Per l’idratazione bevi più acqua e mangia cibi idratanti

Acqua e salute: perché l’acqua è indispensabile per l’organismo?

L’acqua e il benessere dell’organismo sono inscindibili. Oltre a idratare la pelle, favorire la digestione e la termoregolazione, bere acqua sostiene il metabolismo. Scopriamo perché l’acqua è un nutriente essenziale e come agisce su ogni funzione del corpo.

Il nostro organismo è composto per circa il 70% d’acqua, ciò di cui ci nutriamo contiene per lo più acqua, l’acqua non è solo un nutriente essenziale, ma un elemento strutturale e funzionale indispensabile per la vita, la sua carenza compromette rapidamente i processi fisiologici, dell’organismo umano:

• L’acqua è il principale solvente del corpo: scioglie sostanze come zuccheri, sali minerali, proteine e permette alle cellule di svolgere le reazioni vitali.
• È il componente principale del plasma, nel sangue trasporta nutrienti, ossigeno e scarti come urea e anidride carbonica.
• Aiuta a mantenere la termoregolazione, temperatura corporea, permette la dissipazione del calore corporeo soprattutto tramite la sudorazione.
• È determinante nell’equilibrio idrico e della pressione osmotica mantenendo l’equilibrio dei liquidi dentro e fuori le cellule, inoltre contribuisce al volume del sangue condizionando in modo indiretto la pressione arteriosa.
• Favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto con urine, sudore e feci.
• Aiuta ad evitare la formazione dei calcoli renali: il legame tra acqua e calcoli renali è ben documentato, perché riduce la concentrazione degli ossalati di calcio e acido urico. Infatti, l’acqua elimina i micro-cristalli (renella) prima che diventino calcoli.
• L’acqua è un componente essenziale di tessuti e fluidi biologici come il liquido sinoviale nelle articolazioni, saliva, muco e liquido cerebrospinale a protezione del sistema nervoso.
• Svolge numerose funzioni biochimiche, come le reazioni di idrolisi, fondamentali per la digestione, il metabolismo e ad altri processi chimici essenziali.

Quanta acqua bere al giorno? Scopriamo il fabbisogno di acqua giornaliero

Quanta acqua bisogna bere al giorno per stare bene? Il fabbisogno d’acqua (compresa quella contenuta negli alimenti) è variabile rispetto a clima, attività fisica, età e stato di salute.
Quindi, in media, quanti litri di acqua bisogna bere al giorno? Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), l’organismo umano necessita mediamente di circa 3 litri di acqua al giorno. Il 20-30% circa di acqua è solitamente introdotto con gli alimenti, mentre i restanti 2-2,5 litri con l’acqua bevuta.

Se normalmente viene consigliato di consumare circa 8 bicchieri (200 ml cad.) di acqua al giorno, il fabbisogno d’acqua giornaliero d’estate dovrebbe arrivare a 10-11 bicchieri. Le raccomandazioni EFSA indicano una quantità complessiva di acqua non inferiore a 1,5 litri al giorno.

In estate, con l’aumento delle temperature, il corpo perde più liquidi, attraverso la sudorazione e il respiro. Assieme all’acqua si perdono anche sali minerali e vitamine idrosolubili: per questo, oltre a bere più acqua, è opportuno consumare cibi idratanti e ricchi di minerali e vitamine, in particolare frutta e verdura.

Avere un’idratazione adeguata non solo favorisce uno stato di benessere generale e aiuta a eliminare le tossine, ma evita anche ulteriori problemi di disidratazione, i quali comportano dalla stipsi a problemi più seri, come malori e stato confusionale.

Chiediamo alla nostra esperta, la Dott.ssa Nutrizionista Raffaella Cancello, quanta acqua dovremmo bere al giorno, soprattutto in estate col caldo:

“Il fabbisogno idrico varia in base a età, attività fisica, clima o temperatura esterna e stato di salute. In media, secondo le raccomandazioni europee, un adulto necessita di circa 2.5 litri di acqua al giorno, considerando anche quella contenuta negli alimenti. Durante l'estate, a causa dell'aumento della sudorazione, è consigliabile aumentare l'assunzione di liquidi fino a circa 10-11 bicchieri d'acqua al giorno, accompagnandoli con alimenti ricchi di acqua come frutta e verdure fresche”.

Alimenti ricchi d’acqua: cosa mangiare per idratarsi

Qual è il contributo dei cibi all’idratazione quotidiana?

L’acqua è presente in tutti gli alimenti, anche quelli secchi: ad esempio, nella pasta di semola, secca, il 10% del suo contenuto è acqua. Gli alimenti che invece contengono in maggioranza acqua sono la frutta e la verdura. Ad esempio, in una mela circa il 90% della sua composizione è acqua, mentre nelle verdure lo è in media il 95%.

Secondo i LARN della SINU le quantità di riferimento vanno da 350 a 500 grammi quotidiani di frutta e verdura, la raccomandazione non è data dalla quantità d’acqua ma dalle vitamine, minerali e fibra contenuti. Se mediamente consumiamo 400 g di frutta e verdura, introduciamo 360 ml d’acqua. Si comprende, quindi, che siamo ben lontani dal fabbisogno giornaliero di acqua, che possiamo soddisfare solo bevendo.

L’acqua, inoltre, non apporta calorie ma apporta importanti minerali. Le acque ricche di calcio (400-800 mg litro) sono un’ottima fonte per integrare questo minerale, oltre a latte e derivati come il Grana Padano DOP, che apporta la maggiore quantità di calcio tra i formaggi più conosciuti, considerando inoltre che la popolazione italiana assume meno del fabbisogno giornaliero di questo prezioso minerale.

Cibi idratanti: i tuoi alleati contro il caldo estivo

Durante la bella stagione, quali sono cibi e bevande più idratanti da preferire per soddisfare la nostra necessità di acqua quando fa più caldo?

Sono suggeriti cibi acquosi come la frutta, in particolare anguria e melone, la verdura, il latte, i succhi di frutta, lo yogurt, sorbetti e gelati alla frutta. Per quanto riguarda i gelati alla frutta, si consiglia di consumarli con moderazione per il loro contenuto di zucchero, oltra a evitare anche di bere bevande zuccherate e moderare quelle con poco zucchero. In particolare:

• Per gli anziani, che spesso bevono poco a causa del fisiologico calo della sete, d’estate è preferibile consumare passati e creme di verdura, tisane e spremute. Per i bambini, optare per merende come ghiaccioli e gelati alla frutta, senza esagerare perché sono alimenti ricchi di zuccheri e anche di grassi. Per tutti, via libera invece a spremute, frullati e frappè a base di frutta e latte, verdura, latte e yogurt, centrifugati o estratti tenendo conto però che non apportano fibre e meno nutrienti della frutta e verdura fresca.

Prevenire la disidratazione: come mantenere un’idratazione adeguata

Uno dei problemi principali a cui si va incontro se non si beve acqua a sufficienza è quello della disidratazione.

La disidratazione è spesso sottovalutata, ma un corpo disidratato che perde minerali, soprattutto elettroliti, può incorrere in conseguenze anche gravi.
Va ricordato che è importante mantenere un’idratazione adeguata in qualsiasi situazione. Infatti, anche semplicemente respirando, si perdono tra i 250-350 millilitri di acqua al giorno.
Per questo motivo bisogna tenere presenti alcuni accorgimenti:

• È bene idratarsi con più frequenza se si verifica un aumento della sudorazione, o in caso di diarrea o vomito.
• Bisogna fare attenzione quando si è in montagna, perché in alta quota si tende a urinare più spesso e la frequenza respiratoria aumenta.
• Il fabbisogno di acqua giornaliero aumenta durante gravidanza e allattamento e va da 2 fino a 3 litri per le donne che allattano.
• Se si sente molto caldo, bagnare il corpo per diminuire la temperatura.

Per concludere, l’acqua non solo ha effetti positivi sulla salute e il benessere dell’organismo, ma ha anche risvolti da un punto di vista estetico. Per chi è attento all’idratazione della pelle, la giusta attenzione al fabbisogno giornaliero di acqua permette di rendere la pelle più liscia. L’acqua infatti conferisce forma e rigidità ai tessuti, oltre ad essere fondamentale per contrastare la cellulite e rallentare l’invecchiamento della pelle.

L’acqua gonfia la pancia? È consigliato bere acqua durante i pasti?

Le credenze comuni raccontano che bere acqua durante i pasti gonfi la pancia o rallenti la digestione. Ma tutto questo è vero?

Ci risponde la Dott.ssa Nutrizionista Raffaella Cancello:

 “Non esistono evidenze che dimostrino che bere acqua durante i pasti provochi gonfiore o ostacoli la digestione. Anzi, l’acqua può favorire la corretta lavorazione del cibo nello stomaco, soprattutto quando si consumano alimenti secchi come pane, pasta e cereali. È comunque consigliabile non eccedere: una quantità moderata di acqua ai pasti (due-tre bicchieri) è sufficiente, mentre il resto del fabbisogno idrico quotidiano deve essere coperto bevendo durante tutto l’arco della giornata e consumando frutta e verdura fresche.”

Quindi, alla domanda se l’acqua gonfi la pancia, la risposta è no. Questo perché, mediamente, 200 ml d’acqua restano nello stomaco per circa 10-20 minuti e in 30 minuti circa passano completamente nell’intestino tenue.

Il gonfiore addominale è un problema dovuto invece a situazioni digestive e gastroenteriche. La sensazione di gonfiore non è dovuta all’acqua, ma all’aria che s’ingerisce quando si beve in particolare velocemente. Bevendo lentamente entra molta meno aria.

Inoltre, la convinzione che bere acqua durante i pasti sia sconsigliato non ha nessun fondamento. L’acqua che si beve mangiando impiega di più per essere smaltita, ma questo non comporta problemi digestivi. Bere 2 o più bicchieri d’acqua durante i pasti non riduce la funzione dei succhi gastrici che si regolano in base alla funzione che devono svolgere.

Infine, bere acqua durante i pasti è utile nelle diete ipocaloriche perché aiuta ad aumentare il senso di sazietà e quindi a mangiare meno.