Insalata fantasia

Ingredienti per 4 persone

2 uova
125 g di yogurt magro
100 g di songino (valeriana)
100 g di ravanelli
1 mazzetto di rucola
1 cipollotto
1 mazzetto di erba cipollina
80 g di prosciutto crudo
80 g di Grana Padano DOP grattugiato
20 g di mandorle sgusciate
3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
sale q.b.

Preparazione della ricetta

Bollite le uova, privatele del guscio e, una volta raffreddate, dividetele in 2 parti. Tagliate i ravanelli a fettine, dopo averli accuratamente lavati. Lavate e asciugate la rucola e il songino. Tagliate a striscioline il prosciutto e il Grana Padano DOP in scaglie. Unite lo yogurt, l’olio, l’erba cipollina spezzettata, il sale, il cipollotto tritato, metà delle mandorle sminuzzate e mescolate insieme fino a formare una salsa. Prendete un’insalatiera, disponete tutti gli ingredienti all’interno e condite con la salsa. Decorate con le rimanenti lamelle di mandorle e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1188		297
Macronutrienti
carboidrati	12	g	3	g
proteine	76	g	19	g
grassi totali	92	g	23	g
di cui saturi	28	g	7	g
di cui monoinsaturi	44	g	11	g
di cui polinsaturi	8	g	2	g
calcio	1384		346
Micronutrienti
vitamina C	96	mg	24	mg
vitamina A	1440	mcg	360	mcg

fibre	8	g	2	g
colesterolo	596	mg	149	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Per un migliore bilanciamento del pasto, può essere integrato con 30-40 g di pane e un frutto di stagione. Ricordiamo in ogni caso che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi.
Il piatto è ricco di vitamina A e calcio, contenuti in buone quantità nel Grana Padano DOP, e apporta discrete dosi di vitamina C e fibra (che aiuta ad aumentare il senso di sazietà). Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.