Mal di primavera: ecco come avere più energia

Il mal di primavera

Il malessere primaverile, noto anche come sindrome da cambiamento di stagione o astenia primaverile, è un termine usato per descrivere una serie di sintomi fisici e psicologici che insorgono in alcune persone durante il passaggio dall'inverno alla primavera tra i quali: stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, insonnia, mal di testa, dolori muscolari e una sensazione generale di malessere. Non esiste una causa specifica per il mal di primavera, ma si pensa che possa essere legato ai cambiamenti nella durata della luce solare, alle variazioni nella temperatura esterna e alla modificazione dei ritmi circadiani (ritmo sonno/veglia). Alcuni studi recenti hanno valutato che l’astenia primaverile colpisce circa il 50% delle donne e il 30% circa degli uomini.

Le cause del mal di primavera

Le cause non sono completamente chiare. Esistono infatti diverse teorie sul perché alcune persone sperimentino sintomi di malessere durante il passaggio dalla stagione invernale a quella primaverile. Alcune probabili cause scatenanti sono state identificate:

• Il cambiamento della durata e intensità della luce solare che in alcuni potrebbe portare a disturbi del sonno/insonnia causando di conseguenza a una maggiore sensazione di stanchezza;
• Variazioni della temperatura e nell'umidità possono influenzare la termoregolazione del corpo e portare a una maggiore sensazione di affaticamento e disagio, rappresentando una causa di stanchezza fisica;
• Le fluttuazioni dei livelli ormonali come la melatonina (che regola il sonno) e la serotonina (che influenza l'umore), contribuiscono ai sintomi dell'astenia primaverile.

Per alcune persone, l'inizio della primavera significa anche l'inizio della stagione delle allergie, che può causare sintomi come congestione nasale, mal di testa e affaticamento.

Non va sottovalutato lo stress:

• il cambio di stagione porta a cambiamenti nella routine quotidiana e adattamenti emotivi che possono contribuire ad acuire i sintomi del mal di primavera.

Alimentazione sana ed equilibrata contro il mal di stagione

Spesso, una cattiva alimentazione aumenta la sensazione di stanchezza, specie in piena primavera. Per ripristinare i giusti livelli di energia è utile seguire un’equilibrata alimentazione e un piano nutrizionale equilibrato e regolare che soprattutto apporti i nutrienti che possono alleviare i sintomi del mal di primavera:

• Verdure fresche a volontà, ad ogni pasto e anche come spuntini.
• Frutta e fiocchi d'avena a colazione. La farina d'avena è la scelta migliore per la colazione, grazie ai nutrienti di proteine, magnesio e vitamina B che contiene, aumentando i livelli di energia fin dalle ore del mattino.

• Carni rosse e mitili (cozze) per l’apporto di ferro biodisponibile, che trovi anche in lenticchie e spinaci ma meno assimilabile. Il ferro è un minerale essenziale per la produzione di energia.
• Il melograno è un altro alimento funzionale che aiuta a stimolare l’appetito e a combattere la stanchezza, perché ricco di vitamine e antiossidanti.

Fondamentale è anche la regolarità: è importante fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena):

• Fare pasti più piccoli e frequenti durante il giorno, anziché pasti abbondanti, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire cali improvvisi di energia.

Sintomi come l’affaticamento e la difficoltà di concentrazione possono essere causa di carenze di proteine.

• Prevendere a pranzo e a cena proteine magre come pollo, pesce, tofu, legumi e latticini a basso contenuto di grassi e formaggi a pasta dura. Le proteine sono importanti per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari e per mantenere i livelli di energia più stabili.
• Le proteine ad alto valore biologico sono importanti soprattutto per l’apporto di aminoacidi essenziali come i ramificati che producono energia immediata e ripristinano le fibre muscolari.

Alimenti come il Grana Padano DOP offrono proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, tra i quali l'aminoacido triptofano. Questo aminoacido è importante per l’astenia primaverile in quanto precursore della serotonina, l’ormone del benessere e della melatonina, il regolatore del ciclo sonno/veglia che aiutano a migliorare sia l’umore sia la qualità del sonno.

Nel Grana Padano DOP troviamo anche le vitamine del gruppo B e ottime quantità di B12, oltre a antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A.

Bere adeguati volumi di acqua durante il giorno aiuta a mantenere il corpo ben idratato, condizione che favorisce la concentrazione e la produzione d’energia:

• ideale assumere 10 bicchieri (1,5 - 2 litri) ben distribuiti nelle ore diurne. Evitare le bevande zuccherate e le bevande contenenti caffeina che possono causare disidratazione e alterare i livelli di energia.

Inoltre, è importante evitare o limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e cibi molto elaborati, che possono causare picchi di energia seguiti da cali improvvisi che aggravano i sintomi di astenia, meglio cibi ricchi di nutrienti e cucinati semplicemente perché più digeribili, anche una lenta digestione produce affaticamento fisico e mentale.

Come avere più energia: consigli “pratici” contro stanchezza e debolezza

Dieta equilibrata

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Assicurarsi il giusto riposo notturno

• Dormire ininterrottamente per un numero sufficiente di ore (circa 8h per un adulto) ed eventualmente fare un pisolino di 20/30 minuti dopo pranzo.

Vestirsi a strati

• In questo modo si potranno fronteggiare i cambi di temperatura, proteggendosi dal caldo eccessivo e dalla sudorazione eccessiva ed evitare un calo di pressione arteriosa.

Attività fisica all’aria aperta

• Attività fisica regolare aerobica per almeno 150 minuti a settimana, ottimali 300.

Visita medica

• Se i sintomi si acutizzano sottoporsi a una visita medica per escludere cause diverse dall’astenia primaverile come anemia, stanchezza cronica, o altra patologia.