Come eliminare la cellulite: gli effetti di dieta e attività fisica

Cellulite o pannicolopatia?

La cellulite è una condizione che interessa il derma, lo strato situato sotto l’epidermide, e si manifesta soprattutto su cosce, glutei e addome superiore. Colpisce prevalentemente le donne in età fertile, indipendentemente dal peso corporeo, mentre negli uomini è rara e può comparire in caso di riduzione degli androgeni.

Il termine “cellulite” è spesso usato in modo improprio. In ambito medico, infatti, indica un’infiammazione; la definizione più corretta è PEFS (pannicolopatia edemato-fibro-sclerotica), poiché non si tratta di un processo infiammatorio vero e proprio, ma di un’alterazione del pannicolo adiposo sottocutaneo, favorita da ristagni del microcircolo venoso e linfatico.

L’evoluzione della pannicolopatia comprende diverse fasi: aumento dei liquidi interstiziali (quelli presenti tra le cellule e deputati agli scambi con i vasi sanguigni), riduzione dell’ossigenazione delle cellule adipose, alterazione dei setti fibrosi sottocutanei, perdita di elasticità e spessore della pelle fino alla formazione di fibrosi cicatriziale. Le conseguenze della cellulite sono le tipiche fossette “a buccia d’arancia”, la riduzione della temperatura cutanea, la possibile comparsa di smagliature e maggiore sensibilità o dolore alla pressione.

Le cause della cellulite e i fattori di rischio

Le cause della cellulite non sono ancora del tutto chiarite e probabilmente derivano dalla combinazione di più fattori:

• predisposizione genetica;
• alterazioni ormonali;
• disfunzioni del microcircolo venoso e linfatico;
• alimentazione squilibrata;
• sedentarietà o scarsa attività fisica.

Tra le cause della cellulite, il ristagno di liquidi è un elemento centrale. È quindi importante limitare abitudini che favoriscono stasi venosa e linfatica, come:

• eccesso di sale, alcol e zuccheri;
• accumulo di grasso sottocutaneo;
• fumo, che provoca ipossia tissutale;
• sedentarietà, che rallenta il ritorno venoso e linfatico.

Intervenire su questi fattori non garantisce la scomparsa della cellulite, ma può rallentarne la progressione e migliorarne l’aspetto.

Come prevenire la cellulite o pannicolopatia?

Cosa fare per prevenire la cellulite e, soprattutto, è possibile?
Questa è una domanda che molte donne si fanno alle prime avvisaglie della cellulite, alla quale risponde la nutrizionista Dottoressa Raffaella Cancello: “Sì, la cellulite si può prevenire ma non eliminare completamente, perché dipende anche da fattori genetici e ormonali.mÈ possibile ridurre il rischio di comparsa della cellulite o rallentarne l’evoluzione intervenendo su stile di vita, alimentazione e stimolo della circolazione.
Una dieta equilibrata, povera di sale e zuccheri semplici, di cibi processati e ultra-processati, con un'adeguata idratazione è essenziale. Mantenere un peso stabile ne rallenta l’evoluzione.

Inoltre, l’attività fisica regolare è uno dei fattori più importanti, insieme all’eliminazione di fattori negativi come il fumo e l’alcol. Anche al lavoro, si può contrastare la cellulite favorendo la microcircolazione, per esempio facendo delle pause attive, e anche non indossando indumenti troppo stretti”.

Dimagrimento e cellulite: il peso influisce?

Una dieta equilibrata e l’attività fisica regolare non impediscono con certezza lo sviluppo della cellulite ed è ancora discussa l’efficacia delle diete ipocaloriche.

La perdita di peso, infatti, non è sempre seguita da una riduzione visibile della cellulite; tuttavia, uno stile di vita sano contribuisce a contenerne l’evoluzione.

Dopo un dimagrimento importante si verifica lassità cutanea e questa perdita di tonicità può rendere le fossette ancora più evidenti. Per questo motivo, il calo ponderale dovrebbe essere graduale, così da consentire ai tessuti di adattarsi e limitare la lassità.

L’obiettivo da perseguire per combattere la cellulite non deve essere solo dimagrire, ma migliorare la composizione corporea e la tonicità muscolare, elementi che incidono maggiormente sull’aspetto della pelle.

Attività fisica ed esercizi per la cellulite

La cellulite non può essere eliminata completamente. Tuttavia, l’associazione tra alimentazione equilibrata ed esercizio fisico regolare può ridurre lo spessore del grasso sottocutaneo e renderla meno evidente.
L’attività fisica contro la cellulite è utile per:

• prevenire l’accumulo di tessuto adiposo;
• migliorare il tono muscolare;
• favorire la circolazione sanguigna (microcircolo venoso) e linfatica;
• contribuire all’eliminazione delle scorie metaboliche;
• contrastare la ritenzione idrica.

Gli esercizi per le gambe, soprattutto se abbinati ad attività aerobica (camminata, corsa leggera, bicicletta), favoriscono il microcircolo. Anche l’attività in acqua, grazie alla pressione idrostatica, può favorire il ritorno venoso e linfatico.

Sono particolarmente utili per combattere la cellulite gli esercizi ad intensità moderata, ricordando che la costanza è più importante dell’intensità. Ad esempio:

• una camminata quotidiana di 30–40 minuti,
• bicicletta o cyclette 3 volte a settimana per una mezzoretta, in alternativa nuoto e attività in acqua come l’acquagym.

È bene ricordare che l’interruzione improvvisa dell’attività fisica, soprattutto dopo periodi di allenamento intenso, può favorire un peggioramento dell’aspetto cutaneo, poiché viene meno lo stimolo circolatorio e muscolare”.

L’alimentazione per la cellulite e i cibi da evitare

In caso di cellulite, uno degli errori più frequenti è bere poca acqua. È molto importante bere anche quando non si ha sete e farlo regolarmente durante la giornata; infatti, non è il tipo di acqua a fare la differenza, come ad esempio quelle a basso residuo fisso, ma la quantità assunta quotidianamente.

Seguiamo i consigli della Dottoressa Raffaella Cancello in materia di alimenti e cibi da evitare con la cellulite: “È opportuno limitare alimenti che favoriscono la ritenzione idrica e il ristagno:

• sale: l’eccesso di sodio altera la distribuzione dei liquidi corporei. Bisogna ridurre il sale aggiunto in tavola e nelle preparazioni, limitare il consumo di cibi in salamoia e alimenti in scatola, insaccati e affumicati per il loro alto contenuto di sodio.
• prodotti industriali e fast food (merendine, margarine, hamburger, patatine, focacce), ricchi di grassi saturi e trans, dannosi per la salute vascolare;
• zuccheri aggiunti (bevande zuccherate, dolci, caramelle, sciroppi): l’eccesso favorisce l’aumento di peso e peggiora l’aspetto della cellulite;
• alcolici, incluse birra e vino, poiché apportano calorie “vuote”.

Ovviamente, per non ingrassare, occorre osservare un’alimentazione equilibrata e il bilancio energetico.

Per insaporire i primi e le pietanze potete utilizzare erbe aromatiche e spezie, mentre sulla pasta e nei passati di verdura al posto del sale potete usare il Grana Padano DOP grattugiato, che dona un sapore eccellente, apporta meno sodio e contiene proteine di alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, vitamina B12 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A insieme a erbe aromatiche o spezie."

Se hai necessità di perdere qualche chilo puoi seguire Calorie&Menu Light (anche in versione vegetariana), un programma alimentare del tutto gratuito che prevede 4 menu settimanali personalizzati sulle calorie che dovresti mangiare ogni giorno e realizzato con alimenti della gastronomia mediterranea, oltre a proporti un programma di attività fisica adatto alle tue capacità.

Cellulite e alimentazione: quali alimenti sono consigliati?

Partiamo dal presupposto che non esiste una vera e propria dieta anticellulite, ma esistono 2 principi guida che possono aiutare a combatterla: idratazione e varietà del cibo.

Per quanto riguarda l’idratazione, è consigliato bere almeno 1,5–2 litri d’acqua al giorno; anche tè, tisane e infusi non zuccherati contribuiscono all’idratazione. Una corretta assunzione di liquidi aiuta a combattere la cellulite, perché stimola l’eliminazione delle tossine e favorisce il drenaggio.

Nell’alimentazione per contrastare la cellulite è consigliato assumere almeno una porzione di verdura a ogni pasto variando i colori:

• peperoni, pomodori, radicchio e lattuga per il contenuto di vitamina C.
• verdure rosso-arancioni (carote, zucca) ricche di betacarotene;
• verdure viola-blu ricche di antociani e bioflavonoidi;
• broccoli per il supporto al collagene;
• asparagi, finocchi, cetrioli, sedano e carciofi per l’effetto diuretico naturale.

Tra i cibi contro la cellulite figura anche la frutta, con tre porzioni al giorno di 350 grammi totali ma non oltre. Meglio preferire:

• frutti rossi e blu (mirtilli, ribes, more) per il microcircolo;
• agrumi, kiwi e fragole per la vitamina C;
• ananas per la bromelina;
• melone, melograno e anguria per il contenuto di acqua e antiossidanti;
• frutta secca: noci, mandorle e semi, fonte di grassi buoni e Omega-3;

Anche il pesce è un ottimo cibo contro la cellulite, soprattutto se azzurro e di piccola taglia, ricco di Omega-3, utili per l’elasticità delle membrane cellulari e la salute vascolare.

Le carni bianche, come pollo e tacchino cotte al vapore o alla piastra con un filo d’olio extra vergine d’oliva, sono anch’esse consigliate nell’alimentazione per la pannicolopatia.

Spezie ed erbe aromatiche sono invece utili per ridurre l’uso del sale; il peperoncino può invece favorire la circolazione periferica.

In ultimo, i cereali integrali contribuiscono a combattere la cellulite modulando il picco glicemico e contribuendo al controllo del peso.

Altri rimedi per la cellulite: gli integratori per la circolazione

Ci sono alcuni integratori alimentari che possono aiutare a contrastare la cellulite e le sue cause, migliorando la circolazione.
Infatti, diversi integratori a base di:

• betulla;
• pilosella;
• tarassaco;
• bromelina;
• caffeina.

possono avere un’azione drenante e diuretica, utile come supporto in un trattamento globale. Tuttavia, da soli questi rimedi per la cellulite hanno efficacia limitata.

Poiché la pannicolopatia ha una componente edematosa, nelle fasi iniziali, può rispondere a interventi che migliorano il drenaggio linfatico e la circolazione.

Esistono anche integratori per la cellulite a base di alghe ricche di iodio, con effetto stimolante sul metabolismo. Tuttavia, un uso eccessivo potrebbe invece causare problemi tiroidei e, per questo motivo, qualsiasi integrazione dovrebbe essere valutata con il proprio medico.
Il trattamento della cellulite deve essere sempre personalizzato, considerando stile di vita, stato ormonale, composizione corporea e condizioni generali di salute.

In conclusione, la cellulite è una condizione complessa e multifattoriale. Non esistono soluzioni miracolose, ma uno stile di vita sano, idratazione adeguata, alimentazione equilibrata e attività fisica costante rappresentano le strategie più efficaci per migliorarne l’aspetto e rallentarne l’evoluzione.