10 consigli per aumentare la salute delle tue ossa

Salute delle ossa

Dopo i sessant’anni, con l’avanzare dell’età, donne e uomini che lamentano dolore a ossa e articolazioni sono spesso rassegnati perché ritengono che sia un disagio inevitabile dovuto al tempo che passa. La realtà è diversa. Anche se invecchiamo, possiamo mantenere in buona salute le nostre ossa, diminuire l’incidenza dell’osteoporosi e delle sue complicanze, le fratture da fragilità, raggiungendo il benessere articolare attraverso uno stile di vita sano e adeguato.

Segui questi 10 consigli.

Dopo i sessant’anni, con l’avanzare dell’età, donne e uomini che lamentano dolore a ossa e articolazioni sono spesso rassegnati perché ritengono che sia un disagio inevitabile dovuto al tempo che passa. La realtà è diversa. Anche se invecchiamo, possiamo mantenere in buona salute le nostre ossa, diminuire l’incidenza dell’osteoporosi e delle sue complicanze, le fratture da fragilità, raggiungendo il benessere articolare attraverso uno stile di vita sano e adeguato.

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Non dobbiamo pensare che, quando invecchiamo, sia automatico avere ossa deboli e fragili. La presenza di una massa ossea estremamente ridotta, quindi patologica, può essere provocata sia dall’insufficiente formazione di osso durante il periodo di accrescimento, sia dalla riduzione della massa ossea, ma anche di quella muscolare, indotta dopo i cinquant’anni da modificazioni ormonali e dall’avanzare dell’età. Rallentare o ridurre la perdita di massa ossea è possibile anche dopo i settant’anni ma, ovviamente, sarebbe meglio occuparsene sin dall’adolescenza. Quindi, la prima cosa che la popolazione anziana deve fare è non rassegnarsi e intraprendere, invece, misure di prevenzione adeguate.

Il calcio è un minerale essenziale non solo per la salute delle ossa, ma anche per molte funzioni importanti dell’organismo: interviene nell’attività del sistema muscolare, cardiaco e nervoso ed è necessario in tanti altri processi fisiologici e biochimici delle nostre cellule. Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo e i suoi livelli devono mantenersi stabili. Se l’introito di calcio alimentare è insufficiente, il nostro organismo sarà costretto a prelevarlo dalle ossa per mantenere la calcemia a valori normali. Tale meccanismo compensatorio, se protratto, rende l’osso fragile.

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia a seconda delle diverse fasi della vita: è maggiore durante l’adolescenza e nelle donne in gravidanza, si stabilizza dai trenta ai cinquant’ anni, per poi aumentare a causa della perdita di estrogeni nelle donne che entrano in menopausa e del più lento declino degli ormoni sessuali maschili negli uomini (andropausa).

ADOLESCENZA

30/50 ANNI

GRAVIDANZA

MENOPAUSA

ANDROPAUSA

1200 mg

1000 mg

1500mg

1500 mg

1200 mg

 

La principale fonte dietetica di calcio sono il latte e i suoi derivati, per questo motivo non possiamo rinunciare a questi alimenti, in quanto il calcio nel latte si trova nella sua forma più assimilabile (biodisponibile) dall’organismo. Chi è intollerante al lattosio, lo zucchero del latte, può ovviare al problema consumando latte delattosato, se ben tollerato, o Grana Padano DOP, un formaggio semigrasso che è naturalmente privo di lattosio pur essendo un concentrato di tutti gli altri nutrienti del latte, come le proteine ad alto valore biologico, la vitamina B12 e gli antiossidanti quali zinco e selenio. Grana Padano DOP è il formaggio più ricco di calcio altamente biodisponibile tra quelli generalmente più consumati, 100 grammi ne apportano infatti ben 1.165 mg.

La vitamina D è indispensabile affinché il calcio riesca a formare le ossa, infatti favorisce l’assorbimento intestinale del minerale, rendendolo disponibile per le sue funzioni. Questa vitamina è però scarsamente presente negli alimenti, o meglio, per assorbirne la giusta quantità (10 mcg per maschi e femmine oltre i 50 anni, 15 mcg dopo i 70 anni) bisognerebbe consumare quantità esagerate di alimenti che la contengono. Fortunatamente, la vitamina D può essere sintetizzata dalla pelle quando è esposta al sole senza filtri: in estate bastano 10-15 minuti di esposizione, in inverno occorre esporsi il più possibile. In Italia, l’80% degli anziani è carente di vitamina D: qualora si dovessero riscontrare stati di carenza vitaminica, sarà necessario prendere, sotto prescrizione medica, un integratore a dosaggi variabili.

L’equilibrata alimentazione è alla base della salute del nostro organismo. Tutti sappiamo che non dobbiamo mangiare più di quello che consumiamo, ma non sempre ci ricordiamo che troppo sale e zucchero fanno male alla salute in generale, quindi, anche alle nostre ossa. Assumere quantità eccessive di zucchero non solo può provocare l’aumento della glicemia nel sangue e indurre la comparsa di diabete mellito ma, per quanto riguarda l’osso, ostacola anche l’assorbimento del calcio nell’intestino. Inoltre, un consumo eccessivo di sale e zucchero comporta una cospicua eliminazione di calcio attraverso le urine. Ricorda, quindi, di:

  • evitare le bibite zuccherate
  • non mettere il sale in tavola.

Mangia con moderazione o raramente:

  • dolci e dolciumi
  • patatine fritte
  • salumi e alimenti trasformati.

Per insaporire i primi piatti, le minestre e i passati verdure meglio usare Grana Padano DOP grattugiato al posto del sale, in modo da poter usufruire di tutti i buoni nutrienti contenuti nel latte.

La sedentarietà è nemica della salute, ossa comprese. Una vita attiva (es. andare a piedi o in bici, prendere le scale anziché l’ascensore, ballare regolarmente, etc.) è invece fortemente consigliabile,  anche e soprattutto per chi ha più di 60 anni. L’attività fisica moderata, come camminare o pedalare, favorisce il trasporto dei nutrienti (tra cui il calcio) alle ossa che, per loro natura, sono meno irrorate rispetto ad altri organi e tessuti. L’esercizio fisico, inoltre, rinforza la muscolatura, migliora l’equilibrio e la coordinazione, diminuendo così il rischio di cadute e di fratture. Consigliati 150 minuti complessivi di attività fisica a settimana, ottimali 300 minuti, perché aiutano a prevenire osteoporosi, malattie cardiovascolari, diabete, oltre che a controllare il peso e a migliorare gli effetti dei medicinali usati nel trattamento dell’osteoporosi.

L’attività più appropriata per il sistema muscoloscheletrico è quella che esprime resistenza alla forza di gravità e che impegna i muscoli di tutto il corpo. Un esempio è il Nordic Walking (camminare usando i bastoncini) poiché impegna i muscoli degli arti superiori, inferiori e della schiena, oltre alle più importanti articolazioni (dell’anca, del ginocchio, della colonna vertebrale, della spalla, etc.). La massa muscolare, come quella ossea, si riduce intorno ai 40-50 anni: per evitare di perdere forza e resistenza è bene eseguire almeno 3 volte a settimana esercizi di rinforzo muscolare, anche con piccoli pesi (se in assenza di fratture vertebrali). Consigliati: vogatore, piegamenti, esercizi per gli arti con le fascette elastiche, esercizi a corpo libero, etc.

Gli 8 consigli precedenti sono importanti anche per la salute delle articolazioni che, come le ossa, traggono benefici dall’equilibrata alimentazione, dall’attività fisica e dalla presenza di un peso ideale. Gli anziani devono cercare di non compromettere le proprie articolazioni evitando, ad esempio, di correre in discesa, sollevare pesi eccessivi ed evitare sport di contatto che possano favorire traumi e microtraumi. Per mantenere in buona forma le articolazioni degli arti inferiori lo sport più adatto, se praticato con prudenza o in casa sulla cyclette, è il ciclismo moderato, purché non siano presenti  controindicazioni quali malattie degenerative articolari o compromissione della funzionalità delle articolazioni coinvolte nell’attività fisica.

Sappiamo tutti quali danni provoca il tabagismo o eccedere con gli alcolici, ma in pochi sanno che la nicotina, insieme alle altre sostanze chimiche che introduciamo fumando tabacco, e l’etanolo (l’alcol delle bevande alcoliche, compresi vino e birra) possiedono azioni dannose sul sistema vascolare, rallentando il flusso sanguigno sull’osso, alterando la funzione delle cellule ossee deputate alla neoformazione ossea (osteoblasti), causando sull’apparato muscolare la sarcopenia (diminuita massa muscolare) e provocando sul sistema nervoso centrale disturbi neurologici che aumentano così la propensione per le cadute e il conseguente rischio di frattura da fragilità.

Supervisione Scientifica
Dott. Lorenzo Ventura, Bone Specialist (Specialista dell’osso)