Combattere il colon irritabile con la dieta FODMAP

La revisione delle ultime linee guida per il trattamento dell’IBS (Irritable Bowel Syndrome), cioè la sindrome dell’intestino irritabile, ad oggi include anche la dieta FODMAP (Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli), ideata e studiata alla Monash University in Australia, in quanto allevia i disturbi nell’85% dei casi. La dieta FODMAP è uno schema alimentare che, nel corso degli ultimi anni, ha guadagnato moltissima fama su internet, giornali e riviste, con tanto di libri dedicati. È una dieta a basso contenuto di FODMAP, cioè povera di alcuni zuccheri che possono causare o esacerbare alcuni disturbi intestinali, come stipsi o diarrea. Se soffri di colon irritabile, infatti, dovresti fare attenzione all’alimentazione, in quanto i sintomi intestinali fastidiosi e/o dolorosi possono essere mantenuti in remissione eliminando i cosiddetti “zuccheri fermentabili” (FODMAP). Questi zuccheri sono in genere scarsamente assorbibili e vengono fermentati nell'intestino dai batteri del colon causando gonfiore, gas, dolore addominale caratteristico della sindrome dell'intestino irritabile (IBS o colon irritabile). Ma come funziona la dieta FODMAP? Quali sono i cibi consigliati e quelli sconsigliati?

Segni e sintomi della sindrome dell’intestino irritabile

L’Irritable Bowel Syndrome (IBS), anche detta sindrome del colon irritabile e molto spesso impropriamente chiamata colite, è un disturbo intestinale che interessa moltissime persone.

Questa patologia, di solito, si manifesta causando:

• crampi e dolore addominale
• gonfiore persistente e addome teso
• alvo alterno, cioè diarrea alternata a periodi di stitichezza

In alcuni casi, i sintomi possono compromettere la qualità della vita e, generalmente, i controlli gastroenterologici non riscontrano anomalie. Questo disordine colpisce circa il 20-30% della popolazione adulta, colpendo maggiormente le donne con età media di 30 anni.

Dieta FODMAP

FODMAP è un acronimo indicativo di zuccheri fermentabili (F), quali oligosaccaridi (O), disaccaridi (D), monosaccaridi (M) e (And) polioli (P) o carboidrati a catena corta, che non riescono ad essere assorbiti dall'intestino tenue. Alcune persone riscontrano disturbi digestivi anche subito dopo averli mangiati.

• La dieta a basso contenuto di FODMAP è un piano alimentare temporaneo che prevede una fase di eliminazione di alcuni alimenti.
• È sempre bene parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta, soprattutto nel caso della dieta FODMAP poiché si eliminano alcuni cibi ed il rischio, con il “fai da te”, è di andare incontro a carenze nutrizionali. Pertanto, confrontati sempre con il tuo medico curante.

Come funziona la dieta FODMAP

La dieta a basso contenuto di FODMAP si compone di tre fasi:

• FASE UNO
  Si sostituiscono gli alimenti ricchi di FODMAP nella dieta con alternative a basso tenore di FODMAP, seguendo un opportuno schema fornito dallo specialista. L’eliminazione di questi zuccheri andrebbe portata avanti per 4 settimane (fino ad un massimo di 10-12 settimane). Se i sintomi migliorano e vanno in remissione, si passa alla fase due.
   
• FASE DUE
  Si continua la dieta a basso contenuto di FODMAP (come nella fase 1), ma si incominciano a reinserire gradualmente cibi appartenenti ad un solo gruppo di zuccheri (generalmente per 3 giorni a settimana e a giorni alterni), sempre monitorando i sintomi e appuntandoli su un diario. Se ben tollerati, si passa alla fase tre.
   
• FASE TRE
  L’obiettivo è quello di allentare il più possibile le restrizioni dietetiche, espandere la varietà di alimenti inclusi nella dieta e stabilire una "dieta FODMAP personalizzata" a lungo termine. In questa fase, gli alimenti e i FODMAP ben tollerati vengono reintrodotti definitivamente nella dieta, mentre gli alimenti e i FODMAP scarsamente tollerati rimangono limitati, ma solo a un livello che fornisce sollievo dai sintomi. È quindi una fase di reintroduzione alimentare completa.

Poiché questa dieta può essere impegnativa durante la prima fase (la più restrittiva), è importante impostarla con l’aiuto di un dietologo o un nutrizionista.

• Chiunque sia sottopeso non dovrebbe provare da solo questo schema alimentare. La dieta a basso contenuto di FODMAP non è pensata per la perdita di peso, ma potrebbe indurre un dimagrimento perché elimina tanti cibi. Per qualcuno con un peso già troppo basso, perdere ancora più chili può essere pericoloso per la salute. Vuoi sapere quante calorie dovresti consumare ogni giorno? Clicca qui.
• La dieta FODMAP è stata inserita nelle linee guida americane per il trattamento dell’IBS, la fermentazione non è caratteristica dei pazienti con IBS, ma peggiora i sintomi in quelli con ipersensibilità viscerale. Consulta il tuo medico.

Cibi più ricchi e meno ricchi di FODMAP

Considera che gli alimenti che provocano i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile variano da persona a persona, pertanto è bene fare dei tentativi.

In linea di massima, gli alimenti più ricchi di FODMAP a cui devi prestare maggiore attenzione sono:

• Latte, yogurt e gelato a base di latte e panna.
• Alimenti a base di grano, come pasta, pane, cracker, grissini, etc.
• Fagioli e lenticchie.
• Tra le verdure, carciofi, asparagi, cicoria e cicorino fresco, ma anche cipolle e aglio.
• Tra i frutti, mele, ciliegie, prugne, pere, albicocche e pesche.

Essendo i sintomi spesso differenti da persona a persona, non è detto che alcuni FODMAP siano da eliminare. Occorre sempre parlarne con il proprio medico curante o con il gastroenterologo.

Invece, i principali cibi a basso contenuto di FODMAP sono:

• Uova, carne e pesce.
• Formaggi fermentati come brie, camembert e a pasta dura e stagionati come pecorino o Grana Padano DOP. Quest’ultimo è il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati, inoltre apporta tante proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine fondamentali per l’organismo come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Puoi utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato anche tutti i giorni per insaporire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale. 
• Bevande vegetali (a base di mandorla, soia, etc.) e bevande prive di lattosio.
• Cerali come riso, grano saraceno, amaranto, quinoa, avena, grano turco, patate e polenta.
• Verdure come biete-coste, pomodorini, zucca e zucchine, spinaci e carote.
• Frutta come arance, pompelmo, fragole, mirtilli, kiwi, e ananas.