Zinco: a cosa serve e in quali alimenti si trova

Che cos’è lo zinco e a cosa serve?

Lo zinco è un minerale essenziale di cui non possiamo fare a meno, un nutriente che possiamo assumere solo dagli alimenti perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo.

Il nostro corpo contiene tra i 2 e i 4 grammi di zinco, la cui concentrazione è maggiormente presente negli occhi, prostata, cervello, fegato, reni, muscoli e sperma.

Seguendo l’alimentazione equilibrata, come quella del programma Calorie&Menu che puoi scaricare gratuitamente, puoi soddisfare il fabbisogno giornaliero di zinco e godere delle sue proprietà descritte nei capitoli che seguono.

Ma a cosa serve lo zinco? In breve, è un minerale necessario al funzionamento di centinaia di enzimi. Contribuisce alla sintesi del DNA e delle proteine, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla normale funzione immunitaria. È coinvolto anche nella funzione cognitiva, nella fertilità e nel mantenimento di pelle, capelli e unghie. La carenza di zinco può favorire le infezioni, rallentare la guarigione delle ferite e alterare gusto e olfatto. Nei casi più marcati possono comparire anche disturbi della vista in condizione di poca luce.

Zinco: proprietà e principali benefici per l’organismo

In commercio ci sono molti integratori di zinco che promettono varie soluzioni: far crescere i capelli, rinforzare il sistema immunitario e tante altre, ma le proprietà dello zinco sono molto più vaste e vanno dalla funzione cerebrale al metabolismo del DNA, fino alla fertilità e alla salute intestinale.

Zinco e cervello: i benefici per memoria e funzione cognitiva

Tra le proprietà dello zinco troviamo i benefici per la funzione cognitiva e della memoria. Studi recenti, suggeriscono che adeguati livelli di zinco nel cervello, in particolare nell'ippocampo, sono cruciali per l'apprendimento e la plasticità neuronale. La carenza di zinco è stata collegata negativamente allo sviluppo cerebrale nei bambini.

Zinco e benessere intestinale: il legame con il microbiota

La ricerca del legame tra zinco e microbiota intestinale (ascolta il podcast per approfondire l’argomento) ha scoperto che lo zinco influenza i batteri intestinali riducendo l'infiammazione. Alcuni studi suggeriscono che un adeguato apporto di zinco può aiutare a proteggere da patologie come la sindrome dell'intestino permeabile (Leaky Gut Syndrome) e ridurre il rischio di malattie infiammatorie croniche, come il morbo di Crohn.

Benefici dello zinco nella sintesi del DNA e contro lo stress ossidativo

Lo zinco è utile contro lo stress ossidativo: è infatti un minerale che agisce come cofattore per oltre 300 enzimi nel corpo, molti dei quali coinvolti, appunto, nei meccanismi di sintesi del DNA e nella protezione delle cellule dai danni ossidativi. L’assunzione adeguata di zinco può contribuire a mantenere l'integrità genetica, il che è particolarmente importante per la prevenzione di malattie croniche, come il cancro.

Zinco e insulino-resistenza: i benefici per le donne

Studi recenti indicano che oltre alla regolazione della glicemia, lo zinco potrebbe avere un impatto più diretto sulla gestione dell'insulino resistenza, un fattore chiave nel diabete di tipo 2. Per questo motivo, lo zinco presenta benefici per le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). Lo zinco, infatti, può migliorare la sensibilità all’insulina e contribuire alla riduzione dello stress ossidativo. Per le donne, inoltre, il fabbisogno di zinco aumenta durante la gravidanza e l’allattamento, come vedremo nel capitolo sulla dose giornaliera.

Zinco e fertilità maschile: a cosa serve lo zinco nell’uomo?

Nell’uomo lo zinco è particolarmente concentrato nella prostata e nello sperma. Lo sperma, infatti, è particolarmente ricco di zinco e questo minerale risulta essenziale per la spermatogenesi e la maturazione degli spermatozoi. Livelli insufficienti di questo minerale sono stati collegati a una ridotta qualità dello sperma, riduzione del numero e della motilità degli spermatozoi, influenzando così la fertilità maschile.

Zinco per capelli, pelle e unghie: perché è così importante?

Lo zinco promuove la rigenerazione cellulare e aiuta a prevenire condizioni come l’acne e la dermatite favorendo la salute della pelle. Tra i sintomi della carenza di zinco troviamo la debolezza dei capelli che risultano sottili e fragili e ce ne accorgiamo quando ne perdiamo di più rispetto alla normale caduta. Se non assumiamo abbastanza zinco, anche le unghie possono diventare fragili, così come spiega la nutrizionista nel capitolo che segue.

La diagnosi della carenza di zinco si basa proprio sulla valutazione di questi sintomi, sulla misurazione dei livelli di zinco nel sangue e, in alcuni casi, sull’analisi dei capelli o delle unghie per determinare la concentrazione di zinco.

Carenza di zinco: quali sono i sintomi?

Lo chiediamo alla Dott.ssa Raffaella Cancello, nutrizionista

“Un deficit di zinco può manifestarsi con sintomi come stanchezza, indebolimento del sistema immunitario, lenta guarigione delle ferite, perdita di capelli e unghie fragili, alterazioni del gusto e dell'olfatto, perdita di appetito e problemi della pelle. La diagnosi di carenza si basa sulla valutazione complessiva dei sintomi e delle abitudini alimentari per valutare se alimenti ricchi di zinco siano poco rappresentati nella dieta.”

Carenza di zinco: le cause principali e chi rischia di più

Alcune abitudini dello stile di vita, malattie ed età possono influenzare negativamente l’apporto e l’assorbimento di zinco. Ecco chi rischia di più la carenza di zinco e perché

• anziani, soprattutto se mangiano poco o seguono una dieta monotona. Un’alimentazione scarsa e poco variata rende difficile coprire il fabbisogno di zinco, che l’organismo non può sintetizzare e che deve quindi arrivare ogni giorno dagli alimenti. Negli anziani, inoltre, la carenza di zinco può ridurre gusto e olfatto, un effetto descritto più avanti che pesa sulla qualità della vita;
• vegetariani e vegani, perché lo zinco degli alimenti vegetali è meno biodisponibile e i fitati di cereali e legumi ne riducono l'assorbimento.
• persone con malattie intestinali (celiachia, morbo di Crohn) o altre condizioni che compromettono l'assorbimento. Se l’intestino non riesce ad assorbire correttamente i nutrienti, anche un’alimentazione ricca di zinco può non essere sufficiente;
• soggetti con alcolismo cronico: l’abuso di alcol protratto nel tempo rientra tra le abitudini dello stile di vita che possono ridurre l’assorbimento dello zinco;
• persone con diete molto restrittive o malnutrizione. Poiché lo zinco si assume solo con il cibo, eliminare interi gruppi di alimenti, soprattutto quelli di origine animale, in cui lo zinco è più presente e più disponibile, ne riduce l’apporto.

Alcuni elementi come fitati, ossalati e fibre comunemente presenti in cereali integrali, legumi e verdure, sono degli inibitori naturali che possono ridurre l'assorbimento di zinco fino al 50%. Ciò può produrre una carenza di zinco in chi segue diete vegetariane o vegane. Ridurre il consumo di queste sostanze è utile anche per chi soffre di calcoli renali (podcast) di ossalato di calcio. Per limitare il consumo di fitati e ossalati e migliorare la biodisponibilità dello zinco, oltre che ridurre il consumo di certi alimenti, possono essere utili procedure come la germinazione, la fermentazione e la cottura prolungata.

Carenza di zinco: cosa comporta per umore, olfatto e vista

Oltre ai sintomi più comuni, la carenza di zinco può avere effetti meno conosciuti sull’umore e sulle funzioni sensoriali.
Ricerche recenti hanno evidenziato che la carenza di zinco è associata a una maggiore incidenza di depressione. Si ipotizza che lo zinco influenzi i livelli di neurotrasmettitori come la serotonina e che il suo uso, in combinazione con trattamenti antidepressivi, possa migliorarne l'efficacia.

Carenza di Zinco e funzione Olfattiva: l’iposmia

Un fatto poco noto ma interessante è che la carenza di zinco può portare a una perdita parziale o completa del senso dell'olfatto e del gusto. Questo fenomeno è noto come iposmia e può influire negativamente sulla qualità della vita, soprattutto nelle persone anziane. Il ripristino dei livelli di zinco attraverso la dieta o integratori può migliorare queste funzioni sensoriali.

Carenza di Zinco e funzione visiva

C’è correlazione tra carenza di zinco e vista. Infatti, una carenza di zinco può determinare la riduzione dell’adattamento visivo al buio e alcuni studi suggeriscono un ruolo preventivo del minerale, insieme ad altri antiossidanti, nella degenerazione maculare.

Quanto zinco al giorno? Fabbisogno e dose giornaliera consigliata

Il fabbisogno medio di zinco per le persone tra i 18 e i 59 anni è di 9 mg al giorno, secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana.

Una dieta equilibrata con un regolare bilancio energetico è generalmente sufficiente per coprire il fabbisogno dei nutrienti essenziali compreso lo zinco. L’organismo però non assorbe tutto lo zinco presente negli alimenti che consumiamo, la biodisponibilità è variabile tra il 20 e il 30%, inoltre lo zinco presente negli alimenti di origine animale è più biodisponibile di quello presente negli alimenti di origine vegetale. Oltretutto, nelle donne il fabbisogno giornaliero di zinco aumenta durante la gravidanza di circa il 15% e del 25% durante l’allattamento.

Come assumere lo zinco in modo naturale e migliorarne l’assorbimento?

Lo chiediamo alla Dott.ssa Raffaella Cancello nutrizionista.

“Per favorire un buon assorbimento dello zinco è utile consumare regolarmente alimenti che ne sono naturalmente ricchi, come Grana Padano DOP, carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini, nei quali lo zinco è più facilmente assimilabile. Anche legumi, cereali integrali, frutta secca e semi ne contengono buone quantità, ma la presenza di fitati può ridurne l'assorbimento. Per questo motivo, tecniche come l'ammollo, la germinazione e la fermentazione dei legumi e dei cereali possono migliorarne la biodisponibilità. In caso di dieta vegetariana o vegana, è importante variare le fonti alimentari di zinco e curare la preparazione degli alimenti per favorirne l'assorbimento.”

Dove si trova lo zinco? Ecco gli alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è maggiormente presente negli alimenti di origine animale. Tra i vegetali, sono più ricchi di zinco la frutta secca a guscio come anacardi, noci pecan, noci e popcorn.

Tabella degli alimenti ricchi di zinco

Nella tabella degli alimenti ricchi di zinco, sono indicati gli alimenti comunemente consumati nella tradizione italiana con la maggiore quantità di questo minerale e la percentuale del fabbisogno medio giornaliero di zinco coperta da 100 g di ciascuno.

 *Fonte: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti della Società Italiana di Nutrizione Umana ** Fonte: CREA

Tra i derivati del latte qual è l’alimento più ricco di zinco?

Grana Padano DOP apporta la maggiore quantità di zinco tra i formaggi italiani ed europei più conosciuti e consumati. Un secondo con 50 grammi di Grana Padano DOP soddisfa il 60%

del fabbisogno medio giornaliero di zinco di un adulto.
Questo formaggio, inoltre, è il più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati, è ricco di proteine ad alto valore biologico inclusi i 9 aminoacidi essenziali (podcast), vitamina B12 e, oltre allo zinco, altri antiossidanti come selenio e vitamina A.

La biodisponibilità dello zinco, però, può diminuire a causa di alcune malattie: diabete mellito, malattie del fegato, pancreatite, malassorbimento intestinale. In ogni caso chiedi al tuo medico d’inserire anche lo zinco nei prossimi esami del sangue.