Ingredienti per 4 persone
- riso basmati integrale 320 g
- Grana Padano 60 g
- succo di barbabietola centrifugato 200cc
- brodo vegetale
- vino bianco q.b.
- olio extravergine di oliva 20 g
- cipolla o scalogno
- sale e pepe q.b.
Preparazione della ricetta
Mettere in una pentola lo scalogno tritato e rosolare con l’olio per qualche minuto. Aggiungere il riso integrale, sfumare con vino bianco, poi continuare la cottura per circa 30 minuti con il succo di barbabietola centrifugato e del brodo vegetale. Togliere dal fuoco e mantecare con il Grana Padano. Guarnire con dadini di barbabietola cotta al vapore.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
| calorie Kcal | 1527 | 382 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 256 | g | 64 | g |
| proteine | 46 | g | 11 | g |
| grassi totali | 43 | g | 11 | g |
| di cui saturi | 15 | g | 4 | g |
| di cui monoinsaturi | 22 | g | 5 | g |
| di cui polinsaturi | 5 | g | 1 | g |
| fibre | 11 | 3 | ||
| Micronutrienti | ||||
| colesterolo | 65 | mg | 16 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Questo primo piatto fornisce i carboidrati del riso integrale le cui fibre e minerali si uniscono a quelle delle barbabietole. Il Grana Padano dà al piatto sapore e contribuisce al fabbisogno giornaliero di proteine, vitamine liposolubili e minerali antiossidanti. Considerato l’apporto di calorie (382) e di carboidrati complessi, il secondo piatto del pranzo che segue questo primo dovrà apportare soprattutto proteine (carne, o pesce, o formaggio, o uova), cucinati in modo semplice e in quantità moderate. Questa ricetta può essere inserita nelle diete latto-vegetariane ed essere consumata anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI
