Dieta per Cefalea e Emicrania

Cos’è la cefalea?

La cefalea (comunemente definita mal di testa) è il dolore localizzato alla testa, che può essere di varia intensità, continuo o intermittente, cronico o episodico, isolato o accompagnato da altri sintomi quali ipersensibilità a luci, nausea, vomito, sintomi che spesso impediscono lo svolgimento delle normali attività quotidiane, sia lavorative che relazionali.

Le cefalee possono essere sintomo importante di altre patologie (febbre, allergie, sinusite, difficoltà digestive, ipertensione arteriosa, meningite, nevralgia, tumori cerebrali, etc.), in questo caso vengono definite cefalee secondarie. Esistono situazioni in cui la cefalea è la malattia stessa e vengono quindi definite cefalee primarie. Le forme di cefalee primarie più frequenti sono due:

• Cefalea muscolo-tensiva: rappresenta la forma più comune, soprattutto nel sesso femminile.
• Emicrania: presente nel 14.4% della popolazione mondiale, costituisce il secondo tipo più comune di cefalea primaria, che colpisce prevalentemente le donne adulte (3 volte maggiore nelle donne rispetto agli uomini), ma può presentarsi anche in età infantile.
• Ne esistono due varianti: emicrania con o senza aura. L'aura consiste in una serie di sintomi transitori di tipo neurologico (disturbi visivi, sensoriali e della parola), che precedono e accompagnano particolari forme di emicrania.

Cefalea: le cause

La cefalea è causata dall'alterazione dei meccanismi che attivano e/o coinvolgono strutture sensibili allo stimolo del dolore in questo caso localizzate nelle zone della testa.

La cefalea muscolo-tensiva dipende principalmente dalla contrazione dei muscoli del capo e del collo associata a condizioni di tensione e può essere correlata allo stress, alla depressione, all'ansia o alla postura scorretta. L’emicrania è un disturbo di natura neurovascolare.

I fattori scatenanti più frequenti sono:

• Stress fisico ed emozionale, spesso legato all’ambiente lavorativo.
• Insufficiente apporto di nutrienti: calo di zuccheri nel digiuno prolungato, ma anche carenza di ferro, ad esempio nelle giovani donne con abbondante ciclo mestruale, o carenza di magnesio.
• Alcuni alimenti predisponenti, consulta più avanti gli alimenti da evitare.
• Disidratazione.
• Postura scorretta.
• Cambiamenti di stagione e di clima, sono più frequenti e gravi in autunno/inverno, e minori in estate.
• Odori e rumori intensi.
• Scarso riposo dell’organismo a causa di sonno insufficiente o disturbato che provoca alterazioni del ritmo sonno-veglia.
• Fumo.
• Alcuni farmaci.
• Fluttuazioni dei livelli ormonali nella donna.
• Uso eccessivo del computer o dello smartphone.

Sintomi cefalea

Il sintomo principale della cefalea è il dolore alla testa che può essere differente per tipologia, intensità, sede, durata, frequenza e manifestazione a seconda della forma:

• la cefalea muscolo-tensiva è caratterizzata da un dolore d’intensità media-lieve che si localizza principalmente nella regione occipitale (parte posteriore del cranio);
• l’emicrania si caratterizza per il dolore molto intenso e pulsante e per essere localizzato principalmente nella regione frontale, sopra l'occhio e la tempia.
• Può essere innescato da una serie di fattori e si associa a sintomi come: nausea, vomito, fotofobia (sensibilità alla luce), fonofobia (sensibilità al suono) e/o osmofobia (sensibilità agli odori) e nei sintomi della variante con aura, transitori di tipo neurologico (disturbi visivi, sensoriali e della parola), che precedono e accompagnano l’emicrania.

Le cefalee possono essere distinte anche in:

• Episodiche: le crisi dolorose hanno una frequenza occasionale e sporadica, presentandosi per meno di 15 giorni al mese.
• Croniche: il dolore compare con una frequenza elevata, per almeno 15 giorni al mese e per più di sei mesi, senza rispondere efficacemente alla terapia e associandosi spesso a disabilità. L'emicrania è la forma che tende con maggior facilità a cronicizzare.

Diagnosi e terapia per la cefalea

La diagnosi di cefalea viene formulata attraverso un’accurata raccolta di dati clinici (anamnesi) ed un esame neurologico.

Per le crisi occasionali la terapia sintomatica è basata sull’uso di farmaci antinfiammatori.

Per attacchi di media o alta gravità, si ricorre a farmaci specifici (triptani). Se le crisi sono più frequenti, deve essere impostata una terapia profilattica mediante l’uso di farmaci che riducono la frequenza degli attacchi:

• beta-bloccanti, calcio antagonisti, antiepilettici (topiramato, acido valproico).

Tra gli esami strumentali la “TAC encefalo” (l'encefalo si compone di quattro distinti elementi: il cervello, il diencefalo, il cervelletto e il tronco encefalico) è l’esame di prima scelta mentre la “RM encefalo” (Risonanza Magnetica) e “l’Angio RM encefalo”, sono utili per escludere forme di cefalee secondarie. Esistono poi terapie non farmacologiche come l’agopuntura e le terapie cognitivo comportamentali. Nelle varie forme è importante stabilire con appropriati percorsi diagnostici la causa del mal di testa per evitare di prendere troppi analgesici e trovare prima possibile i rimedi appropriati.

Raccomandazioni dietetiche generali

• Evitare cibi molto grassi e preparazioni molto elaborate con porzioni troppo abbondanti. Il mal di testa può sorgere anche in associazione ad una digestione faticosa, lenta e laboriosa.
• Nella dieta è importante il corretto rapporto tra gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Un aumento degli omega 3 sembra correlato ad una minore frequenza di cefalea.
• Evitare di saltare i pasti, di sottoporsi a digiuni prolungati e le diete fortemente ipocaloriche, il digiuno può predisporre a cefalee.
• Idratarsi a sufficienza.
• Evitare cibi che contengono eccesso di glutammato monosodico, nitriti, tiramina, feniletilamina e istamina in grado di interferire con la vasocostrizione.
• Privilegiare il consumo di frutta e verdure per l’elevato contenuto di polifenoli in grado di ridurre la severità della cefalea.
• Privilegiare le cotture a vapore o in forno a microonde, o alla piastra, mentre meno indicate sono la frittura, la cottura in forno elettrico, alla brace, bollitura, brasato carico di grassi.
• Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti dolci ed all'assunzione di almeno cinque porzioni al giorno di frutta e di verdura

Alimentinon consentiti

• Cioccolato.
• Alcolici e superalcolici.
• Insaccati, wurstel, carni in scatola, ricchi di nitriti e nitrati.
• Patatine fritte e cibi fritti in generale.
• Dadi da brodo.
• Cibo orientale, che contiene glutammato.
• Pesci marinati o pesce secco salato.
• Agrumi, cipolle, crauti, le olive in salamoia, poiché sono alimenti che richiedono una digestione laboriosa.

Alimenti consentiti con moderazione

• Frutta secca a guscio.
• Latte e derivati, formaggi fermentati e stagionati. Naturalmente anche le quantità sono importanti e non solo per questi alimenti.
• Carni rosse.
• Caffè.

In alcuni casi il caffè può aiutare a ridurre i sintomi dell’emicrania, tuttavia in alcuni casi (cefalea tensiva) l’effetto è contrario, con un aumento del sintomo. Inoltre, le bevande che contengono sostanze nervine (caffè, te, cola) sostanze che possono favorire l’insonnia, sono uno dei fattori predisponenti la cefalea, pertanto, sarebbe bene ridurne il suo consumo a massimo 2 caffè e/o te e una cola da 33 ml al giorno e mai dopo le 16.

Alimenti consigliati per la cefalea

• Pasta e riso, anche integrali
• Verdure in particolate quelle verdi cotte, come broccoli, spinaci, bietola da coste, cavolo riccio, quelle di color arancio cotte, come carote e patate dolci e quelle di colore gialle cotte, come zucca.
• Frutta di stagione, escludendo quella citata precedentemente, cotta o cruda,: ciliegie, mirtilli rossi e neri, pere, prugne, ricche di polifenoli antiossidanti.
• Acqua sia naturale che frizzante. Bevi o mangia lentamente bevande fredde, ghiaccioli, sorbetti e gelati.
• Sostanze aromatizzanti come le spezie.
• Pesce ad esclusione di quello citato precedentemente.
• Legumi.
• Olio d’oliva. 

Consigli comportamentali per chi soffre di cefalea

• Dormi con regolarità come indicato dalle corrette linee guida: 7-8 ore per notte.
• Migliora la postura. In particolare, controlla la tua posizione quando sei seduto in ufficio, in auto o sul divano di casa: non curvare la colonna vertebrale, se fai ginnastica fai solo movimenti da sinistra a destra e viceversa e piegamenti in avanti, evita di piegare la testa all’indietro.
• Fai riposare ogni tanto la vista quando lavori al computer e non passare troppo ore davanti a pc, smartphone e TV.
• Fai attività fisica moderata per rilassarti, una passeggiata serale potrebbe aiutare.
• Pratica regolarmente una disciplina come yoga, tecniche di rilassamento o attività che rilassino i muscoli.
• Evita gli sbalzi di temperatura e copriti bene nella stagione invernale, in particolare il collo.
• Controlla il tuo BMI. L’aumento di peso fa peggiorare l’emicrania.

Aiuta il tuo medico a capire la tua emicrania. Tieni un diario e registra l’assunzione dei cibi e lo scatenarsi della patologia. Il diario dovrebbe contenere: l’ora e la data del mal di testa, i sintomi che si manifestano prima durante e dopo l’emicrania, una descrizione del dolore e la sua localizzazione, il trattamento che usate, cosa avete mangiato e bevuto lo stesso giorno e il giorno precedente.