Sai cosa mangiare ma non conosci le giuste porzioni alimentari?

Indice

La corretta alimentazione 

Ormai ovunque troviamo qualche consiglio sull’alimentazione: questo fa male, questo bene, questo ingrassa, questo fa dimagrire, etc... Lalimentazione corretta ha semplici regole, deve essere varia, deve rispettare il bilancio energetico, cioè non si deve mangiare più di quanto non si consumi, di ogni alimento dovremmo mangiare una certa quantità. Quest’ultima regola è la parte più complessa, utile per capire come alimentarsi in modo corretto. Per questa ragione abbiamo pubblicato la tabella che segue. Non si deve mangiare più di quanto non si consumi, di ogni alimento dovremmo mangiare una certa quantità. Quest’ultima regola è la parte più complessa. Per questa ragione abbiamo pubblicato la tabella che segue. 

 

Le giuste porzioni alimentari 

Tutti gli alimenti si possono mangiare, salvo intolleranze alimentari o malattie e allergie, (qui puoi trovare le diete per le più diffuse malattie) e ogni alimento va consumato in una certa quantità e frequenza giornaliera, o settimanale. La società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha stabilito le quantità definendole “porzione” per i cibi solidi con la misura in grammi e “bicchiere” per i liquidi misurati in centilitri. Però, la quantità di porzioni o bicchieri (tranne l’acqua) deve essere proporzionata all’energia necessaria quindi alle calorie (kcal) ingerite. La prima cosa da fare è quindi calcolare le calorie di cui ciascuno ha necessità durante una giornata, qui trovi un’applicazione per il calcolo calorie giornaliere, che calcola il tuo fabbisogno calorie giornaliere in pochi click.

Macronutrienti e micronutrienti 

La raccomandazione: “l’alimentazione deve essere varia”, non nasce dal fatto che è più gratificante mangiare di tutto, ma per raggiungere l’equilibrata alimentazione che deve apportare in proporzione tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, e i micronutrienti vitamine e minerali. La scienza dell’alimentazione, per sapere come alimentarsi correttamente, ha creato le porzioni proprio perché ogni alimento apporta nutrienti differenti in quantità e qualità. Per un non esperto può essere difficile, anche conoscendo le porzioni, formare una dieta equilibrata in nutrienti, per questo può aiutarti il programma “Calorie & Menu”, anche in versione sostenibile vegetariana che offre gratuitamente 4 menu settimanali con 140 pasti della tradizione italiana personalizzati per le calorie che ciascuno dovrebbe consumare in una giornata. 

Come identificare la porzione senza bilancia

A casa si può pesare tutto e una volta abituati potete valutare a occhio i volumi per fare la porzione senza più pesare, ma al ristorante o a casa di amici? In questi casi ci aiutano le cosiddette unità di misura pratiche che ci permettono di misurare abbastanza bene cosa dovremmo mangiare. Si tratta di strumenti semplici che trovate sempre in tavola da usare al posto della bilancia per alimenti: piatto, cucchiaio, cucchiaino, bicchieri, ciotole, tali strumenti sono molto utili, per esempio: 

  • Un cucchiaio contiene mediamente 10 g di prodotto liquido, nel caso dell’olio apporta 90 Kcal, un cucchiaino ne contiene 5 g ovvero 45 Kcal. 
  • 10 spruzzi del vaporizzatore d’olio valgono un cucchiaino ossia 45 Kcal. 
  • Un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato semi colmo pesa circa 10 grammi e apporta tante proteine, calcio e vitamine.  
  • Una porzione di frutta la potete invece misurare paragonando il suo volume con il vostro pugno chiuso, una mela può essere come il pugno, le clementine dovranno essere almeno 2 e le ciliegie 7-8. 

Dobbiamo prestare più attenzione ai condimenti anche perché sughi e salse possono avere molti differenti ingredienti: oli vari, burro, panna, farina, zucchero, etc. 

  • Un cucchiaio di maionese raso pesa 7g e colmo 18g 120 kcal circa (perché mediamente il 70% è olio di semi); un cucchiaio di panna da cucina pesa 10g (24 kcal), una confezione alberghiera di burro 10g (80 kcal), il peso di strutto o lardo varia a seconda della quantità di acqua contenuta. 
  • Per la pasta la misura senza bilancia è più complicata, dipende se è secca o fresca o ripiena, in questi casi valutate sempre il volume e paragonatelo con il peso che avete fatto a casa. Esempio una porzione di tortelloni ripieni di ricotta sono mediamente 5 pezzi.

Le porzioni alimentari delle pietanze

Sono spesso a base di proteine, per questo si può mangiare un po’ più di pesce o carne magra, perché non incidono molto sull’apporto calorico giornaliero. Pesate solo ciò che è edibile e sempre tutto a crudo e prima di eventuali impanature. Un secondo di formaggio invece deve essere scelto e consumato con una precisa cadenza settimanale, la frequenza la trovate qui.  

Importante è sapere che i formaggi non apportano tutti la stessa qualità e quantità di nutrienti, tra freschi e stagionati ci sono parecchie differenze. Il formaggio è un concentrato di latte e apporta significative quantità di proteine, calcio, vitamine, ma anche grassi, per scegliere il più adatto al vostro pasto dovete valutare le differenze che trovate qui, esempio: una porzione di 50g di Grana Padano DOP apporta 600 mg di calcio (più della metà del fabbisogno giornaliero) e 196 kcal, una porzione da 100g di mozzarella apporta 352 mg di calcio e 253 kcal, per assumere la stessa quantità del Grana Padano dovete mangiarne 170g e assumere 430 kcal. Inoltre, il Grana Padano DOP è ricco di proteine di alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, vitamina B12, A e antiossidanti come zinco e selenio. 

Fate invece maggiore attenzione ai salumi, in particolare agli insaccati, il volume di una salsiccia o wurstel non è paragonabile con una fetta di prosciutto crudo o cotto o bresaola. 

  • Negli insaccati, alimenti molto lavorati (processati), spesso ci sono molti grassi e sale, e tanti prodotti contengono conservanti e coloranti, mentre nel prosciutto crudo o bresaola il conservante è solo il sale e non ci sono coloranti.

Nella tabella che segue sono indicate le quantità di ogni porzione e le unità di misura pratiche per aiutarci a “fare senza bilancia”. 

Estratto da:
LARN – STANDARD QUANTITATIVI DELLE PORZIONE
IV revisione - 2014
 

Le porzioni si riferiscono all’alimento crudo, fresco o scongelato e al netto degli scarti

Una porzione di
alimento

Quantità

Unità di misura pratica

Latte e derivati, carne, pesce, uova

Yogurt

125 g 1 vasseto
Latte 125 ml

1 bicchiere piccolo o ½ tazza media

Formaggi freschi:
crescenza, mozzarella,
ecc.

100 g

1 mozzarella piccola

Formaggi semi-stagionati
pecorini, caciotte ecc.

100 g  

Formaggi stagionati come
Pecorino Romano, Grana Padano

50 g  

Grana Padano grattugiato

10 g

un cucchiaio da cucina

Carne fresca o scongelata
rossa: bovina, suina,
ovina equina

100 g

1 fettina, 1 svizzera (hamburger),
4-5 pezzi di spezzatino, una salsiccia media

Carne fresca o scongelata
bianca: pollo, tacchino,
altri volatili, coniglio

100 g

1 fetta di petto di pollo o tacchino,
1 piccola coscia di pollo

Carni conservate: salumi
insaccati e non insaccati

50 g

3-4-fette medie di prosciutto cotto o crudo,
5-6 fette di salame o bresaola,
2 fette medie di mortadella, 4 fette di salame diametro medio

Pesce fresco o scongelato

150 g

1 piccolo pesce,
1 filetto medio

Molluschi e crostacei,
freschi o scongelati

150 g

3 gamberoni,
20 gamberetti,
25 cozze

Pesce e molluschi conservati

50 g

1 scatoletta piccola di tonno sott’olio o in salamoia,
4-5 fette sottili di salmone affumicato,
½ filetto di baccalà

Uova

50 g

1 uovo medio

Legumi

Legumi freschi o
in scatola sgocciolati

150 g

mezzo piatto, una scatola piccola

Legumi secchi

50 g

3-4 cucchiai da cucina

Cereali e derivati, tuberi

Pane

50 g

1 piccolo panino, 1 piccola rosetta vuota,
½ ciabattina/francesino/ferrarese,
1 fetta da pagnotta toscana, 1/5 di baguette

Pasta di semola, riso,
mais in grani, farro,
orzo, ecc.

80 g

circa n. 50 penne o fusilli medi,
4 cucchiai di riso/farro/orzo,
6-8 cucchiai di pastina di semola

Pasta fresca all’uovo:
Tagliatelle, tagliolini,
fettuccine, maltagliati

100 g  Pasta fatta con 1 uovo ogni 100 g di farina "00"

Pasta ripiena: Ravioli,
tortellini, agnolotti

125 g Se il ripieno è di sola ricotta 150 g 

Gnocchi di patate
70% patate 30% farina 00

150 g  

Cous-cous, semolino

50 g  

Sostituti del pane, fette biscottate, grissini,
crakers, friselle, croissant, cornetto, tarallini, ecc.

30 g

3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker,
1 frisella, 3-4 tarallini

Riso di tutti i tipi

80 g

Per la Paella 60 g, 80-100 se è riso venere, rosso o integrale

Brioche, cornetto,
croissant

50 g

1 pezzo medio vuoto (senza ripieno)

Biscotti

30 g

2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi

Cereali per la colazione

30 g

6-8 cucchiai di fiocchi di mais,
5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti,
3 cucchiai di muesli

Patate

200 g

2 piccole patate

Verdure e ortaggi

Insalate a foglia

80 g

1 scodella colma,
una ciotola grande da 500 ml

Verdure e ortaggi

200 g

2-3 pomodori, 3-4 carote,
1 peperone, 1 finocchio, 2-3 zucchine,
7-10 ravanelli, 1-2 cipolle, ecc.
Se cotta ½ piatto di spinaci, bieta, broccoli,
cavolfiore, melanzane, ecc.

Frutta

Frutta fresca

150 g

1 frutto medio: mela, pera, arancia, ecc.
2-3 frutti piccoli: albicocche, prugne mandarini

Frutta secca in guscio

30 g

7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole,
3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o
semi di girasole, ecc.

Frutta secca zuccherina

30 g

3 albicocche-fichi secchi-datteri,
2 cucchiai rasi di uvetta,
2 prugne secche, ecc..

Grassi da condimento

Olio extravergine di oliva
o di semi

10 ml

1 cucchiaio da cucina,
2 cucchiaini

Burro

10 g

½ noce, 1 confezione alberghiera

Bevande analcoliche

Spremute, succhi di frutta

200 ml

1 bicchiere medio da acqua

Tè freddo, infusi,
acque aromatizzate

200 ml

1 brik o bottiglietta

Bevande non alcoliche

330 ml

1 lattina

Tè caldo

250 ml

1 tazza media

Caffè

30 ml
50 ml

1 tazzina caffè espresso
1 tazzina caffè tipo moka

Bevande alcoliche
Vino 125 ml

1 bicchiere da vino piccolo

Birra 330 ml

1 lattina

Vermouth, porto, aperitivi

75 ml

1 bicchierino da vermouth

Superalcolici

40 ml

1 bicchierino da superalcolico

Dolciumi

Zucchero di tutti i tipi

5 g

un cucchiaino medio raso

Miele e marmellata

20 g

2 cucchiaini medi colmi

Torte, dolci al cucchiaio,
gelati

100 g

1 coppetta,
1 fetta

Snack, barrette, cioccolato

30 g

1 barretta/snack

Collaborazione scientifica

Dott.ssa Michela Barichella,

Medico Dietologo Direttore UOS Nutrizione Clinica ASST G: Pini CTO Milano, Prof. A.C. dell’Università degli Studi di Milano

Bibliografia essenziale

Società Italiana Nutrizione Umana, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, revisione porzioni 2014.  

AVVERTENZE

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.