L’attività fisica per controllare il diabete

Per trattare il diabete mellito di tipo 2 è fondamentale associare una dieta specifica a ridotto tenore in zuccheri a un’apposita terapia farmacologica (se prescritta dal medico), ma anche la regolare attività fisica è indispensabile per guadagnare salute pur avendo la malattia. Il corretto esercizio fisico , infatti, può aiutare a controllare e a migliorare il diabete , alcuni studi dimostrano come l’adozione di uno stile di vita sano possa portare anche alla remissione della malattia . Ti proponiamo quindi, di seguito, 5 utili esercizi di rinforzo muscolare che possono aiutarti a tenere sotto controllo il diabete.

Attività fisica per diabete mellito di tipo 2

Per migliorare il decorso del diabete di tipo 2 occorre associare alla dieta specifica un allenamento che preveda almeno 150 minuti settimanali di attività fisica combinata ( esercizi fisici aerobici , come camminare , correre , andare in bici , alternati ad esercizi anaerobici o di contro resistenza , svolti a corpo libero o utilizzando piccoli pesi o bande elastiche). L’allenamento con i pesi ( resistance training ), in particolare, ha elevatissimi benefici sul benessere muscolo-scheletrico e sul metabolismo , migliorando in particolare la sensibilità insulinica e il controllo della glicemia (livelli di zucchero nel sangue). Chi deve ottenere un calo ponderale importante può arrivare a praticare anche 420 minuti a settimana di attività fisica combinata, così come suggerito dall’ American College of Sport Medicine . Il dimagrimento , infatti, ha una diretta correlazione con l’ottimizzazione del profilo glicemico e metabolico nelle persone che soffrono di diabete mellito di tipo 2.

• In sintesi, quale allenamento è più efficace contro il diabete?
  In linea generale, è bene includere nel proprio piano di allenamento sia esercizi aerobici , sia esercizi anaerobici atti a migliorare la tonicità muscolare. Inoltre, è fondamentale essere attivi quotidianamente (es. spostarsi a piedi o in bicicletta, parcheggiare lontano dalla propria destinazione, prendere le scale anziché l’ascensore, etc.), cercando di arrivare a fare circa 10.000 passi al giorno .

Allenamento per diabete mellito di tipo 2

Prima di cominciare gli esercizi che seguono è bene sottoporsi a una visita medica sportiva . È sempre consigliato essere seguiti da professionisti dell’attività motoria (laureati in Scienze Motorie e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate), soprattutto se siete principianti o riprendete l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, al fine di evitare danni muscolo scheletrici e altre complicanze.

• L’allenamento proposto di seguito, pensato per i non principianti, risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana .
• Prima di iniziare gli esercizi, e una volta terminata la sessione, si consiglia di eseguire un riscaldamento total body (scaldare bene tutti i muscoli del corpo), svolgendo all’inizio 5-10 minuti di attività di mobilità articolare e concludendo con 5-10 minuti di stretching .
• Attenzione : l’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati negli esercizi devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare gradualmente* con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni (es. mal di schiena ).
• Per “gradualmente” si intende che gli esercizi proposti di seguito possono essere svolti inizialmente anche senza saper raggiungere la posizione indicata, che si riuscirà a completare nel tempo con la costanza nell’allenamento.

ALLENAMENTO – ESERCIZI A CIRCUITO

Dopo aver effettuato il riscaldamento, prendi un tappetino e il cronometro.
Esegui 3 serie (quindi 3 giri) degli esercizi riportati di seguito, prevedendo 30 secondi di esercizio e 1 minuto di recupero tra un esercizio e l’altro. Tra una serie e l’altra, invece, recupera 2 minuti .
Se non riesci a raggiungere la posizione indicata dalla figura, cerca di avvicinartici il più possibile. Se non riesci a ripetere l’esercizio per 30 secondi, ripetilo per il tempo che riesci a sostenere: pian piano, svolgendo questo allenamento con costanza per 3 volte a settimana, acquisirai maggiore resistenza e abilità. Non scoraggiarti!

1) Plank

Sdraiati a pancia in giù, unisci le gambe e punta i piedi a terra. Posiziona le braccia a larghezza delle spalle, appoggiati sugli avambracci e spingiti vigorosamente via da terra (spinta delle scapole). Tieni la posizione e cerca di stabilizzare il tuo corpo contraendo costantemente glutei e addome, non inarcare la schiena (la posizione dovrebbe corrispondere a una linea retta che parte dai talloni, passa per i glutei e arriva alla testa). Mantieni come unici punti di contatto a terra piedi, gomiti, avambracci e mani.

Tieni la posizione per 30 secondi.

Errori comuni e correzioni :

• Nel caso in cui l’esercizio risulti troppo intenso, si tende a portare i glutei più in alto rispetto alle spalle, inarcando il corpo: appoggia le ginocchia a terra, in modo da mantenere il busto dritto, ricordandoti di continuare a contrarre i glutei.

Per semplificare l’esercizio:
Appoggia le ginocchia a terra e continua a contrarre al massimo i glutei.

Fai 1 minuto di pausa prima del prossimo esercizio.

2) Alzata e seduta dalla sedia o Squat

Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, stendi le braccia davanti a te e porta i glutei in fuori. Inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve rimanere duro e ben saldo per tutta la durata dell’esercizio. Inizia la discesa, sedendoti sulla sedia, mantenendo il busto dritto. Una volta seduto/a, espira mentre inizi la spinta per risalire verso la posizione iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede per tutta la durata dell’esecuzione. Sarebbe ottimale eseguire la salita in 2 secondi e la discesa in altri 2 secondi.

Esegui l’esercizio per 30 secondi.

Errori comuni e correzioni :

• tallone che si alza quando inizia la discesa: divarica di più le gambe.
• ginocchia che vanno dentro durante la salita: quando ti alzi pensa a spingere le ginocchia verso fuori.
• cifosi (gobba) che si forma a livello lombare: tieni il petto alto e pensa di avere il collo di una giraffa.

Per intensificare l’esercizio:
Esegui lo stesso movimento senza il supporto della sedia. Puoi anche scegliere un peso (es. bottiglia di acqua) da mantenere a braccia tese quando scendi o ti siedi.

Fai 1 minuto di pausa prima del prossimo esercizio.

3) Bridge a corpo libero

Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai. Se l’esercizio risulta troppo difficile, allarga le braccia in appoggio per avere maggiore stabilità. L’ideale è fare la salita in 2 secondi e la discesa in altri 2 secondi.

Ripeti l’esercizio per 30 secondi.

Per intensificare l’esercizio:
Esegui lo stesso esercizio con una gamba per volta ( single leg bridge ).

Errori comuni e correzioni:
Ridotta estensione del bacino verso l’alto e scarsa attivazione del gluteo. In questi casi, focalizza la spinta sul tallone e massimizza la contrazione dei glutei quando raggiungi la maggiore spinta verso l’alto.

Fai 1 minuto di pausa prima del prossimo esercizio.

4) Alterning superman hold

Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Inspirando, allunga il braccio destro e la gamba sinistra, mantieni lo sguardo a terra. Espirando, torna nella posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra, tornando sempre con la fronte a terra. L’ideare sarebbe impiegare 2 secondi per la salita e 2 secondi per la discesa.

Ripeti l’esercizio per 30 secondi.

Errori comuni e correzioni:

• fare troppa forza con gli arti in appoggio a terra: la forza di contrazione deve derivare dagli arti che eseguono l’estensione.
• estensione eccessiva del collo guardando verso l’alto: lo sguardo deve essere dritto verso il pavimento, concentrandosi sul movimento del braccio e non del collo.
• estensione eccessiva della schiena: inarcando troppo la schiena vi sarà un calo della contrazione dei glutei, cerca di mantenere contratto l’addome per evitare un inarcamento eccessivo della schiena.

Fai 1 minuto di pausa prima del prossimo esercizio.

5) Piegamenti sulle braccia

Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira. L’ideale sarebbe impiegare 1 secondo per la spinta e 2 secondi per la discesa.

Ripeti l’esercizio per 30 secondi.

Per semplificare l’esercizio:
Metti un rialzo sotto alle mani: più sarà alto e più sarà facile l’esecuzione del piegamento, questo esercizio è idoneo anche per gli over 65 .

Per intensificare l’esercizio:
Esegui i piegamenti a gambe tese e piedi uniti, anziché appoggiarti sulle ginocchia.

Errori comuni e correzioni:
Mani troppo distanziate, gomiti che durante la spinta si aprono verso l’esterno, torace che non arriva a contatto con il terreno, glutei che spingono verso l’alto per ridurre il peso. In questi casi, cerca di mantenere i gomiti chiusi, a contatto con il busto, i glutei sempre contratti e pensa di fare perno sul ginocchio.

Fai 2 minuti di recupero e ricomincia tutta la serie di esercizi per altre 2 volte (3 in totale).

Termina il circuito con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata . Questo esercizio serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.

Dieta per diabete mellito di tipo 2

Se hai il diabete di tipo 2, è opportuno che tu ti rivolga a un medico endocrinologo, in quanto potrà assegnarti dieta specifica che tiene conto delle tue caratteristiche personali e della tua storia clinica. In linea di massima, con il diabete, è bene tenere monitorato il consumo di zuccheri semplici e di grassi , preferire alimenti con un basso indice glicemico , incrementare il consumo di fibre ed evitare di saltare i pasti, suddividendo equamente la quota di carboidrati nei pasti di tutta la giornata. Ricordiamo che Grana Padano DOP è naturalmente privo dello zucchero del latte , pertanto può essere consumato in tranquillità – nelle giuste quantità e frequenze - dagli intolleranti al lattosio e dai diabetici . Inoltre, è il formaggio che, tra tutti quelli comunemente consumati, apporta la maggiore quantità di calcio , contiene tante proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali e ramificati, utili per l’attività fisica ), ma anche vitamine del gruppo B e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio . Puoi utilizzare Grana Padano DOP grattugiato anche tutti i giorni per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale . Infine, qui puoi trovare tutte le linee guida nutrizionali per il diabete mellito di tipo 2 , gli alimenti generalmente non consentiti , quelli da consumare con moderazione e quelli consentiti e consigliati in presenza della malattia.

Collaborazione scientifica:
Dott. Michele Gobbi , Biologo nutrizionista (AA_085876), Ricercatore presso Istituto Auxologico Italiano I.R.C.C.S. - Ospedale San Giuseppe - Centro di cura per l'obesità, laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute

Supervisione Scientifica:
Dott.ssa Cinzia Parisio , laureata in Scienze Motorie, Istituto Auxologico Italiano I.R.C.C.S. - Ospedale San Giuseppe - Centro di cura per l'obesità