Sai cosa mangiare ma non conosci le giuste porzioni alimentari?

La corretta alimentazione 

Ormai ovunque troviamo qualche consiglio sull’alimentazione: questo fa male, questo bene, questo ingrassa, questo fa dimagrire, etc... L’alimentazione corretta ha semplici regole, deve essere varia, deve rispettare il bilancio energetico, cioè non si deve mangiare più di quanto non si consumi, di ogni alimento dovremmo mangiare una certa quantità. Quest’ultima regola è la parte più complessa, utile per capire come alimentarsi in modo corretto. Per questa ragione abbiamo pubblicato la tabella che segue. Non si deve mangiare più di quanto non si consumi, di ogni alimento dovremmo mangiare una certa quantità. Quest’ultima regola è la parte più complessa. Per questa ragione abbiamo pubblicato la tabella che segue. 

Le giuste porzioni alimentari 

Tutti gli alimenti si possono mangiare, salvo intolleranze alimentari o malattie e allergie, (qui puoi trovare le diete per le più diffuse malattie) e ogni alimento va consumato in una certa quantità e frequenza giornaliera, o settimanale. La società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha stabilito le quantità definendole “porzione” per i cibi solidi con la misura in grammi e “bicchiere” per i liquidi misurati in centilitri. Però, la quantità di porzioni o bicchieri (tranne l’acqua) deve essere proporzionata all’energia necessaria quindi alle calorie (kcal) ingerite. La prima cosa da fare è quindi calcolare le calorie di cui ciascuno ha necessità durante una giornata, qui trovi un’applicazione per il calcolo calorie giornaliere, che calcola il tuo fabbisogno calorie giornaliere in pochi click.

Macronutrienti e micronutrienti 

La raccomandazione: “l’alimentazione deve essere varia”, non nasce dal fatto che è più gratificante mangiare di tutto, ma per raggiungere l’equilibrata alimentazione che deve apportare in proporzione tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, e i micronutrienti vitamine e minerali. La scienza dell’alimentazione, per sapere come alimentarsi correttamente, ha creato le porzioni proprio perché ogni alimento apporta nutrienti differenti in quantità e qualità. Per un non esperto può essere difficile, anche conoscendo le porzioni, formare una dieta equilibrata in nutrienti, per questo può aiutarti il programma “Calorie & Menu”, anche in versione sostenibile vegetariana che offre gratuitamente 4 menu settimanali con 140 pasti della tradizione italiana personalizzati per le calorie che ciascuno dovrebbe consumare in una giornata. 

Come identificare la porzione senza bilancia

A casa si può pesare tutto e una volta abituati potete valutare a occhio i volumi per fare la porzione senza più pesare, ma al ristorante o a casa di amici? In questi casi ci aiutano le cosiddette unità di misura pratiche che ci permettono di misurare abbastanza bene cosa dovremmo mangiare. Si tratta di strumenti semplici che trovate sempre in tavola da usare al posto della bilancia per alimenti: piatto, cucchiaio, cucchiaino, bicchieri, ciotole, tali strumenti sono molto utili, per esempio: 

• Un cucchiaio contiene mediamente 10 g di prodotto liquido, nel caso dell’olio apporta 90 Kcal, un cucchiaino ne contiene 5 g ovvero 45 Kcal. 
• 10 spruzzi del vaporizzatore d’olio valgono un cucchiaino ossia 45 Kcal. 
• Un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato semi colmo pesa circa 10 grammi e apporta tante proteine, calcio e vitamine.  
• Una porzione di frutta la potete invece misurare paragonando il suo volume con il vostro pugno chiuso, una mela può essere come il pugno, le clementine dovranno essere almeno 2 e le ciliegie 7-8. 

Dobbiamo prestare più attenzione ai condimenti anche perché sughi e salse possono avere molti differenti ingredienti: oli vari, burro, panna, farina, zucchero, etc. 

• Un cucchiaio di maionese raso pesa 7g e colmo 18g 120 kcal circa (perché mediamente il 70% è olio di semi); un cucchiaio di panna da cucina pesa 10g (24 kcal), una confezione alberghiera di burro 10g (80 kcal), il peso di strutto o lardo varia a seconda della quantità di acqua contenuta. 
• Per la pasta la misura senza bilancia è più complicata, dipende se è secca o fresca o ripiena, in questi casi valutate sempre il volume e paragonatelo con il peso che avete fatto a casa. Esempio una porzione di tortelloni ripieni di ricotta sono mediamente 5 pezzi.

Le porzioni alimentari delle pietanze

Sono spesso a base di proteine, per questo si può mangiare un po’ più di pesce o carne magra, perché non incidono molto sull’apporto calorico giornaliero. Pesate solo ciò che è edibile e sempre tutto a crudo e prima di eventuali impanature. Un secondo di formaggio invece deve essere scelto e consumato con una precisa cadenza settimanale, la frequenza la trovate qui.  

Importante è sapere che i formaggi non apportano tutti la stessa qualità e quantità di nutrienti, tra freschi e stagionati ci sono parecchie differenze. Il formaggio è un concentrato di latte e apporta significative quantità di proteine, calcio, vitamine, ma anche grassi, per scegliere il più adatto al vostro pasto dovete valutare le differenze che trovate qui, esempio: una porzione di 50g di Grana Padano DOP apporta 600 mg di calcio (più della metà del fabbisogno giornaliero) e 196 kcal, una porzione da 100g di mozzarella apporta 352 mg di calcio e 253 kcal, per assumere la stessa quantità del Grana Padano dovete mangiarne 170g e assumere 430 kcal. Inoltre, il Grana Padano DOP è ricco di proteine di alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, vitamina B12, A e antiossidanti come zinco e selenio. 

Fate invece maggiore attenzione ai salumi, in particolare agli insaccati, il volume di una salsiccia o wurstel non è paragonabile con una fetta di prosciutto crudo o cotto o bresaola. 

• Negli insaccati, alimenti molto lavorati (processati), spesso ci sono molti grassi e sale, e tanti prodotti contengono conservanti e coloranti, mentre nel prosciutto crudo o bresaola il conservante è solo il sale e non ci sono coloranti.

Nella tabella che segue sono indicate le quantità di ogni porzione e le unità di misura pratiche per aiutarci a “fare senza bilancia”.