Come misurare le calorie bruciate con l’attività fisica

Indice

Attività fisica, esercizio fisico e attività sportiva

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. È chiaro quindi che durante la giornata pratichiamo regolarmente attività fisica per svolgere le nostre attività quotidiane: ad esempio camminiamo, saliamo e scendiamo le scale, trasportiamo pesi, utilizziamo i muscoli delle braccia e del dorso per cucinare, svolgere lavori domestici, scrivere o lavorare al computer oppure anche giocare, nel caso dei bambini.
Quando il nostro movimento viene invece organizzato consapevolmente in termini di intensità, di durata e di gruppi muscolari coinvolti, parliamo di esercizio fisico: ne sono esempi la camminata a passo veloce (all’aperto o sul tapis roulant), il nordic walking, le gite in bicicletta o l’utilizzo della cyclette, il nuoto libero, le passeggiate a cavallo o l’esercizio aerobico in palestra.
Se partecipiamo a un’attività competitiva e regolamentata, individuale o di gruppo, parliamo di attività sportiva: ad esempio le partite di tennis, di calcio, di pallacanestro o pallavolo, oppure le gare di nuoto o di golf.
Le attività citate sono profondamente diverse tra loro in termini di qualità, intensità e benefici per la salute, però hanno tutte una cosa in comune: prevedono il consumo di energia. Naturalmente, la quantità di energia consumata varia enormemente tra un’attività e l’altra ed è molto interessante sapere quanta energia consumiamo per svolgere un determinato tipo di esercizio, soprattutto se stiamo seguendo una dieta o dobbiamo tenere sotto controllo il nostro peso. In questi casi è opportuno non introdurre più energia (calorie) di quella che effettivamente consumiamo e seguire un regime alimentare che rispetti il nostro fabbisogno energetico giornaliero. Per ricevere in modo facile e gratuito gustosi menu della tradizione mediterranea costruiti ad hoc per il tuo fabbisogno energetico quotidiano, iscriviti a questo programma. Se preferisci non mangiare carne né pesce, prova la versione latto-ovo-vegetariana in cui gli aminoacidi essenziali per lo sport, come quelli ramificati, sono forniti dal Grana Padano DOP e dalle uova.
Di fronte a un panorama così variegato, è importante identificare uno strumento affidabile e semplice da usare, che permetta di quantificare l’energia che viene consumata per ogni tipo di attività fisica.

Che cos’è il MET?

Il MET (Metabolic Equivalent of Task - Equivalente Metabolico dell’attività) è  un metodo affidabile, riconosciuto anche dall’OMS: si tratta di un’unità che stima la quantità di energia “extra” utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica rispetto al metabolismo basale, ossia l’energia che consumiamo a riposo assoluto, stando distesi o seduti. Il MET è standardizzato in modo che possa essere applicato a uomini e donne con peso corporeo variabile e confrontare le diverse attività. Può essere espresso in termini di consumo di ossigeno, ma è più intuitivo esprimerlo in termini di chilocalorie o kcal (l’unità di misura con cui quantifichiamo l’energia che introduciamo con gli alimenti e quella che consumiamo con l’esercizio fisico). I METs definiscono meglio l’energia che si consuma facendo attività fisica rispetto a quanto è stato fatto in passato attraverso le calorie consumate per minuto di movimento.
1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora. Da ciò possiamo dedurre che il peso corporeo della persona e la durata dell’attività fisica sono correlate a un diverso consumo di METs: è esperienza comune osservare che il peso in eccesso e una maggior durata di un esercizio richiedano più energia. Se a riposo consumiamo 1 MET all’ora, facendo attività fisica possiamo incrementare in maniera anche importante i METs consumati.

Come si misura l’attività fisica?

Facciamo qualche esempio:

  • Attività fisica leggera, che richiede meno di 3 METs: durante una camminata a passo lento (3 km/h) consumiamo circa 1,8 METs, che corrispondono a circa 130 kcal all’ora per una persona di 70 kg.
  • Attività fisica aerobica di intensità moderata, tra 3-6 METs: una camminata a passo più sostenuto, ad esempio a 5 km/h, corrisponde a 3,2 METs (224 kcal),  quasi il doppio! Abbiamo 3,9 METs per il ballo, 6 per le camminate in montagna. Anche lo Yoga e il Tai Qi, che vengono talvolta considerate attività “a riposo” da chi non le conosce o non le pratica hanno invece METs interessanti, rispettivamente 4 e 3,2.
  • Oltre i 6 METs, parliamo di attività fisica ad alta intensità: abbiamo 9 METs per la corsa a 9 km/h, 7 per il nuoto e 10 per lo sci di fondo.

Più METs, più salute

A questo punto è spontaneo chiedersi quanti METs siano necessari per mantenere uno stato di salute ottimale. Naturalmente, la risposta varia da caso a caso. Chi, ad esempio, ha problemi di peso in eccesso, chi è sedentario da molti anni, chi soffre di patologie cardiovascolari o articolari deve intraprendere l’attività fisica con estrema cautela e gradualità, preferibilmente sotto il controllo di un esperto in Scienze Motorie, aumentando la durata e l’intensità dell’esercizio col tempo, nel modo più dolce possibile. Lo stesso vale per alcune condizioni fisiologiche, come la gravidanza o un’età superiore ai sessantacinque anni, che richiedono cautela e attenzione. In questi casi è sufficiente partire con attività da 2-3 METs, come la passeggiata a passo tranquillo all’aperto o su tapis roulant oppure il nordic walking o lo yoga. È bene iniziare con pochi minuti al giorno, per poi raggiungere la mezz’ora e poi l’ora. Per preservare la propria salute, non è necessario intraprendere attività intense sopra i 6 METs, a meno che non si abbiano particolare passione o interesse personale per tali attività, che rappresentano quindi un hobby divertente e salutare. Raggiungere 400-500 METs alla settimana di attività fisica può essere considerato un primo obiettivo assolutamente ragionevole, raggiungibile camminando mezz’ora al giorno a passo tranquillo (a circa 3 km/h). Poi, in base all’età, alle condizioni di salute e all’allenamento è possibile aumentare i METs in base alle proprie aspirazioni e preferibilmente sotto la guida di un esperto in Scienze Motorie.

Rischi dell’inattività fisica      

Se è vero che non è necessaria un’attività estremamente intensa per mantenere il proprio benessere, è altrettanto vero che l’inattività comporta un aumentato rischio di sviluppare numerose patologie. Innanzitutto, può ridurre il tenore di calcio delle ossa, aumentando col tempo il rischio di osteopenia. Inoltre, viene ridotto il tono muscolare, con una modificazione della composizione corporea a favore della massa grassa anziché della massa magra. Anche l’apparato cardiovascolare necessita di esercizio fisico e, in caso di sedentarietà, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, soprattutto se la sedentarietà si associa a fumo di sigaretta, aumento di peso prevalentemente a livello della circonferenza vita, aumento del colesterolo “cattivo” (LDL) e aumento della glicemia. A questo proposito, l’inattività fisica comporta anche un rischio metabolico, con una maggiore possibilità di sviluppare diabete mellito di tipo II o ipercolesterolemia.
Come diceva Ippocrate di Kos nel IV secolo a.C., “Se si riuscisse a dare a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, avremmo trovato la strada per la salute.

Tabella METs

Attività

METs

Attività

METs

Riposo assoluto

1

Corsa 12 km/h

12,3

Guardare la TV sul divano

1,1

Corsa 15 km/h

14.6

Lavoro in ufficio

1,2

Ginnastica

7

Lavori domestici

2-4*

Mountain-bike

6,8*

Passeggiata/camminata a passo lento

2

Nuoto (piscina)

4,5-7*

Ballo

3,9-6*

Pallanuoto

9,8

Basket

11,1

Pallavolo

6

Bicicletta 15 km/h

5,9

Pattinaggio

4-7*

Bicicletta 25 km/h

8,4

Pingpong

4,7

Calcio

10,3

Salto con la corda

12

Camminata 3 km/h

1,8

Sci discesa

8

Camminata 5 km/h

3,2

Sci di fondo

6-10*

Camminata montagna

6

Skateboard

5-6,5*

Canottaggio amatoriale

3

Squash

8-12*

Canottaggio agonistico

11

Thai chi

4

Tennis

6,8

Yoga

3,2

Corsa 9 km/h

9

 

 

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Erica Cassani, medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione
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