Carrello Sostenibile Vegetariano

10 Consigli del nutrizionista

1. La spesa che rispetta l’Uomo e l’Ambiente

La dieta sostenibile vegetariana nasce dalla consapevolezza che il benessere, la salute e il futuro degli esseri umani deve coincidere con il benessere per l’ambiente dove viviamo, o perlomeno non danneggiarlo ulteriormente. Ciò che mangi influirà sulla tua salute e sul pianeta e dipende dalle tue scelte, quindi sulla tua spesa alimentare. Nel menu settimanale sostenibile carne e pesce e sono stati sostituita da uova, latte e derivati e frutta secca a guscio, alimenti nutrizionalmente equivalenti all’alimentazione tradizionale onnivora. Gli alimenti che acquisterai sono la prima mossa per dare il tuo contributo all’ecosostenibilità, oltre a che eliminare i rifiuti in modo differenziato. Nel carrello non metterai acqua minerale, quindi bottiglie di plastica, bevi quella del rubinetto, per eliminare il sapore di cloro metti la bottiglia in frigo, il freddo fa precipitare il minerale. Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora e le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile. Conserva ciò che non consumi in modo corretto, come descritto in questo articolo surgelati compresi.

2. Calorie

Ogni menu latto-ovo-vegetariano delle 7 giornate che ho preparato per te apporta 2000 chilocalorie, (kcal) quantità media del consumo energetico quotidiano per una persona adulta.

Se le calorie che dovresti consumare in una giornata sono inferiori o maggiori alle 2000 kcal del menu, qui puoi calcolare le tue kcal personalizzate, potrai mangiare minori o maggiori quantità in proporzione senza però eliminarne nessuno degli alimenti previsti.
Se modifichi le quantità previste nel menu dovresti però non mangiare quantità inferiori alla porzione di riferimento secondo i LARN della SINU che trovi qui.

3. Non saltare i pasti

Per distribuire le calorie necessarie nella giornata l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini:

La colazione del mattino è uno dei 3 pasti principali che ti dà l’energia per affrontare la giornata dopo il digiuno della notte;
Lo spuntino di metà mattina ti dà l’energia per arrivare al pranzo senza una fame da lupi;
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, deve apportare tutti i nutrienti per migliorare le performance fisiche e mentali;
La merenda ti sostiene nel pomeriggio e ti accompagna fino a cena senza troppa fame;
La cena deve essere parca e digeribile in modo che tu possa fare un sonno riposante.

4. Ricette

Per alcuni pasti troverai una ricetta e la quantità che dovresti mangiare, cliccando sul nome della ricetta in fondo al menu della giornata arrivi nella pagina dove ci sono le quantità degli ingredienti e la descrizione della preparazione.

5. Frutta e verdura

Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino. Se non la vuoi pesare, un buon metodo è paragonare al tuo pugno chiuso il volume del frutto, es.: il tuo pugno è uguale a una grossa mela, 3-4 albicocche, 10 duroni, 2 clementine, etc.; ogni giorno puoi mangiare frutta in quantità equivalente a circa 3 pugni.

6. Come seguire il menu settimanale

Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2000 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. In calce ad ogni menu sono indicati i cucchiaini di zucchero e il vino o la birra che puoi assumere ogni giorno.
Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata anche se non prevede carne. Il menu della settimana è scaricabile in pdf e stampabile.

Per poter apportare in equilibrio tutti i nutrienti è importante rispettare i menu, per ottenere la frequenza settimanali di: latte e derivati, uova, verdura, frutta, proporzione e frequenze li trovi qui;
Alcuni alimenti proposti possono non essere di tuo gradimento o non reperibili perché sei fuori casa, in questo caso puoi consultare le tabelle degli alimenti equivalenti che ti permetteranno di cambiare alimento senza squilibrare l’apporto nutritivo;
Puoi anche cambiare una giornata con un’altra o un pasto, ma devi fare attenzione che durante la settimana tu abbia consumato tutti i pasti indicati;
Fai attenzione ai condimenti che dovrai consumare, sia in tavola, sia per cucinare ogni giorno, indicati nel menu, l’olio EVO è indicato in cucchiaini (peso 5 g) e cucchiaio (peso 10 g);
Nel menu non sono compresi vino, birra o superalcolici, la quantità giornaliera è indicata in fondo al menu, qui puoi leggere le istruzioni sull’alcol.

7. Nutrienti

Le quantità degli alimenti che compongono il menu giornaliero sono calcolate per formare una dieta latto-ovo-vegetariana equilibrata sia per le calorie della giornata, sia per l’apporto qualitativo di macronutrienti e micronutrienti. In ogni menu giornaliero sono presenti:

77 grammi di proteine che apportano il 15% delle calorie, 4 kcal per grammo.
66 grammi di grassi (lipidi) per il 30% delle calorie, 9 kcal per grammo.
275 grammi di zuccheri o carboidrati per il 55% delle kcal, 4 kcal per grammo.
38 grammi di fibre

Negli alimenti del menu sono inoltre presenti vitamine e minerali nella quantità necessaria al fabbisogno settimanale e molecole antiossidanti.

8. Cosa mettere nel carrello

L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona. Mentre fai la spesa potresti trovare alimenti contemplati che però sono troppo cari, o non ti sembrano molto affidabili, in questo caso puoi usare sempre le tabelle degli alimenti equivalenti e acquistare le quantità indicate.

9. Tentazioni e attacchi di fame

Alcuni alimenti creano dipendenza e quando li troviamo a portata di mano è difficile resistere. È il caso dei dolci, cioccolata, creme spalmabili e alimenti elaborati e molto saporiti perché ricchi di grasso e sale, il modo più semplice per non essere tentati è non comprarli, o non tenerli a portata di mano. Tieni invece in bella vista la frutta e a portata di mano verdure già pronte come carote, sedano, finocchio, comode da mangiare in caso di fame.

10. Non colpevolizzarti

A volte capita di non seguire il menu che promuove la nostra salute: mancanza di tempo, poco appetito, o tanta fame anche emotiva, ci portano a non mangiare ciò che dovremmo o più del dovuto. Se ogni tanto ti capita non colpevolizzarti, capita a tutti compreso al nutrizionista che ha preparato i tuoi menu. Però non deve diventare un’abitudine, e quando capita cerca di rimediare, seguendo il tuo menu il giorno seguente.