Cibi fermentati: il segreto dei probiotici per gusto e benessere

Il processo di fermentazione e i benefici per la salute

I cibi fermentati sono alimenti che subiscono un processo in cui microrganismi come batteri, lieviti o muffe trasformano zuccheri e amidi in altri composti. I cibi fermentati contengono nutrienti e probiotici benefici per la salute intestinale e il sistema immunitario. In generale il consumo di cibi fermentati offre numerosi benefici, tra i quali:

• Migliore assimilazione dei nutrienti.

• Supporto alle difese immunitarie.

• Aumento della disponibilità di vitamine ed enzimi digestivi.

• Incremento della biodiversità del microbiota intestinale.

Preparazione e sicurezza della fermentazione dei cibi

Il cibo fermentato può essere preparato in casa, ma nel processo di fermentazione è cruciale mantenere un ambiente pulito, sterilizzare gli utensili e utilizzare ingredienti freschi e di qualità per ridurre il rischio di contaminazione. Ogni alimento richiede differente temperatura e tempo di fermentazione, troppo caldo o troppo freddo potrebbe impedire ai batteri benefici di prosperare e far crescere batteri patogeni. Segnali di una fermentazione riuscita includono la presenza di bolle e un odore acido non sgradevole. Gli alimenti fermentati devono essere conservati correttamente, spesso in frigorifero, per prevenire il deterioramento.

Esempi di cibi Fermentati

La fermentazione dei cibi è una pratica antica svolta in molti paesi del pianeta e può coinvolgere diversi alimenti:

• Yogurt

Lo yogurt si produce con la fermentazione del latte da parte di batteri lattici che trasformano il lattosio in acido lattico e coagulano le proteine, conferendo un piacevole sapore acido e consistenza cremosa. Il processo aumenta il valore nutrizionale e i batteri vivi sono benefici per la salute intestinale: chi consuma regolarmente yogurt riduce il rischio di tumore al colon-retto.

• Formaggio

La produzione del formaggio in generale prevede la fermentazione del latte ad opera di batteri lattici e in alcuni casi di muffe e lieviti. In alcuni formaggi stagionati a pasta dura, come ad esempio il Grana Padano DOP, il latte crudo viene inoculato con il siero innesto che apporta principalmente i batteri lattici Lactobacillus helveticus, Lactobacillus lactis e Lactobacillus casei, che fermentano il lattosio a una temperatura di 31-33 °C. Il processo di fermentazione converte il latte in acido lattico e favorisce la coagulazione delle caseine (proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali). Il Grana Padano DOP apporta la maggiore quantità di calcio tra tutti i formaggi più consumati, antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A, oltre a ottime quantità di vitamina B12; grazie ai batteri è anche naturalmente privo di lattosio. Il Grana Padano DOP può essere consumato da chi è intollerante al lattosio e nelle diete per l’ipertensione, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.

• Kefir

Bevanda fermentata simile allo yogurt, ma con una gamma più ampia di batteri e lieviti. Il kefir è noto per rafforzare il sistema immunitario, migliorare la digestione e la salute delle ossa, e può essere consumato ogni giorno come lo yogurt.

• Sauerkraut (crauti)

Il cavolo (solitamente cavolo cappuccio) con il sale e un’adeguata preparazione, genera batteri lattici, probiotici e vitamine, tra le quali buone quantità di B12. La fermentazione produce acidi organici e acidi grassi a corta catena, aumentando la disponibilità di nutrienti e migliorando la salute intestinale.

• Kimchi

Piatto coreano a base di cavolo e altre verdure fermentate, con un sapore unico e piccante. Il kimchi può regolare il sistema immunitario, favorire la perdita di peso e combattere l’infiammazione.

• Miso

Pasta (composto) derivata dalla fermentazione della soia e altri cereali, è utilizzata nella cucina giapponese per zuppe e condimenti e ha varie preparazioni: mugi miso, hatcho miso, kome miso, etc.. Il miso è fermentato con il fungo Aspergillus oryzae, è ricco di nutrienti e aiuta la digestione e il sistema immunitario.

• Tempeh

È un alimento fermentato a base di soia originario dell’Indonesia, con una consistenza soda simile al tofu, ma più saporito e con proteine simili alla carne. I benefici includono proprietà di abbassamento del colesterolo e della glicemia, miglioramento delle funzioni cognitive e della salute intestinale.

• Natto

Alimento molto popolare in Giappone a base di fagioli di soia che hanno subito un processo di fermentazione, dalla consistenza gommosa e dal sapore forte e pungente. Può essere consumato da solo, condito con la salsa di senape o abbinato al riso. È ricco di proteine e vitamine, in particolare K2, ed è un rimedio naturale per la riduzione del colesterolo.

• Kombucha

Bevanda fermentata a base di tè, zucchero e una coltura simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY). È ricca di probiotici, vitamina B, C, polifenoli, amminoacidi ed enzimi digestivi. I nutrienti presenti evincono un miglioramento della funzionalità e regolarità intestinale; tuttavia, ad oggi non ci sono studi che ne comprovino i benefici sulla salute umana.

• Terasi

Pasta fermentata in forma umida o secca di gamberetti schiacciati e mescolati con il sale, utilizzata nella cucina del Sud-Est asiatico. Con proprietà antibatteriche e antiossidanti, aggiunge profondità di sapore a molti piatti come curry e sambal.

Cibi Fermentati: i benefici

Gli alimenti fermentati fanno parte della dieta umana da secoli, soprattutto come metodo di conservazione prima dell'invenzione del frigorifero. È consigliabile consumare ogni giorno yogurt, o inserire nella dieta zuppa di miso a pranzo, o crauti come contorno a cena, pane e formaggio come il Grana Padano DOP come spuntino, o bere kefir a merenda. Tra i prodotti fermentati si può includere anche il vino perché prodotto tramite la fermentazione alcolica dell'uva, ma la presenza di alcol nuoce alla salute e ne è sconsigliato il consumo in età evolutiva.