C. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.