Dieta chetogenica: prima facciamo chiarezza sui “macronutrienti”
Spesso sentiamo dire che i grassi fanno ingrassare perché apportano 9 kcal per grammo, si crede anche che le proteine facciano dimagrire e che i carboidrati facciano ingrassare senza tener conto che entrambi apportano 4 calorie (kcal) per grammo. In realtà si aumenta di peso se si mangia più di quanto si consuma: proteine, carboidrati o grassi che siano. Semplificando, possiamo dire che l’organismo utilizza tutti i macronutrienti per produrre energia, se è a corto di glucosio utilizza le proteine e se mancano anche queste utilizza i grassi. In ogni dieta, inclusa la dieta chetogenica, occorre considerare il cibo per i suoi nutrienti: infatti, non esistono alimenti migliori o peggiori, ma solo cibo che ha più o meno macronutrienti, vitamine e minerali.
Cos'è la dieta chetogenica (dieta keto)?
La dieta chetogenica, chiamata anche dieta keto, è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto contenuto di carboidrati (come in una dieta low carb), un alto contenuto di grassi contenuti nei cibi impropriamente denominati “alimenti chetogenici” e una quota proteica controllata. L’obiettivo è indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato chetosi, o stato chetogenico, in cui il corpo, in assenza di zuccheri da cui trarre l’energia utilizza i grassi con conseguente produzione di corpi chetonici o chetoni.
Il regime chetogenico per il calo ponderale è una vera e propria terapia che inizia con un regime chiamato Terapia Chetogenica a Bassissima Energia (VLEKT Very Low Energy Ketogenic Terapy) non una semplice dieta, ed è applicata a casi clinici specifici come in caso di obesità grave quando regimi ipocalorici bilanciati non hanno raggiunto l’obiettivo. Prima di tutto, ma non solo, realizzare una dieta chetogenica non è possibile se non si conoscono le quantità di macronutrienti contenute negli alimenti. Qui puoi vedere quanti macronutrienti apportano i principali alimenti.
Alimenti con specifici nutrienti: i cosiddetti alimenti chetogenici
Definire un alimento come chetogenico o non chetogenico ha poco senso, così come pensare che esistano cibi che fanno ingrassare o dimagrire di per sé. La chetosi si ottiene attraverso diverse combinazioni nutrizionali: in un regime iperlipidico classico con il 60-70% di calorie provenienti dai grassi, un apporto proteico del 20-25% e una ridotta quota di carboidrati 10-15%, oppure in un regime chetogenico ipocalorico normo proteico come le VLEKT (qui puoi vedere un menu settimanale chetogenico ipocalorico) questo equilibrio può essere raggiunto sia con pasti sostitutivi che garantiscono un controllo preciso della quota proteica (1.2-1.5 g per Kg di peso corporeo al giorno, carboidrati meno di 30-50 g al giorno e grassi 50 g al giorno), sia con un'alimentazione basata su alimenti classici che si adattano alla dieta chetogenica (qui puoi scaricare gratuitamente tutta la guida in pdf) con una media del 25-30% di calorie provenienti dalle proteine, un apporto di grassi del 50-55% e una ridotta quota di carboidrati (15-20%).
E’ importante in chetosi tener conto del tipo di lipidi e dell’apporto di vitamine e minerali. Quindi, non basta mangiare una cosa ed escluderne un'altra, per realizzare una dieta chetogenica occorrono conoscenze specifiche di scienza dell’alimentazione.
Dieta chetogenica per perdere peso
Nella terapia dell’obesità può essere adottato un protocollo, che integra una dieta chetogenica, composto da 3 fasi: 1° VLEKT (Very Low Energy Ketogenic Terapy) che apporta 800 kcal, 2° LEKT (Low Energy Ketogenic Terapy) da 1100 kcal, poi un graduale riequilibrio dietetico non chetogenico che prevede una dieta LCD (Low Calorie Diet) da 1300 kcal e la dieta HBD (Hypocaloric Balanced Diet) da 1600 kcal. Da questo protocollo si evince la complessità dell’utilizzo della chetogenica per perdere peso e si comprende che le leggende che circolano su questa dieta sono infondate quanto è pericoloso seguirle, dal momento che anche lo specialista non può applicare questo protocollo senza aver preso in considerazione a chi è controindicato e le precauzioni. Qui puoi leggere o scaricare gratuitamente il pdf “Guida alla dieta chetogenica” e apprendere nei dettagli di cosa si tratta compreso esempi pratici.
Gli alimenti della dieta keto: cosa mangiare nella dieta chetogenica
Assodato il fatto che è errato affermare se un alimento è chetogenico o non lo è allo stato naturale come farina, carne, pesce, latte e derivati, frutta o verdura, alcuni alimenti, con particolari caratteristiche nutritive, possono essere più idonei a comporre un menu chetogenico. Lo sono certamente i grassi per condire come l’olio d’oliva o il burro, i pesci grassi come l’azzurro e il salmone, la carne e alcuni formaggi stagionati come il Grana Padano DOP. Un esempio di pasto chetogenico potrebbe essere un secondo a base di:
- 70 g di Grana Padano DOP
- 250 g di verdure di stagione condite con 2 cucchiai di olio EVO
- 10/15 grammi di pane integrale.
In questo pasto esemplificativo il Grana Padano apporta grassi saturi e insaturi e niente carboidrati, perché il lattosio del latte con cui è fatto viene naturalmente eliminato durante la lavorazione e la stagionatura. Questo formaggio apporta anche tante proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali e ramificati (isoleucina, leucina e valina), ottimi anche per il mantenimento della massa muscolare, vitamine importanti come la B12 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A.
Dieta keto: i consigli del nutrizionista
Nella dieta keto non basta eliminare i carboidrati. Per ottenere i benefici della dieta chetogenica è necessario un corretto bilanciamento dei macronutrienti e per rendere i pasti più gradevoli la scelta degli alimenti va fatta conoscendo perfettamente la loro composizione in macronutrienti.
Per iniziare correttamente una dieta chetogenica, è necessaria conoscenza ed esperienza e pertanto possiamo chiudere con questi consigli:
- Non improvvisare! Fatti seguire da un nutrizionista per evitare carenze nutrizionali.
- Bevi molta acqua e integra gli elettroliti per evitare disidratazione e squilibri minerali.
- Monitora i chetoni con strisce reattive o misuratori del respiro.
- Pratica attività fisica regolare (camminare, nuotare, pedalare) per ottimizzare la perdita di grasso.
Ricorda: la dieta chetogenica non è una soluzione universale e deve essere adattata alle esigenze individuali, prima di prendere decisioni in merito leggi attentamente la guida che trovi qui.
Medico Dietologo Direttore UOS Nutrizione Clinica ASST G: Pini CTO Milano, Prof. A.C. dell’Università degli Studi di Milano
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Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.
