Carrello Ipocalorico

10 Consigli del nutrizionista

1. Perché dovresti mangiare un po’ meno?

Spesso si crede di dover perdere peso per ragioni estetiche, ma essere “magri” o “grassi” è soprattutto un valore per la salute. Prima di adottare una dieta ipocalorica controlla se sei veramente sovrappeso, calcola qui qual è il tuo indice di massa corporea. Quando si hanno problemi di peso occorre che la dieta sia prescritta da un medico nutrizionista, ma imparare a mangiare di meno e in modo equilibrato è utile a tutti per molte ragioni, come per esempio:

sei aumentato di 2-3 kg e vuoi tornare al peso forma,
hai avuto un incidente e sei costretto a muoverti meno,
per un certo periodo non farai attività fisica, etc..

In questi casi mangiare un po’ meno può essere d’aiuto, ma è probabile che tu abbia più fame del solito almeno nei primi giorni, pertanto, è bene che tu acquisti solo quello che devi mangiare e che trovi nell’elenco della spesa settimanale che trovi qui. Compra alimenti freschi e consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile. Conserva ciò che non consumi in modo corretto, come descritto in questo articolo surgelati compresi.

2. Calorie

Ogni menu delle 7 giornate che ho preparato per te apporta 1.600 kcal cioè il 20% in meno delle 2000 kcal quantità media del consumo energetico quotidiano per una persona adulta con attività normali, cioè che non svolga lavori pesanti o sport.

Se le calorie che dovresti consumare in una giornata sono inferiori o maggiori alle 1600 kcal del menu, qui puoi calcolare le tue kcal personalizzate, potrai mangiare minori o maggiori quantità in proporzione senza però eliminarne nessuno degli alimenti previsti.
Se modifichi le quantità previste nel menu dovresti però non mangiare quantità inferiori alla porzione di riferimento secondo i LARN della SINU che trovi qui.

Il menu ipocalorico non prevede né vino, né birra e nemmeno zucchero nelle bevande, se vuoi puoi dolcificare con edulcoranti come la Stevia.

3. Non saltare i pasti

Per distribuire le calorie necessarie nella giornata l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini:

La colazione del mattino è uno dei 3 pasti principali che ti da l’energia per affrontare la giornata dopo il digiuno della notte.
Lo spuntino di metà mattina ti da l’energia per arrivare al pranzo senza una fame da lupi.
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, deve apportare tutti i nutrienti per migliorare le performance fisiche e mentali.
La merenda ti sostiene nel pomeriggio e ti accompagna fino a cena senza troppa fame.
La cena deve essere parca e digeribile in modo che tu possa fare un sonno riposante.

4. Ricette

Per alcuni pasti troverai una ricetta e la quantità che dovresti mangiare, cliccando sul nome della ricetta in fondo al menu della giornata arrivi nella pagina dove ci sono le quantità degli ingredienti e la descrizione della preparazione.

5. Frutta e verdura

Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile. Nel menu troverai la verdura a pranzo e a cena e la frutta per lo spuntino del mattino e a merenda, mangiala sempre perché è compresa nelle 1600 kcal. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino. Se non la vuoi pesare, un buon metodo è paragonare al tuo pugno chiuso il volume del frutto, es.: il tuo pugno è uguale a una grossa mela, 3-4 albicocche, 10 duroni, 2 clementine, etc.; ogni giorno puoi mangiare frutta in quantità equivalente a circa 3 pugni.

6. Come seguire il menu settimanale

Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 1600 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata. Il menu della settimana è scaricabile in pdf e stampabile.

Per poter apportare in equilibrio tutti i nutrienti è importante rispettare i menu, per ottenere la frequenza settimanali di: latte e derivati pesce, carne, verdura, frutta, proporzione e frequenze li trovi qui.
Alcuni alimenti proposti posso non essere di tuo gradimento o non reperibili perché sei fuori casa, in questo caso puoi consultare le tabelle degli alimenti equivalenti che ti permetteranno di cambiare alimento senza squilibrare l’apporto nutritivo.
Puoi anche cambiare una giornata con un’altra o un pasto, ma devi fare attenzione che durante la settimana tu abbia consumato tutti i pasti indicati.
Fai attenzione ai condimenti che dovrai consumare, sia in tavola, sia per cucinare ogni giorno, indicati nel menu.
Nel menu non sono compresi vino, birra o superalcolici, la quantità giornaliera è indicata in fondo al menu, qui puoi leggere le istruzioni sull’alcol.
Puoi bere fino a 3 tazze di caffè espresso o tazza da 150 ml di americano anche decaffeinato, oppure fino a 2 tazze di tè da 200 ml. Tisane a volontà. Se vuoi dolcificare le bevande utilizza la Stevia in bustine da 1g per tazza.

7. Nutrienti

Le quantità degli alimenti che compongono il menu giornaliero sono calcolate per formare una dieta equilibrata sia per le calorie della giornata, sia per l’apporto qualitativo di macro e micronutrienti. In ogni menu giornaliero sono presenti:

77 grammi di proteine che apportano il 19% delle calorie, 4 kcal per grammo.
58 grammi di grassi (lipidi) per il 33% delle calorie, 9 kcal per grammo.
192 grammi di zuccheri o carboidrati per il 48% delle kcal, 4 kcal per grammo.
26 grammi di fibre

Negli alimenti del menu sono inoltre presenti vitamine e minerali nella quantità necessaria al fabbisogno settimanale e molecole antiossidanti.

8. Cosa mettere nel carrello

L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona. Mentre fai la spesa potresti trovare alimenti contemplati che però sono troppo cari, o non ti sembrano molto affidabili, in questo caso puoi usare sempre le tabelle degli alimenti equivalenti e acquistare le quantità indicate, es.: la carne ha in linea di massima lo stesso valore nutritivo, se non trovi l’hamburger di vitello puoi acquistare la stessa quantità di petto di tacchino.

9. Tentazioni e attacchi di fame

Alcuni alimenti creano dipendenza e quando li troviamo a portata di mano è difficile resistere. È il caso dei dolci, cioccolata, creme spalmabili e alimenti elaborati e molto saporiti perché ricchi di grasso e sale, il modo più semplice per non essere tentati è non comprarli, o non tenerli a portata di mano. Tieni invece in bella vista la frutta e a portata di mano verdure già pronte come carote, sedano, finocchio, comode da mangiare in caso di fame, puoi mangiarne a volontà senza che ci sia un aumento significativo di kcal.

10. Non colpevolizzarti

A volte capita di non seguire il menu che promuove la nostra salute: mancanza di tempo, poco appetito, o tanta fame anche emotiva, ci portano a non mangiare ciò che dovremmo o più del dovuto. Se ogni tanto ti capita non colpevolizzarti, capita a tutti compreso i nutrizionisti che ha preparato i tuoi menu. Però non deve diventare un’abitudine, e quando capita cerca di rimediare, seguendo il tuo menu il giorno seguente.