Trigliceridi alti: cosa fare e cosa mangiare

Cosa sono i trigliceridi?

I trigliceridi sono una forma di grasso, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Tuttavia, le riserve non possono essere infinite e troppi trigliceridi non fanno bene alla salute.

Trigliceridi alti: quando preoccuparsi?

Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti.
Secondo le linee guida:

• sono nella norma la concentrazione sanguigna è minore di 150 mg/dl
• se sono tra 150 e 199 mg/dl;
• se il valore è tra 200 e 499 mg/dl;
• molto elevati se sono uguali o maggiori di 500 mg/dl.

Quando il valore dei trigliceridi è superiore a 199 mg/dl, si parla di ipertrigliceridemia.

• L’ipertrigliceridemia è da considerare a tutti gli effetti un fattore di rischio cardiovascolare, anche nelle forme lievi o moderate (sopra i 150 mg/dl), e rappresenta un fattore di rischio anche per malattie del fegato e del pancreas.

Trigliceridi alti cause

Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. In pratica, quando si mangia troppo rispetto a quello che si consuma, ovvero quando non viene rispettato il nostro bilancio energetico.
Non solo la quantità di cibo, ma anche il consumo sbilanciato di macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine) rispetto all’equilibrata alimentazione può determinare un aumento dei trigliceridi.

Esistono, inoltre, forme di ipertrigliceridemia correlate ad altre patologie:

• Obesità
• Sindrome metabolica
• Diabete mellito (soprattutto tipo 2)
• Ipotiroidismo
• Malattia renale avanzata
• Paraproteinemia
• Lupus eritematoso sistemico

Vi è anche l’ipertrigliceridemia legata a specifiche mutazioni (forme familiari) o dovute all’interazione tra predisposizione genetica e lo stile di vita.

È utile ricordare che l’ipertrigliceridemia può essere spesso associata anche ad altre condizioni che aumentano in modo indipendente i livelli di trigliceridi, come:

• l’abuso di alcol;
• l’uso concomitante di farmaci, quali corticosteroidi, estrogeni orali, tamoxifene, tiazidici, beta bloccanti non cardioselettivi, sequestranti degli acidi biliari, ciclofosfamide, l’asparaginasi, inibitori delle proteasi, antipsicotici di seconda generazione come clozapina e olanzapina;
• la gravidanza.

Come far abbassare i trigliceridi

L'aumento dei trigliceridi è legato principalmente all’introduzione di calorie in eccesso, soprattutto quelle provenienti dal consumo di elevate quantità di zuccheri semplici e dall’abuso di alcool (calorie vuote), cioè nutrienti che, se non consumati, vengono convertiti dall'organismo in trigliceridi e trasferiti sotto forma di depositi di grasso, formando strati adiposi.
Anche la qualità dei grassi introdotta con l'alimentazione è importante, dal momento che i grassi animali (saturi) aumentano i valori di trigliceridi, mentre i grassi monoinsaturi (olio d’oliva, monoseme, etc.) e polinsaturi, (pesce, frutta secca a guscio, etc.) hanno l'effetto opposto.

• Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi presenti nel Grana Padano DOP (fatto con latte fresco decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%. Questo formaggio, inoltre, apporta il 33% di proteine ad alto valore biologico, ma anche minerali importanti come il calcio (è il formaggio che ne contiene la maggiore quantità tra quelli comunemente più consumati), oltre a vitamina B12 e antiossidanti quali vitamina A, zinco e selenio.
• Grazie ai suoi nutrienti, Grana padano DOP, se inserito all’interno di una dieta varia ed equilibrata, è considerato un alimento che promuove la salute e che può essere consumato anche da chi soffre di trigliceridi e colesterolo alto.

Prevenzione e raccomandazioni per i trigliceridi alti

Nella maggioranza dei casi, la dieta, unita a una costante attività fisica, è sufficiente per combattere i trigliceridi alti, normalizzare il peso corporeo e la circonferenza addominale.
Con un’ipetrigliceridemia cronica, è bene seguire i consigli del medico, oltre che adottare una dietoterapia.
Per prevenire i trigliceridi alti è consigliabile un’alimentazione con basso apporto di zuccheri semplici e grassi saturi e l’eliminazione di alcool.
Poi occorre:

1. Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre.
2. Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi, privilegiando quelli con maggiore tenore in grassi monoinsaturi e polinsaturi.
3. Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura come: il vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.
4. Su indicazione del medico o con il suo assenso, è possibile assumere integratori a base di omega 3 disponibili in commercio per favorire la riduzione dei trigliceridi.

Trigliceridi alti: cibi da evitare

• Superalcolici: liquori, grappe e cocktail alcolici.
• Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante, così come marmellate, miele, torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle, frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
• Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici, anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
• Condimenti grassi
• Frattaglie: fegato, cervello, reni, rognone, cuore.
• Insaccati a elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc., oltre alle parti grasse delle carni.
• Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
• Maionese e altre salse elaborate
• Cibi pronti e da fast-food solitamente ricchi di grassi e sale.
• Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali” (se non altrimenti specificato generalmente contengono oli vegetali saturi: palma, cocco).

Trigliceridi alti: cibi da mangiare con moderazione

• Vino (125 ml) o birra (33 ml), massimo una volta al giorno.
• Patate fritte e fritti in genere, perché sono cibi ricchi di calorie e grassi trans.
• Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme: soia, girasole, mais, arachidi (per il loro potere calorico controllare il consumo dosandoli con il cucchiaio).
• La frutta, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto alla frutta fresca.
• Sale. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
• Le patate non sono una verdura, ma importanti fonti di amido, quindi veri e propri sostituti di pane, pasta e riso e vanno consumate in loro sostituzione e non come contorno.

Cosa mangiare per abbassare i trigliceridi

• Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (aringa, sardina, sgombro, alici, ecc.) e il salmone per il loro contenuto di omega 3.
• Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo.
• Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri cereali integrali.
• Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
• Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza la senza pelle.
• Affettati quali prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purché sgrassati e non più di 1 o 2 volte alla settimana
• Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati semi-magri, come il Grana Padano DOP, da consumare come secondo 2-3 volte a settimana al posto di uova o carne, oppure anche un cucchiaio di grattugiato (10 g) tutti i giorni per condire le pietanze al posto del sale.
• Legumi, da 2 a 4 volte alla settimana, da consumare come secondo piatto.
• Acqua, almeno 1,5 litri al giorno, compresi anche tè leggero o tisane senza zucchero.

Cosa fare per far scendere i trigliceridi

• In caso di sovrappeso, occorre eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, che indica la quantità di grasso depositata a livello viscerale, principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
• Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi).
• Praticare attività fisica, almeno 150 minuti a settimana (ottimali 300 minuti), scegliendo tra aerobica (camminare, pedalare, nuotare, etc.) ed esercizi di rinforzo muscolare (ginnastica a corpo libero, esercizi con pesi adeguati, etc.).
• Non fumare: il fumo rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.
• Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi. Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero”, in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.