Come eliminare la cellulite: dieta e attività fisica

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Cellulite o pannicolopatia?

La cellulite è una condizione che interessa il derma, lo strato della pelle situato sotto l’epidermide, e si sviluppa prevalentemente su cosce, glutei e addome superiore. Colpisce più frequentemente le donne in età fertile, indipendentemente dal fatto che siano in sovrappeso o obese, e di rado interessa gli uomini, anche se, in alcuni casi, può comparire (sempre su pancia, cosce e glutei) se vi è una diminuzione dei livelli di androgeni (ormoni sessuali maschili).

  • Il termine “cellulite” è tuttavia spesso usato impropriamente. La “cellulite” identifica un’infiammazione, mentre la denominazione più appropriata è “pannicolopatia”. Più che un’infiammazione si tratta, infatti, di un’alterazione del pannicolo sottocutaneo favorita da un ristagno dei vasi sanguigni e linfatici.
  • L’evoluzione di questa “pannicolopatia” passa attraverso un aumento dei liquidi interstiziali, cioè i liquidi che si trovano tra le cellule dei tessuti e che hanno la funzione di mediare gli scambi con i vasi sanguigni, una carenza di ossigeno delle cellule adipose (grasso), una dissociazione dei setti sottocutanei, una riduzione di elasticità e spessore della pelle e, alla fine, uno stato di fibrosi cicatriziale.
  • La conseguenza sono le tipiche modificazioni della cute a buccia d’arancia, la diminuzione della temperatura cutanea, smagliature e dolore o fastidio (maggiore sensibilità) alla pressione.

Cause e fattori di rischio della cellulite

La causa della cellulite è ancora oggi oggetto di ricerche, probabilmente è dovuta a un insieme di fattori, come:

  • l’ereditarietà genetica;
  • le alterazioni ormonali;
  • le alterazioni del microcircolo venoso e linfatico;
  • una cattiva alimentazione;
  • la scarsa attività fisica (o attività fisica assente).

Considerando l’importanza dei ristagni venosi e linfatici nel favorire la comparsa della cellulite, i fattori di rischio e le abitudini che andrebbero evitate per limitare l’evoluzione della cellulite sono:

  • l’eccessiva assunzione di sale, alcool e cibi zuccherati;
  • l’accumulo di grasso (tessuto adiposo) sottocutaneo. Tu sai quanto grasso hai nel corpo? Calcola subito e gratis la tua percentuale di massa grassa, massa magra e BMI qui;
  • il fumo, poiché provoca ipossia tessutale, cioè carenza di ossigeno a livello dei tessuti;
  • la sedentarietà, poiché favorisce la stasi linfatica.

Cellulite e peso

Un’alimentazione sana ed equilibrata e la pratica della regolare attività fisica non impediscono con certezza lo sviluppo della cellulite, tant’è che l’effetto di una dieta ipocalorica sulla pannicolopatia è ancora oggetto di dibattito. Tuttavia, sono condizioni che sicuramente aiutano a contrastare l’inestetismo.

  • È stato osservato che la perdita di peso è raramente seguita dalla riduzione della cellulite, anzi. È ben noto che la pelle, dopo una perdita di peso importante, aumenta il suo rilasciamento (lassità) e questo può influire negativamente, mostrando in modo ancor più evidente le antiestetiche fossette di cellulite. Per questo motivo, il calo di peso dovrebbe essere graduale e non troppo rapido, proprio per non favorire la lassità dei tessuti cutanei.
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Attività fisica e cellulite

Bisogna dire in modo chiaro che la cellulite non potrà mai essere eliminata completamente. Tuttavia, la combinazione di una dieta sana e dell’esercizio fisico ridurrà lo strato di grasso sotto la pelle, rendendo meno evidente la cellulite. L’attività fisica praticata con continuità non solo aiuta ad evitare l’accumulo di tessuto adiposo, ma migliora anche il tono muscolare. Gli esercizi specifici per migliorare la circolazione delle gambe aiutano l’eliminazione delle scorie, la ritenzione dei liquidi e mantengono la pelle e il tessuto connettivo più sani. Va inoltre sottolineato che lo sport intenso produce acido lattico e smettendo l’attività sportiva è molto più probabile che si riscontri la pannicolopatia. L’attività nell’acqua di mare è una delle migliori per combattere la buccia d’arancia: ne abbiamo parlato in questo articolo.

Cibi da evitare per la cellulite

L’errore principale, quando si ha la cellulite, è spesso il bere poca acqua durante la giornata. La corretta idratazione prevede, infatti, il consumo di 8-10 bicchieri di acqua al giorno (che corrispondono a circa 1.5-2 L). Alcuni sostengono che le acque oligominerali rispetto a quelle mineralizzate contrastino meglio la cellulite: si tratta di una fake news, poiché ciò che è importante è il volume giornaliero di acqua assunto, più che la sua qualità. Di conseguenza, è bene evitare cibi che causano ritenzione idrica, favorendo il ristagno linfatico e venoso, come:

  1. Sale. È consigliabile ridurre al minimo il sale aggiunto alle pietanze per insaporirle (es. nell’acqua di cottura della pasta, nell’insalata, nelle verdure, etc.) poiché è un’importante fonte di sodio, elemento con un ruolo primario nella distribuzione dei liquidi corporei (un suo eccesso favorisce il ristagno dei liquidi). Al posto del sale, è possibile utilizzare le spezie oppure un cucchiaino di Grana Padano DOP grattugiato per insaporire i primi piatti e i passati di verdure. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta buone proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine fondamentali per la salute come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Un’insalatona mista con 40-50 g di scaglie di Grana Padano DOP, ad esempio, è un piatto unico nutriente e saporito anche senza aggiunta di sale.
  2. Cibi in salamoia, poiché estremamente ricchi di sale.
  3. Legumi, pomodori pelati, zuppe, carni, tonno ed altri alimenti in scatola, a causa del loro alto contenuto di sodio previsto per la conservazione.
  4. Insaccati come salsiccia, salame, coppa, etc. a causa del loro elevato contenuto di sale previsto nei processi di lavorazione, stesso concetto per il pesce affumicato sottovuoto.
  5. Merendine confezionate, margarine, creme spalmabili, hamburger e patatine fritte o altri cibi tipici dei fast-food (junk food), pizzette e focacce etc., perché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi saturi trans, dannosi per il tessuto vascolare e la circolazione sanguigna.
  6. Zucchero aggiunto (bianco o di canna, miele, sciroppi, etc.), sia quello presente in alimenti e bevande industriali e/o artigianali, sia quello aggiunto agli alimenti fatti in casa: cola, tè freddi, succhi di frutta e bibite dolcificate in genere, biscotti, dessert, caramelle, sciroppi aromatizzati, cioccolata al latte, etc. Questi alimenti possiedono un elevato contenuto di zuccheri semplici che, se consumati in eccesso, possono determinare un incremento di peso. È bene abituarsi a non bere bevande zuccherine e a non aggiungere zucchero nel tè o caffè della giornata. D’estate attenzione a granite e ghiaccioli: sembrano placare la sete sul momento, ma in realtà la fanno aumentare, aumentando anche il fabbisogno di acqua.
  7. Alcool, inclusi vino e birra, in quanto ricco di calorie vuote.

Una dieta sana può migliorare la pelle e il tessuto connettivo rendendoli più forti, più sani e più elastici. Rimanere idratati e mangiare bene eviterà quindi la ritenzione idrica che esacerba la comparsa della cellulite.

Cibi anticellulite

Va subito detto che non esiste una vera e propria dieta anticellulite, ma se proprio volessimo definirne una adatta, potremmo usare tre parole chiave per descriverne i capisaldi: idratazione, varietà, freschezza.

Per combattere la cellulite occorre consumare:

  1. Acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno. Come detto nei capitoli precedenti, l’idratazione è fondamentale per un buon funzionamento del sistema vascolare. Molti pensano che, bevendo di più, i liquidi vengano trattenuti maggiormente quando c’è un problema di ritenzione idrica; invece, è proprio grazie ad una corretta idratazione quotidiana che stimoliamo il fisiologico meccanismo di eliminazione delle tossine. Per raggiungere una corretta idratazione si possono bere anche tè, tisane e infusi non zuccherati o anche 1-2 tazzine di caffè amaro al giorno, poiché la caffeina aumenta la diuresi.
  2. Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Preferire peperoni e pomodori (crudi), radicchio, lattuga, etc., poiché ricchi di vitamina C, le verdure di colore rosso-arancione (come zucca e carote) per il loro elevato contenuto di betacarotene e le verdure viola-blu per gli antociani e i bioflavonoidi. I broccoli, invece, contengono l’acido alfa lipoico che aiuta a mantenere elastico e tonico il collagene dei tessuti cutanei e a contrastare la cellulite, mentre agli asparagi vengono riconosciute grandi proprietà diuretiche per l’alto contenuto d’acqua. Anche altre verdure ricche di acqua, come finocchi, carciofi, cetrioli o sedano, favoriscono la diuresi e possono essere consumati anche come estratti. Attenzione a non condire le verdure con troppo sale, olio o altre salse grasse.
  3. Frutta. Consumarne tre porzioni al giorno preferibilmente con la buccia (naturalmente se commestibile e ben lavata). Privilegiare i frutti di color rosso-blu, come mirtilli, ribes e more, ricchissimi di antociani (particolarmente utili per il microcircolo), oppure l’ananas poiché grazie al contenuto di bromelina, un enzima che svolge un’azione antinfiammatoria, favorisce l’eliminazione dei liquidi. Arance, mandarini, limoni e agrumi in generale (in particolare il pompelmo rosa perché anche ipocalorico), oppure fragole e kiwi, perché sono frutti ricchi di vitamina C. Consigliati anche melone e melograno poiché contengono ottime dosi di betacarotene, infine l’anguria che è ricchissima di acqua. L’importante è non superare i 450-500 g di frutta al giorno per non rischiare l’eccesso di fruttosio, lo zucchero della frutta.
  4. Pesce, importante fonte di iodio e acidi grassi polinsaturi Omega 3. Questi grassi migliorano l’elasticità delle membrane delle cellule, comprese quelle vascolari, e hanno effetti antitrombotici per il microcircolo. Preferire quello azzurro, di piccola taglia e dei nostri mari, anche 3-4 volte a settimana.
  5. Carni bianche, come pollo e tacchino, eventualmente da marinare nel limone.
  6. Frutta secca a guscio, come noci o mandorle, e semi per il loro elevato contenuto in Omega 3.
  7. Spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto a bassa acidità per insaporire gli alimenti riducendo il consumo di sale. Il peperoncino, in particolare, grazie alla presenza di capsaicina, sembra migliorare la circolazione periferica.
  8. Alimenti integrali come riso integrale, pasta integrale, pane integrale etc., che riducono il picco glicemico. Come pane, preferire quello tipo toscano (senza o con poco sale).

Integratori per circolazione e cellulite

Alcuni integratori (con estratti di betulla, pilosella, tarassaco, bromelina, o a base di caffeina) possono essere utili coadiuvanti in un percorso di trattamento globale della cellulite per la naturale azione drenante/diuretica e lipolitica. Tuttavia, se assunti da soli, l’efficacia resta purtroppo limitata.  Avendo un’origine edematosa, vale a dire una ritenzione di liquidi nel pannicolo adiposo superficiale, la cellulite risponde in fase iniziale a tutte le terapie in grado di favorire la circolazione linfatica e lo svuotamento dei ristagni liquidi degli arti.  Si può anche intervenire con integratori a base di alghe ricche di iodio, che hanno un’azione simile alla levotiroxina, un farmaco usato per la terapia della pannicolopatia. Tuttavia, un uso eccessivo e prolungato di questi integratori potrebbe causare problemi a chi soffre di tiroide, pertanto, è opportuno usarli solo se prescritti dal medico.

In qualsiasi caso, il trattamento della cellulite deve sempre essere personalizzato e l’assunzione degli integratori va concordata preventivamente con il proprio medico.

 

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Bibliografia essenziale: