I grassi

I grassi sono una componente essenziale della dieta equilibrata di grandi e piccini perché forniscono molta energia (9 calorie per grammo). Tutti i bambini devono assumere grassi dall’alimentazione, ma i bimbi fino ai tre anni di età necessitano di maggiori quantità di grassi rispetto ai bambini più grandicelli: il loro stomaco è piccolo, ma il loro fabbisogno energetico è straordinario perché hanno bisogno di tanta energia per crescere bene. Considerate che nel latte materno e in quello artificiale, fino al 50% dell’energia deriva proprio dai grassi.
A seconda della loro struttura chimica, i lipidi (o grassi) si suddividono in grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, svolgendo tantissime funzioni importanti per l’organismo dei bambini, ad esempio:

• compongono le membrane delle cellule, in particolare il colesterolo è un costituente insostituibile delle membrane cellulari animali;
• rivestono i nervi e i neuroni (lo sapevate che il cervello ha un elevato contenuto di grassi?);
• permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K);
• costituiscono le riserve energetiche dell’organismo del bambino, utilizzate in caso di necessità;
• sono coinvolti, colesterolo incluso, nella formazione di alcuni ormoni (steroidei e sessuali) e di altre molecole essenziali, come la vitamina D, fondamentale per fissare il calcio nelle ossa.

Tutti i grassi possono essere sintetizzati (cioè prodotti autonomamente) dall’organismo del bambino, tranne gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) chiamati anche “essenziali” proprio perché devono essere necessariamente assunti dal cibo nelle giuste quantità. Generalmente, per le nostre abitudini alimentari, assumiamo buone quantità di acidi grassi omega 6 ma scarsi quantitativi di acidi grassi omega 3, che andrebbero invece consumati di più perché svolgono un’importante azione antinfiammatoria sull’organismo. Nei bambini fino ai due anni, in particolare, è necessario un consumo maggiore di acidi grassi omega 3 del tipo DHA (acido docosaesaenoico) poiché è un componente strutturale del cervello (formazione del tessuto nervoso cerebrale) e dell’occhio.

In base alla loro composizione chimica, possiamo suddividere i grassi o lipidi presenti in natura in saturi, monoinsaturi e polinsaturi, oltre a questi vi sono grassi “modificati” chiamati trans a cui prestare maggiore attenzione.

• I grassi saturi sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale (carni fresche, insaccate e stagionate, uova, molluschi e crostacei, strutto, latte e derivati come burro, panna, yogurt, formaggi, etc.), ma anche in alimenti di origine vegetale, come alcuni oli vegetali tropicali (olio di palma, olio di cocco, etc.).
• I grassi monoinsaturi si trovano soprattutto nell’olio extravergine di oliva.
• I grassi polinsaturi omega 6 sono contenuti principalmente negli oli di semi (di mais, girasole, arachidi, etc.) e nella frutta secca. Gli omega 3, invece, si trovano principalmente nel pesce azzurro, nelle noci e nei semi di lino.
• I grassi trans si possono trovare nei prodotti da forno industriali e artigianali, come biscotti e merendine, nei piatti pronti, nei cibi in scatola, nei dolci e negli alimenti da fast food. Questi grassi non sono presenti in natura, ma nascono da un processo industriale chiamato “idrogenazione” o da alcune lavorazioni e cotture dei grassi vegetali (palma, cocco, etc.). Tali lavorazioni consentono di ottenere un grasso più compatto, più facilmente spalmabile, con maggiore palpabilità e con un più lungo tempo di conservazione, il tutto a costi molto ridotti.

Tra le varie molecole dei lipidi vi è anche il colesterolo che, come detto, è parte delle membrane di tutte le cellule, è indispensabile per la produzione di alcuni ormoni ed ha anche un ruolo di primaria importanza nella formazione del feto nel grembo materno (in 100 g di latte materno ci sono infatti 14 mg di colesterolo). Date le sue fondamentali funzioni, la maggior parte del colesterolo è prodotto dal nostro fegato (circa il 70-80%), mentre la restante parte (il 20-30% circa) deriva dall’alimentazione e, in particolare, da cibi di origine animale. A fronte di un aumento d’assunzione di colesterolo con la dieta, vi è una riduzione della sua produzione da parte del fegato e viceversa, quindi i due meccanismi si regolano reciprocamente. L'aumento dei valori di colesterolo in bambini e adolescenti avviene soprattutto a causa dell’ipercolesterolemia familiare e, in misura minore, per la dieta. I valori di colesterolo dovrebbero mediamente essere inferiori a 170 mg/dl, in quanto valori superiori potrebbero permanere fino all’età adulta aumentando così il rischio cardiovascolare.

Nei bambini, l’apporto energetico (calorie) derivante dai grassi dovrebbe diminuire con l’avanzare dell’età. Si può considerare adeguata un’assunzione di grassi pari al:

• 40% dell’energia giornaliera totale fino ai 12 mesi;
• dell’energia giornaliera totale da 1-3 anni;
• dell’energia giornaliera totale da 4 anni fino all’adolescenza.

Un apporto insufficiente di lipidi può provocare una malnutrizione nel bambino, che non ha a disposizione l’energia necessaria per l’accrescimento e soprattutto per lo sviluppo di alcuni apparati, come il sistema nervoso. Al contrario, un’alimentazione troppo ricca di grassi può portare i bambini ad avere un maggior rischio di sviluppare sovrappeso od obesità e aumentati livelli di colesterolo fin da piccoli.

Considerando la qualità dei diversi tipi di grassi:

• i grassi trans devono essere evitati;
• i saturi vanno consumati con moderazione;
• la principale fonte di grassi nell’alimentazione dei bambini deve essere costituita dai lipidi monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi suddivisi nel giusto rapporto tra omega 6 (circa 8% dell’energia) e omega 3 (circa 2% dell’energia).

Va fatta però una specifica sui grassi: quelli del latte sono diversi da quelli degli altri alimenti poiché sono secreti dalla mammella della mucca e rivestiti da uno speciale strato di lipoproteine con una differente bio-attività. È quindi plausibile pensare che non siano gravati da quel rischio cardiovascolare tipico invece dei grassi saturi animali o di quelli trans. Inoltre, in alcuni derivati del latte vi sono anche buone quantità di grassi insaturi. È il caso del Grana Padano DOP che, in 100 g, apporta 28 g di grassi, di cui il 68% saturi, il 28% monoinsaturi e il 4% polinsaturi, tutti rivestiti da questo speciale strato di lipoproteine.

Le quantità di cibo di cui un bambino ha bisogno dipendono dalla fase di sviluppo, dall'età, dall’altezza e dall'attività fisica svolta. Ogni bambino ha le sue esigenze.

I grassi devono essere presenti a ogni pasto nelle giuste quantità, variando tra quelli animali e quelli vegetali. Per evitare che vi siano problemi di dislipidemia o ipercolesterolemia è importante che i bambini seguano una dieta equilibrata in macro e micronutrienti e svolgano regolare attività fisica.

Cibi ricchi in grassi da consumare ogni giorno:

• Olio extravergine di oliva.
• Olio di semi di lino o semi di lino al naturale, soprattutto per i bimbi che mangiano poco pesce.
• Frutta secca o creme di frutta secca senza zuccheri aggiunti. Per controllare velocemente quanto zucchero mangiano ogni giorno i tuoi bambini usa il nostro zuccherometro.
• Latte e yogurt.
• Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP (un cucchiaino di grattugiato, pari a 5g, si può assumere anche durante lo svezzamento per dare sapore alle pappe e ai passati di verdure).

Cibi ricchi in grassi da consumare a rotazione nella settimana:

• Pesce, fresco o surgelato, preferibilmente di piccola taglia (es. alici, sarde, sgombro, etc.) e senza lische. Il pesce è da consumare almeno due volte a settimana per ottenere la quantità raccomandata di DHA. Se il tuo bambino non mangia pesce, chiedi al pediatra informazioni su come integrarlo correttamente nella dieta del piccolo.
• Formaggi freschi o stagionati come il Grana Padano DOP, da consumare come secondo piatto in alterativa a uova o carne.
• Carni bianche e rosse (tagli magri) senza grasso visibile.
• Uova.

Cibi ricchi in grassi da consumare con moderazione:

• Burro.
• Panna.
• Olio di semi vari.
• Prodotti da forno che contengono grassi trans (merendine, biscotti, pizzette, focacce, grissini, brioches, etc.).
• Affettati (es. prosciutto cotto o crudo, etc.) senza grasso visibile.
• Insaccati (es. salsiccia, wurstel, etc.), da consumare in piccole quantità e raramente.
• Gelati.
• Cioccolata.

Cibi ricchi di grassi trans da evitare:

• Cibi da fast food.
• Piatti pronti.
• Cibi in scatola.
• Prodotti da forno e dolciumi che riportano in etichetta, tra gli ingredienti, “grassi idrogenati”.

• Il segreto sta nel dare il buon esempio. Anche i genitori, quindi, dovrebbero evitare di comprare e mangiare cibi che non sono benefici per i bambini.
• Controlla sempre gli ingredienti in etichetta: sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto.
• Per i bambini da 1 a 3 anni che non assumono latte materno, preferisci il latte vaccino intero. Passa a quello parzialmente scremato solo successivamente.
• Come condimento per le pietanze, compra l’olio extravergine d’oliva e limita l’acquisto di burro, margarina e panna.
• Preferisci creme di frutta secca senza zuccheri e grassi aggiunti (es. crema di mandorle, di noci, di pistacchi, etc.) da spalmare sul pane oppure frutta secca al naturale.
• Preferisci carne magra come pollo, tacchino o coniglio (la parte bianca, cioè il grasso visibile, è quella più ricca di grassi saturi).
• Come secondo piatto scegli formaggi freschi (come ricotta, primo sale, stracchino, etc.) e, tra i formaggi stagionati, prediligi il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione e apporta quindi circa il 50% di grassi in meno rispetto a quelli del latte intero con cui è fatto. Questo formaggio contiene, inoltre, molte proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali e ramificati), ottime quantità di calcio (è il formaggio che ne contiene maggiori quantità tra tutti quelli comunemente consumati!), antiossidanti come vitamina A, zinco, selenio e vitamine fondamentali per la crescita come B2 e B12.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Erica Cassani, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione

Supervisione scientifica:
Dr.ssa Micaela Gentilucci, Dietista Nutrizionista Pediatrica