Per trattare il diabete mellito di tipo 2 è fondamentale associare una dieta specifica a ridotto tenore in zuccheri a un’apposita terapia farmacologica (se prescritta dal medico), ma anche la regolare attività fisica è indispensabile per guadagnare salute pur avendo la malattia. Il corretto esercizio fisico, infatti, può aiutare a controllare e a migliorare il diabete, alcuni studi dimostrano come l’adozione di uno stile di vita sano possa portare anche alla remissione della malattia. Ti proponiamo quindi, di seguito, 5 utili esercizi di rinforzo muscolare che possono aiutarti a tenere sotto controllo il diabete.
Attività fisica per diabete mellito di tipo 2
Per migliorare il decorso del diabete di tipo 2 occorre associare alla dieta specifica un allenamento che preveda almeno 150 minuti settimanali di attività fisica combinata (esercizi fisici aerobici, come camminare, correre, andare in bici, alternati ad esercizi anaerobici o di contro resistenza, svolti a corpo libero o utilizzando piccoli pesi o bande elastiche). L’allenamento con i pesi (resistance training), in particolare, ha elevatissimi benefici sul benessere muscolo-scheletrico e sul metabolismo, migliorando in particolare la sensibilità insulinica e il controllo della glicemia (livelli di zucchero nel sangue). Chi deve ottenere un calo ponderale importante può arrivare a praticare anche 420 minuti a settimana di attività fisica combinata, così come suggerito dall’American College of Sport Medicine. Il dimagrimento, infatti, ha una diretta correlazione con l’ottimizzazione del profilo glicemico e metabolico nelle persone che soffrono di diabete mellito di tipo 2.
- In sintesi, quale allenamento è più efficace contro il diabete?
In linea generale, è bene includere nel proprio piano di allenamento sia esercizi aerobici, sia esercizi anaerobici atti a migliorare la tonicità muscolare. Inoltre, è fondamentale essere attivi quotidianamente (es. spostarsi a piedi o in bicicletta, parcheggiare lontano dalla propria destinazione, prendere le scale anziché l’ascensore, etc.), cercando di arrivare a fare circa 10.000 passi al giorno.
Allenamento per diabete mellito di tipo 2
Prima di cominciare gli esercizi che seguono è bene sottoporsi a una visita medica sportiva. È sempre consigliato essere seguiti da professionisti dell’attività motoria (laureati in Scienze Motorie e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate), soprattutto se siete principianti o riprendete l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, al fine di evitare danni muscolo scheletrici e altre complicanze.
- L’allenamento proposto di seguito, pensato per i non principianti, risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana.
- Prima di iniziare gli esercizi, e una volta terminata la sessione, si consiglia di eseguire un riscaldamento total body (scaldare bene tutti i muscoli del corpo), svolgendo all’inizio 5-10 minuti di attività di mobilità articolare e concludendo con 5-10 minuti di stretching.
- Attenzione: l’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati negli esercizi devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare gradualmente* con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni (es. mal di schiena).
- Per “gradualmente” si intende che gli esercizi proposti di seguito possono essere svolti inizialmente anche senza saper raggiungere la posizione indicata, che si riuscirà a completare nel tempo con la costanza nell’allenamento.
ALLENAMENTO – ESERCIZI A CIRCUITO
Dopo aver effettuato il riscaldamento, prendi un tappetino e il cronometro.
Esegui 3 serie (quindi 3 giri) degli esercizi riportati di seguito, prevedendo 30 secondi di esercizio e 1 minuto di recupero tra un esercizio e l’altro. Tra una serie e l’altra, invece, recupera 2 minuti.
Se non riesci a raggiungere la posizione indicata dalla figura, cerca di avvicinartici il più possibile. Se non riesci a ripetere l’esercizio per 30 secondi, ripetilo per il tempo che riesci a sostenere: pian piano, svolgendo questo allenamento con costanza per 3 volte a settimana, acquisirai maggiore resistenza e abilità. Non scoraggiarti!
1) Plank
Sdraiati a pancia in giù, unisci le gambe e punta i piedi a terra. Posiziona le braccia a larghezza delle spalle, appoggiati sugli avambracci e spingiti vigorosamente via da terra (spinta delle scapole). Tieni la posizione e cerca di stabilizzare il tuo corpo contraendo costantemente glutei e addome, non inarcare la schiena (la posizione dovrebbe corrispondere a una linea retta che parte dai talloni, passa per i glutei e arriva alla testa). Mantieni come unici punti di contatto a terra piedi, gomiti, avambracci e mani.
Tieni la posizione per 30 secondi.
Errori comuni e correzioni:
- Nel caso in cui l’esercizio risulti troppo intenso, si tende a portare i glutei più in alto rispetto alle spalle, inarcando il corpo: appoggia le ginocchia a terra, in modo da mantenere il busto dritto, ricordandoti di continuare a contrarre i glutei.
Per semplificare l’esercizio:
Appoggia le ginocchia a terra e continua a contrarre al massimo i glutei.
Fai 1 minuto di pausa prima del prossimo esercizio.
2) Alzata e seduta dalla sedia o Squat
Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, stendi le braccia davanti a te e porta i glutei in fuori. Inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve rimanere duro e ben saldo per tutta la durata dell’esercizio. Inizia la discesa, sedendoti sulla sedia, mantenendo il busto dritto. Una volta seduto/a, espira mentre inizi la spinta per risalire verso la posizione iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede per tutta la durata dell’esecuzione. Sarebbe ottimale eseguire la salita in 2 secondi e la discesa in altri 2 secondi.
Esegui l’esercizio per 30 secondi.
Errori comuni e correzioni:
- tallone che si alza quando inizia la discesa: divarica di più le gambe.
- ginocchia che vanno dentro durante la salita: quando ti alzi pensa a spingere le ginocchia verso fuori.
- cifosi (gobba) che si forma a livello lombare: tieni il petto alto e pensa di avere il collo di una giraffa.
Per intensificare l’esercizio:
Esegui lo stesso movimento senza il supporto della sedia. Puoi anche scegliere un peso (es. bottiglia di acqua) da mantenere a braccia tese quando scendi o ti siedi.
Fai 1 minuto di pausa prima del prossimo esercizio.
3) Bridge a corpo libero
Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai. Se l’esercizio risulta troppo difficile, allarga le braccia in appoggio per avere maggiore stabilità. L’ideale è fare la salita in 2 secondi e la discesa in altri 2 secondi.
Ripeti l’esercizio per 30 secondi.
Per intensificare l’esercizio:
Esegui lo stesso esercizio con una gamba per volta (single leg bridge).
Errori comuni e correzioni:
Ridotta estensione del bacino verso l’alto e scarsa attivazione del gluteo. In questi casi, focalizza la spinta sul tallone e massimizza la contrazione dei glutei quando raggiungi la maggiore spinta verso l’alto.
Fai 1 minuto di pausa prima del prossimo esercizio.
4) Alterning superman hold
Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Inspirando, allunga il braccio destro e la gamba sinistra, mantieni lo sguardo a terra. Espirando, torna nella posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra, tornando sempre con la fronte a terra. L’ideare sarebbe impiegare 2 secondi per la salita e 2 secondi per la discesa.
Ripeti l’esercizio per 30 secondi.
Errori comuni e correzioni:
- fare troppa forza con gli arti in appoggio a terra: la forza di contrazione deve derivare dagli arti che eseguono l’estensione.
- estensione eccessiva del collo guardando verso l’alto: lo sguardo deve essere dritto verso il pavimento, concentrandosi sul movimento del braccio e non del collo.
- estensione eccessiva della schiena: inarcando troppo la schiena vi sarà un calo della contrazione dei glutei, cerca di mantenere contratto l’addome per evitare un inarcamento eccessivo della schiena.
Fai 1 minuto di pausa prima del prossimo esercizio.
5) Piegamenti sulle braccia
Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira. L’ideale sarebbe impiegare 1 secondo per la spinta e 2 secondi per la discesa.
Ripeti l’esercizio per 30 secondi.
Per semplificare l’esercizio:
Metti un rialzo sotto alle mani: più sarà alto e più sarà facile l’esecuzione del piegamento, questo esercizio è idoneo anche per gli over 65.
Per intensificare l’esercizio:
Esegui i piegamenti a gambe tese e piedi uniti, anziché appoggiarti sulle ginocchia.
Errori comuni e correzioni:
Mani troppo distanziate, gomiti che durante la spinta si aprono verso l’esterno, torace che non arriva a contatto con il terreno, glutei che spingono verso l’alto per ridurre il peso. In questi casi, cerca di mantenere i gomiti chiusi, a contatto con il busto, i glutei sempre contratti e pensa di fare perno sul ginocchio.
Fai 2 minuti di recupero e ricomincia tutta la serie di esercizi per altre 2 volte (3 in totale).
Termina il circuito con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata. Questo esercizio serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.
Dieta per diabete mellito di tipo 2
Se hai il diabete di tipo 2, è opportuno che tu ti rivolga a un medico endocrinologo, in quanto potrà assegnarti dieta specifica che tiene conto delle tue caratteristiche personali e della tua storia clinica. In linea di massima, con il diabete, è bene tenere monitorato il consumo di zuccheri semplici e di grassi, preferire alimenti con un basso indice glicemico, incrementare il consumo di fibre ed evitare di saltare i pasti, suddividendo equamente la quota di carboidrati nei pasti di tutta la giornata. Ricordiamo che Grana Padano DOP è naturalmente privo dello zucchero del latte, pertanto può essere consumato in tranquillità – nelle giuste quantità e frequenze - dagli intolleranti al lattosio e dai diabetici. Inoltre, è il formaggio che, tra tutti quelli comunemente consumati, apporta la maggiore quantità di calcio, contiene tante proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali e ramificati, utili per l’attività fisica), ma anche vitamine del gruppo B e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Puoi utilizzare Grana Padano DOP grattugiato anche tutti i giorni per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale. Infine, qui puoi trovare tutte le linee guida nutrizionali per il diabete mellito di tipo 2, gli alimenti generalmente non consentiti, quelli da consumare con moderazione e quelli consentiti e consigliati in presenza della malattia.
Collaborazione scientifica:
Dott. Michele Gobbi, Biologo nutrizionista (AA_085876), Ricercatore presso Istituto Auxologico Italiano I.R.C.C.S. - Ospedale San Giuseppe - Centro di cura per l'obesità, laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute
Supervisione Scientifica:
Dott.ssa Cinzia Parisio, laureata in Scienze Motorie, Istituto Auxologico Italiano I.R.C.C.S. - Ospedale San Giuseppe - Centro di cura per l'obesità
