Riso ai mirtilli e zucca con Grana Padano DOP

Ingredienti per 4 persone

300 g di riso vialone nano
2 cipollotti
100 g di mirtilli
200 g di zucca
½ bicchiere di vino bianco secco
qualche fogliolina di timo limonato
50 g (5 cucchiai) di olio extravergine di oliva
un pizzico di noce moscata
40 g di Grana Padano DOP grattugiato
brodo vegetale classico
sale q.b.
pepe q.b.

Per il brodo vegetale classico

1 cipolla
1 costa di sedano
1 carota
sale q.b.
1,5 l d’acqua

Preparazione della ricetta

Tagliate sottilmente i cipollotti, rosolateli in un tegame antiaderente con 1 cucchiaio di olio, aggiungete due cucchiai di brodo e portateli a cottura. Frullateli fino ad ottenere una crema fluida che terrete da parte. Mondate e tagliate la zucca a cubetti. Mettete metà dei cubetti di zucca in una casseruola con un cucchiaio d’olio, fateli rosolare, poi aggiungete la crema di cipollotti, il vino e lasciate evaporare; incorporate il riso e fatelo cuocere con l’aggiunta di qualche mestolo di brodo. Intanto cuocete a vapore l’altra metà dei cubetti di zucca per circa 3-4 minuti. Quando il riso è arrivato a cottura, spegnete il fuoco e aggiungete i 3 cucchiai di olio restanti, il Grana Padano DOP grattugiato e mantecate. Aggiungete i mirtilli, la noce moscata, i cubetti di zucca al vapore e una spolverata di noce moscata. Servite nel piatto individuale guarnendo con qualche fogliolina di timo.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1844		461
Macronutrienti
carboidrati	256	g	64	g
proteine	44	g	11	g
grassi totali	68	g	17	g
di cui saturi	16	g	4	g
di cui monoinsaturi	40	g	10	g
di cui polinsaturi	4	g	1	g
calcio	800		200
Micronutrienti
vitamina C	76	mg	19	mg
vitamina A	2120	mcg	530	mcg

fibre	16	g	4	g
colesterolo	44	mg	11	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di proteine e una livemente superiore di grassi, anche se sono soprattutto grassi insaturi, ossia grassi buoni. Per ottenere un migliore bilanciamento del pasto si consiglia di consumare un secondo piatto di carne magra (senza grasso visibile) o pesce magro (branzino, sogliola, orata, merluzzo, ecc.) accompagnata da verdure condite con aceto e limone, che non apportano calorie ma sono fonte di preziose vitamine e minerali. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che in questo caso dovranno essere sufficientemente ricchi di proteine.
Questa ricetta è ricca di vitamina A e calcio, contenuto soprattutto nel Grana Padano DOP, ed è povera di colesterolo. E' adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.