Filetto di merluzzo impanato con erbe aromatiche e Grana Padano DOP

Ingredienti per 4 persone

filetto di merluzzo g 480 (120 g filetto pulito a porzione)
Grana Padano grattugiato g 60
pane integrale grattugiato g 60
timo, coriandolo q.b.
olio extra vergine d’oliva g 20
latte scremato g 20

Preparazione della ricetta

Tritare le erbe e unirle con il pane grattugiato, il Grana Padano grattugiato, il latte e l’olio fino a creare un pesto omogeneo. Guarnire i filetti con il pesto e cuocere in padella ben calda a fuoco lento per renderli dorati.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	696		242
Macronutrienti
carboidrati	48	g	12	g
proteine	108	g	27	g
grassi totali	40	g	10	g
di cui saturi	14	g	3	g
di cui monoinsaturi	19	g	5	g
di cui polinsaturi	3	g	0,8	g
calcio	910		227
Micronutrienti
zinco	17	mg	4	mg
iodio	553	mcg	138	mcg
selenio	87	mcg	22	mcg
vitamina B12	7	mcg	2	mcg

colesterolo	308	mg	76	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Un secondo di pesce molto saporito che apporta tanti importanti nutrienti grazie al merluzzo unito con il Grana Padano. Proteine ad alto valore biologico con tutti i 9 aminoacidi essenziali, ottime quantità di nutrienti protettivi come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, il 40% del fabbisogno giornaliero per un adulto di minerali antiossidanti zinco e selenio, oltre un terzo di calcio. Rilevante è l’apporto di iodio e B12 che coprono quasi tutte le necessità quotidiane del minerale e della vitamina. Il secondo di pesce è equilibrato, ed appropriato nella dieta latto-pesco-vegetariana, pertanto gli altri pasti della giornata possono apportare proteine, carboidrati e grassi nel giusto equilibrio. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.