Colesterolo: quanto influiscono la dieta e lo stile di vita?

Cos’è il colesterolo e perché è importante?

Gli articoli sensazionalistici e la disinformazione tendono a demonizzare il colesterolo, spesso non facendo distinzione nemmeno tra colesterolo totale, colesterolo HDL, conosciuto anche come “colesterolo buono” e colesterolo LDL, anche detto “colesterolo cattivo”. Ma in realtà e secondo la scienza, il colesterolo cos’è?

Il colesterolo è una sostanza grassa fondamentale per la vita e il corretto funzionamento del corpo umano. Sebbene spesso venga associato a malattie cardiovascolari, il colesterolo svolge ruoli essenziali:

• fa parte delle membrane cellulari;
• è coinvolto nella produzione della bile, necessaria per digerire i grassi;
• partecipa alla sintesi della vitamina D e di importanti ormoni come quelli sessuali (estrogeni e testosterone) e gli ormoni steroidei (come il cortisolo).

Quando i valori di questa sostanza sono eccessivamente alti, si cerca subito un modo per abbassare il colesterolo, puntando immediatamente il dito contro l’alimentazione seguita.
Contrariamente a quanto spesso si crede, la maggior parte del colesterolo non deriva dal cibo. Il corpo umano, e in particolare il fegato, producono la quantità necessaria di colesterolo e quella che arriva dal cibo è relativamente modesta.

Colesterolo negli alimenti e falsi miti

Quante volte abbiamo letto liste di cibi da evitare per il colesterolo, pensando che vi siano in qualche modo degli alimenti grassi proibiti nella dieta per evitare l’ipercolesterolemia?

I falsi miti sul web purtroppo sono tanti. Ad esempio, un luogo comune molto diffuso è quello che collega automaticamente gli alimenti ricchi di grassi a un alto contenuto di colesterolo e al rischio cardiovascolare.

In realtà, questa associazione tra cibi grassi e colesterolo non è sempre vera; ecco un esempio:

il petto di pollo contiene l’1% di grasso e fornisce circa 60 mg di colesterolo per porzione;

alimenti come il Grana Padano DOP apportano circa 55 mg colesterolo per porzione e il 29% di grassi di cui 32% insaturi.

È semplicistico associare i cibi con più grassi a un maggior rischio cardiovascolare; questo dipende piuttosto dal tipo di grassi presenti (saturi, insaturi, trans) e da altri fattori, come la genetica (per cui si parla di “colesterolo genetico”) e lo stile di vita.
Oltre a ciò, il colesterolo assunto con gli alimenti (uova, latticini, etc.) ha un impatto modesto o nullo sui livelli di colesterolo nel sangue, per questo motivo, nella V revisione dei LARN* (2024) è stata rimossa la raccomandazione di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno, riconoscendo la maggiore importanza dei grassi saturi rispetto al colesterolo stesso.

Grassi buoni e cattivi

I grassi non sono né buoni né cattivi, semplicemente tutti utili all’organismo nelle quantità stabilite dall’alimentazione equilibrata. Non esiste una relazione diretta tra l’assunzione di grassi saturi (cosiddetti grassi cattivi) e il rischio cardiovascolare. Infatti, studi approfonditi hanno evidenziato che l’aumento del rischio cardiovascolare è influenzato da altri elementi, come:

• obesità;
• fumo di sigaretta;
• alcol;
• consumo eccessivo di grassi trans (o idrogenati).

I grassi trans, presenti in molti alimenti industriali (merendine, snack, prodotti precotti, etc.), sono i più dannosi per il sistema cardiovascolare, tanto che i LARN* raccomandano di limitarli il più possibile.

Cosa fa aumentare il colesterolo?

Per quanto una dieta poco equilibrata non sia l’unica causa del colesterolo alto, vi sono degli accorgimenti da seguire per evitare un eccesso di queste lipoproteine. Per quanto riguarda la dieta, ecco cosa fa aumentare il colesterolo:

1° un’assunzione eccessiva di grassi saturi è collegata all’aumento del colesterolo LDL (detto "colesterolo cattivo"). Infatti, i grassi saturi si trovano in:

• carne (in maggiore quantità in quella rossa);
• latte intero;
• burro;
• mascarpone;
• strutto;
• margarina vegetale di bassa qualità.

2° Scarso apporto di acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi, PUFA in particolare omega-3 e omega-6) benefici per l’organismo perché:

• abbassano il colesterolo LDL;
• riducono i trigliceridi;
• migliorano il profilo lipidico generale;
• proteggono la salute del cuore.

Alcuni alimenti ricchi di acidi grassi insaturi, nonché fonti eccellenti, sono:

• pesce (soprattutto pesce azzurro e salmone);
• oli vegetali (olio d’oliva, olio di lino, mono seme);
• frutta secca (noci, mandorle, pistacchi);
• avocado.

3° I grassi trans/idrogenati aumentando il colesterolo LDL e abbassando l’HDL (colesterolo "buono"), peggiorano il profilo lipidico complessivo e si possono trovare negli alimenti ultra-processati tra i quali:

• snack dolci e salati industriali;
• carni macinate e lavorate in hamburger o wurstel;
• salumi e insaccati di bassa qualità;
• prodotti da forno industriali (biscotti, merendine);
• patatine fritte, cibi precotti.

4° L’eccesso di zuccheri semplici nella dieta aumentano l’insulina che stimola la sintesi epatica di colesterolo.
Inoltre, gli zuccheri favoriscono la produzione di radicali liberi come il metilgliossale, che danneggia il colesterolo HDL e fa aumentare il colesterolo LDL favorendo l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari.

5° Il consumo regolare di alcol può:

• danneggiare il fegato (che gestisce il colesterolo);
• aumentare il colesterolo nel sangue;
• favorire l’aumento di peso, aggravando il rischio cardiovascolare.

Cosa evitare per il colesterolo? Cosa lo fa aumentare oltre al cibo?

Come abbiamo già detto, una dieta non equilibrata non è l’unica responsabile del colesterolo alto. Vi sono altri fattori che incidono sulla quantità di colesterolo nel sangue, tra cui:

1° La sedentarietà e la mancanza di attività fisica in quanto:

• favoriscono sovrappeso e obesità;
• alterano il metabolismo dei grassi;
• portano ad un aumento del colesterolo totale e LDL.

Mentre l’attività fisica regolare aiuta ad aumentare l’HDL e ridurre l’LDL.

2° Variazioni ormonali (menopausa), la diminuzione degli estrogeni in menopausa:

• riduce la capacità del fegato di eliminare il colesterolo;
• aumenta LDL e colesterolo totale;
• aumenta il rischio cardiovascolare.

Ricordiamo che il colesterolo è precursore degli ormoni sessuali, perciò un equilibrio corretto è essenziale.

3° Genetica e fattori famigliari possono influenzarne i livelli e nel qual caso si parla di colesterolo genetico. Questi fattori incidono su:

• la produzione epatica di colesterolo;
• la sua eliminazione dal sangue.

Esistono difatti forme genetiche di ipercolesterolemia familiare, che richiedono interventi specifici.

4° Alcuni farmaci possono aumentare il colesterolo:

• immunosoppressori;
• antiretrovirali;
• cortisonici;

Come abbassare il colesterolo? Come può aiutarci una dieta corretta?

In caso di colesterolo alto, vi sono alcuni alimenti utili a ridurne i livelli. Oltre ai consigli indicati precedentemente, ecco cosa mangiare per abbassare il colesterolo:

1° Le fibre solubili inibiscono l’assorbimento del colesterolo e aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Sono ricchi di fibre alimenti quali:

• legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia, etc.);
• avena e orzo;
• cibi integrali;
• frutta e verdura.

2° Fitosteroli vegetali. Queste sostanze bloccano l'assorbimento intestinale del colesterolo e abbassano l'LDL. I fitosteroli vegetali si trovano in:

• oli vegetali;
• frutta secca e semi;
• legumi e cereali;
• prodotti arricchiti di steroli e stanoli (yogurt funzionali).

In conclusione, non si dovrebbe demonizzare la scelta degli alimenti a causa del colesterolo; l’alimentazione mediterranea equilibrata in macro e micronutrienti è foriera di salute, anche se alcuni alimenti che la compongono, come uova, latte e derivati, contengono colesterolo (qui puoi iscriverti alla dieta sostenibile vegetariana che fornisce 4 menu settimanali personalizzati per le calorie che dovresti consumare).
Conoscere e monitorare i livelli di colesterolo nel sangue periodicamente è indispensabile per prevenire malattie cardiovascolari, insieme a un corretto stile di vita, una dieta bilanciata e, solo in alcuni casi, terapie farmacologiche.