Difficoltà a digerire o dispepsia: cosa e come mangiare per digerire

Dispepsia e difficoltà a digerire: sintomi della cattiva digestione

Quando si dice: “digerisco male” in generale si parla di disturbo che riguarda la zona addominale (gastroduodenale, stomaco, intestino) una condizione caratterizzata da vari sintomi chiamata dispepsia, un disturbo molto diffuso che colpisce il 40% della popolazione nei paesi occidentali e che generalmente determina:

• gonfiore addominale superiore,
• nausea,
• vomito,
• sazietà precoce, anche mangiando poco,
• ripienezza dopo pasto, pesantezza gastrica prolungata,
• dolore epigastrico (parte superiore dell’addome),
• bruciore epigastrico,
• mal di testa dopo i pasti.

Alla base della dispepsia ci sono sicuramente gli alimenti che mangiamo e come li mangiamo, ma vi sono anche fattori scatenanti come: ipersensibilità duodenale e dismotilità dell'intestino tenue, l'infiammazione sottile della mucosa e anche patologie come gastrite, ulcera duodenale o gastrica.

Fatica a digerire e peso sullo stomaco: ho mangiato troppo?

Talvolta, dopo i pasti si pensa “Ho mangiato troppo e mi sento male”. In questi casi, più che le calorie introdotte il problema è il volume del pasto e la distensione gastrica, ovvero la pancia gonfia, che possono attivare i sintomi; è quindi consigliabile:

• mangiare pasti piccoli e frequenti, per esempio invece che 3 pasti principali farne 5,
• non esagerare con i liquidi, in particolare bevande gassate o zuccherate, birra, caffè
• non finire il pasto con amari o alcolici.

Digestione difficile: quello che mangio influisce sulla dispepsia?

In caso di digestione difficile non incide solo la quantità di cibo ma anche il tipo di nutrienti che apporta come: proteine, carboidrati e grassi.

• Proteine. Una elevata quantità di proteine aumenta la sensazione di sazietà, ma si sa poco circa l'impatto dei pasti ad alto contenuto proteico sui sintomi dispeptici.
• Carboidrati. L'elevato carico di zuccheri sembra essere associato ad un aumento della dispepsia cronica e bruciore di stomaco. Quindi meglio evitare o limitare bevande e cibi dolci in generale, in particolare come dessert dopo pasto. I FODMAP (acronimo di Fermentabili Oligosaccaridi Disaccaridi Monosaccaridi e Polioli) sono un gruppo di carboidrati scarsamente digeribili e riconosciuti come potenziali fattori scatenanti di vari sintomi gastrointestinali, la loro fermentazione produce gas e ritenzione idrica che può indurre o aumentare il gonfiore addominale, influire su alterazioni del microbioma e dell'infiammazione duodenale.
• Grassi. I lipidi richiedono un tempo maggiore per essere digeriti per questo sia che il pasto sia equilibrato o anche ipocalorico, un pasto ricco di grassi può indurre maggiore senso di sazietà e nausea rispetto ad un pasto dello stesso volume ma ricco di carboidrati e povero di grassi. Pertanto, meglio moderare cibi ricchi di grassi: fritture, cibo spazzatura, insaccati, salse, etc..

Cosa mangiare per digerire bene?

L’alimentazione equilibrata sia in calorie, sia in macro e micronutrienti favorisce la digestione e contribuisce ad aumentare lo stato di benessere. Una buona digestione parte dagli alimenti che acquisti, da come li cucini e da come li consumi come. Nel programma gratuito Calorie&Menu trovi 4 menu settimanali equilibrati per le calorie che dovresti consumare.

Carrello

• Acquista alimenti freschi: carne, pesce, verdura e frutta, evita i preparati, precotti che spesso sono ricchi di grassi e sale, leggi cosa c’è nel carrello per il benessere intestinale.
• Verdure. Le più benefiche a livello di digestione sono: il sedano, l’indivia, il finocchio (molto utile in caso di pesantezza, aerofagia, gonfiore, eruttazioni) e il carciofo ricco di antiossidanti che svolgono un ruolo epatoprotettivo, e le verdure ricche di potassio.
• Frutta. In genere la frutta è tutta digeribile, tranne che non si sia intolleranti a qualche frutto, l’ananas e la papaya contengono due enzimi che facilitano la digestione, soprattutto delle proteine della carne.
• Proteine. Tra le varie proteine alcune sono dette pere-digerite come quelle del latte e della soia, ne è un esempio il formaggio stagionato come il Grana Padano DOP che contiene proteine di alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali e tanto calcio altamente assimilabile, vitamine del gruppo B che intervengono nella digestione di proteine e carboidrati, la B12 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A.
• Spezie. Alcune proprietà dello zenzero migliorano la motilità intestinale riducendo nausea, vomito e aumentano lo svuotamento gastrico.

Cucina

• Evita una cucina elaborata con lunghe cotture e molto condita. Cucina in modo semplice, al vapore, alla griglia, usa la pentola a pressione o il microonde.

Come stare a tavola.

• Come si mangia può influire parecchio sulla dispepsia, la prima digestione avviene in bocca quindi: masticare bene e mangiare lentamente, non distrarsi con TV o telefonini, evitare arrabbiature (durante e dopo i pasti), non fumare, non bere alcol o al massimo 125 ml di vino e 330 di birra al giorno, la metà per le donne.

Stile di vita e dispepsia: cosa fare per digerire

Se ti stai chiedendo cosa fare per digerire meglio, esistono alcune accortezze da tenere in considerazione sul corretto stile di vita e cattive abitudini alimentari da limitare:

• Saltare la colazione, pranzare frequentemente fuori casa, fare cene abbondanti e spuntini notturni, sono abitudini associate alla dispepsia.
• La digestione richiede un aumento del flusso sanguigno degli organi implicati, per questo, se ti stai chiedendo cosa fare dopo mangiato per digerire, è consigliabile non fare attività fisica o sforzi, camminate veloci etc., dopo i pasti. L’attività fisica però stimola favorisce il transito intestinale, riduce l’acidità gastrica e produce sostanze protettive (prostaglandine) per lo stomaco, oltre a endorfine che inducono un senso di benessere. Va effettuata prevalentemente 2- 3 ore dopo i pasti e regolarmente per 150 minuti a settimana ottimali 300.