Alimentazione per fegato grasso

Che cos’è il fegato grasso?

Il fegato grasso, una patologia denominata scientificamente steatosi epatica, è caratterizzato dall’infiltrazione di grasso nel fegato (soprattutto trigliceridi) che si accumula a livello delle cellule epatiche in quantità tali da superare il 5% del peso del fegato stesso.

Tipi di steatosi epatica e fattori di rischio

Esistono due tipi principali di steatosi epatica:

1. Steatosi epatica alcolica che, come suggerisce il nome, si manifesta nella maggior parte dei casi nei forti bevitori. Negli alcolisti cronici, infatti, il metabolismo dell’etanolo (elemento base delle bevande alcoliche) determina un accumulo di grasso all’interno del fegato. Pertanto, in questo caso, i principali fattori di rischio sono il consumo di alcool in grandi quantità per un lungo periodo di tempo (generalmente per più di 8 anni), il sesso (più frequente nei maschi), disturbi genetici e metabolici. La steatosi alcolica è reversibile con la sospensione del consumo di alcool e si ritiene che non sia una condizione inevitabilmente precedente lo sviluppo di epatite alcolica o di cirrosi.
2. Steatosi epatica non alcolica (NAFLD), una condizione che comprende un ampio spettro di patologie del fegato (es. steatosi, steatoepatite non alcolica, cirrosi epatica, etc.), caratterizzata da un quadro clinico simile a quello della steatosi alcolica, ma si sviluppa in persone il cui consumo di alcool è assente o trascurabile. Rappresenta la forma più frequente di epatopatia: si stima che circa il 20% della popolazione adulta sia affetta da steatosi epatica non alcolica e che la sua prevalenza negli obesi aumenti dal 60% al 95% le probabilità di passare da steatosi a steatoepatite (patologia a rischio di evoluzione in cirrosi epatica), un rischio che cresce all’aumentare del grado di obesità. Questo disturbo rappresenta anche la più frequente patologia del fegato in età pediatrica (colpisce fino al 17% dei bambini sani e il 50% di quelli obesi). In questo caso, i fattori di rischio sono diete troppo ricche di grassi e zuccheri semplici, generalmente associate a sovrappeso od obesità, elevati livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue (dislipidemia), diabete di tipo II, sindrome metabolica, l’abuso di alcuni farmaci e squilibri ormonali.
   Esistono poi forme secondarie di steatosi epatica non alcolica, che si sviluppano in persone con sindrome metabolica, sottoposte a interventi chirurgici (by pass digiuno ileale, resezione gastrica), diete molto restrittive, nutrizione parenterale protratta, etc.

Sintomi e diagnosi del fegato grasso

La steatosi epatica è generalmente asintomatica (non produce sintomi) e viene di solito sospettata per il riscontro di elevati valori di transaminasi nel sangue. In questi casi, il medico potrà richiedere l’ecografia all’addome, un esame che permette di verificare se il fegato è aumentato di volume e presenta una superficie liscia, segni tipici della malattia. Il “sintomo” più comune della steatosi epatica è il cosiddetto “fegato brillante”, chiamato cosi per l’anomala luminosità in corrispondenza dell’organo nelle immagini rilevate dall’ecografo. La Tac (tomografia assiale) e la Risonanza Magnetica (RM) possono essere esami diagnostici di secondo livello, ossia esami più specialistici che possono essere richiesti in un secondo momento se ci sono ancora dubbi o se si vuole approfondire ulteriormente lo stadio della malattia.
L’unico esame che permette di distinguere la steatoepatite non alcolica, una malattia che può trasformarsi in cirrosi epatica, dalla steatosi epatica è la biopsia del fegato, che evidenzia i processi infiammatori in atto. Qualora presenti, i sintomi sono aspecifici e variabili. I più comuni sono astenia, debolezza muscolare e malessere, che possono associarsi a dolore all’addome nella parte superiore destra o alla distensione addominale, un segno clinico che comporta un aumento visibile della circonferenza addominale.

Alimentazione per fegato grasso: linee guida generali

Essendo la steatosi e la steatoepatite associate ad alterazioni del metabolismo del glucosio e dei lipidi, all’obesità e a una ridotta sensibilità delle cellule dell’organismo all’azione dell’insulina, gli obiettivi nutrizionali sono mirati a ridurre l’insulino-resistenza e i valori di trigliceridi, a migliorare i parametri metabolici e a proteggere il fegato dallo stress ossidativo. In caso di sovrappeso od obesità, una perdita ponderale del 10% rispetto al peso di partenza si può associare a una normalizzazione degli enzimi epatici e a una riduzione del volume del fegato ingrossato, ma anche un più modesto calo ponderale (6% circa) può migliorare la resistenza insulinica e il contenuto di grasso epatico.

È pertanto consigliabile:

1. Scegliere cibi che contengono tante fibre e pochi zuccheri semplici.
2. Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi, privilegiando quelli con un maggiore tenore in grassi monoinsaturi e polinsaturi.
3. Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, in microonde, sulla griglia o piastra e in pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.
4. Evitare periodi di digiuno prolungato e consumare pasti regolari. Preferire tre pasti e due spuntini al giorno per controllare meglio il senso di fame/sazietà e ridurre i picchi glicemici.
5. Su indicazione del proprio medico, o con il suo assenso, è possibile assumere integratori a base di antiossidanti, omega-3 e vitamine, in particolare vitamina E, vitamina C e vitamina D, sempre in modo controllato per evitare il rischio di ipervitaminosi

Alimentazione per fegato grasso: quali cibi devo evitare?

• Superalcolici: liquori, grappe, cocktail alcolici, etc.
• Alcolici, compresi vino e birra.
• Bevande zuccherate come cola, aranciata, acqua tonica, tè freddi, ma anche i succhi di frutta, in quanto contengono naturalmente zuccheri semplici (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
• Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con un edulcorante a zero calorie.
• Marmellata e miele.
• Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
• Dolci e dolciumi quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle, etc.
• Prodotti da forno (es. cracker, grissini, taralli, crostini, biscotti, brioches, etc.) che, tra gli ingredienti, riportano la dizione “grassi vegetali” (se non altrimenti specificato, generalmente contengono oli vegetali saturi come quello di palma e di cocco).
• Cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati (trans), presenti anche in molti alimenti preparati industrialmente o artigianalmente e nei piatti pronti.
• Grassi animali come burro, lardo, strutto e panna.
• Frattaglie animali come fegato, cervello, rognone, animelle e cuore.
• Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, zampone, etc., oltre alle parti grasse delle carni (con grasso visibile).
• Maionese, ketchup, senape, salsa barbecue e altre salse elaborate.

Alimentazione per fegato grasso: quali cibi devo limitare?

• Uva, banane, fichi, cachi e mandarini, poiché  sono i frutti più zuccherini. Anche la frutta secca ed essiccata va consumata limitatamente e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
• Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
• Patate, che non sono verdure ma importanti fonti di amido. Sono perciò da consumare in sostituzione di pane, pasta, riso e cereali in genere. Possono essere consumate occasionalmente in sostituzione del primo piatto, ma non fritte.
• Affettati, una o due volte alla settimana purché sgrassati. Tra questi, il prosciutto cotto, il crudo, lo speck, la bresaola e l’affettato di tacchino o di pollo sono da preferire.
• Formaggi, una o due volte alla settimana in sostituzione del secondo piatto. Tra quelli freschi è bene preferire quelli a basso contenuto di grassi, mentre tra i formaggi stagionati quelli prodotti con latte che durante la lavorazione viene parzialmente decremato, come il Grana Padano DOP. Grazie a questa caratteristica produttiva, il Grana Padano DOP riduce la presenza di grassi, inoltre apporta ottime quantità di calcio (è il formaggio che ne contiene di più tra tutti quelli comunemente consumati), proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, vitamine importanti come quelle del gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Il Grana Padano DOP può essere consumato anche tutti i giorni (uno o due cucchiai di grattugiato) per insaporire i primi piatti, le minestre e i passati di verdura al posto del sale.
• Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme: soia, girasole, mais, arachidi, etc. A causa del loro elevato contenuto calorico, è buona regola utilizzare un cucchiaino per controllarne le quantità, evitando di versarli direttamente dalla bottiglia.
• Caffè. Alcuni studi in letteratura scientifica mostrano un effetto protettivo sul fegato, ovvero la capacità di ridurre il rischio di steatosi epatica non alcolica. Tuttavia, non bisogna esagerare. Due o tre tazzine al giorno vanno bene, di più potrebbero comportare problemi vari, tra cui difficoltà a prendere sonno, disturbi gastrici e tachicardia.

Alimentazione per fegato grasso: quali cibi posso mangiare?

• Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (es. aringhe, sardine, sgombro, alici, etc.) e il salmone per il loro elevato contenuto di acidi grassi omega 3.
• Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per la salute dell’organismo. Alcuni ortaggi hanno un tropismo spiccatamente epatico, ossia svolgono un’azione tonica e detossificante sul fegato: carciofi e soprattutto erbe amare, come la cicoria catalogna.
• Frutta, per l’elevato contenuto di sali minerali, vitamine e antiossidanti. È meglio non superare le due porzioni al giorno, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). Preferire quella di stagione e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini precedentemente citati.
• Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi, privilegiando quelli integrali con un più basso indice glicemico.
• Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
• Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza la pelle, perché è la parte che apporta più grassi.
• Legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie, etc.), da due a quattro volte alla settimana, freschi o secchi, da consumare come secondo piatto.
• Acqua (almeno 2 L al giorno), tè, tisane o infusi senza aggiungere zucchero.
• Erbe aromatiche per condire i piatti.

Fegato grasso: consigli pratici

• In caso di sovrappeso od obesità occorre eliminare i chili di troppo e normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale, principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un "rischio moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato". Per aiutarti a perdere i chili in eccesso puoi iscriverti a questo programma di controllo del peso, completamente gratuito, che ti fornisce gustosi menu della tradizione italiana realizzati ad hoc per le tue calorie giornaliere. Se preferisci non mangiare carne né pesce, prova la versione latto-ovo-vegetariana.
• Evitare le diete fai da te! Un calo di peso troppo veloce può determinare la comparsa di complicanze (accelerare la progressione della malattia e portare alla formazione di calcoli biliari). Inoltre, un regime dietetico troppo ristretto impedisce la buona riuscita della perdita di peso ed aumenta il rischio di recuperare i chili persi con gli interessi (effetto yo-yo).
• Nel caso di alterazioni metaboliche e di obesità possono essere associati programmi dietetici più particolareggiati, forniti dal medico nutrizionista, che permetteranno poi di raggiungere gradualmente una perdita di peso adeguata da mantenere nel tempo.
• Rendere lo stile di vita più attivo. Abbandona la sedentarietà! Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi, etc.
• Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (ottimali 300 minuti). La scelta va sempre effettuata nell'ambito degli sport con caratteristiche aerobiche (moderata intensità e lunga durata), come ciclismo, ginnastica aerobica, cammino a 4 km ora, nuoto, etc., attività più efficaci per eliminare il grasso in eccesso.
• Non fumare: il fumo rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.
• Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (es. ipertensione arteriosa, diabete mellito, etc.).
• Leggere le etichette alimentari dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri, grassi saturi e grassi idrogenati. Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero”, in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.
• Anche se si è normopeso è bene monitorare il proprio peso corporeo per prevenire aumenti ponderali che possono favorire l’insorgenza del fegato grasso. Controlla il tuo BMI e la tua massa grassa con questo strumento facile e veloce.