Come dimagrire in menopausa

Cosa succede al metabolismo in menopausa?

La menopausa è una fase fisiologica della vita di ogni donna, che indica il termine dell’età fertile a causa della diminuita produzione di estrogeni (ormoni sessuali femminili).

• Una delle prime conseguenze di questo deficit ormonale è la riduzione del metabolismo (il famoso “metabolismo lento”) che, molto spesso, determina l’aumento di peso nella donna, nonostante si alimenti con le stesse quantità di cibo di quando era fertile.
• Il calo di estrogeni provoca anche un cambiamento nella distribuzione del grasso corporeo: ecco perché molte donne, superati i 50 anni, ingrassano nella pancia e nel girovita (obesità androide), anche in assenza di un aumento di peso.
• Si aggiungono poi sbalzi umorali e fragilità psicologica (es. depressione), sempre dovuti alla mancanza di estrogeni, che possono determinare stili di vita poco sani, caratterizzati da eccessi alimentari e sedentarietà.

L’insieme di questi fattori è responsabile dell’aumento di peso della donna in menopausa, tuttavia non bisogna scoraggiarsi. Questo momento così delicato può invece costituire l’occasione per prendersi più cura di sé, correggendo e/o adottando stili di vita più sani. Si potranno così ridurre i disagi legati al peso e i fastidiosi sintomi della menopausa.

Patologie correlate alla menopausa

L’aumento di peso non è l’unico “effetto collaterale” portato dal calo degli estrogeni in menopausa. Dobbiamo anche considerare che una donna over 50 in sovrappeso o obesa aumenta ancor di più il rischio di sviluppare vere e proprie malattie, quali:

• malattie cardiovascolari;
• aterosclerosi;
• ipertensione arteriosa;
• osteoporosi;
• sindrome metabolica.

Dieta sana per dimagrire in menopausa

Con il rallentato metabolismo della menopausa è ancora più importante tenere sotto controllo il proprio peso, che significa mantenere il corretto equilibrio tra le calorie assunte e quelle consumate (bilancio energetico). Sono, infatti, sconsigliate le diete dimagranti fai da te, poiché possono determinare carenze nutrizionali importanti, soprattutto in una fase della vita in cui la donna ha bisogno di specifici nutrienti.

• Per calcolare quante calorie dovresti assumere ogni giorno, sulla base del tuo indice di massa corporea (BMI) e delle tue caratteristiche, iscriviti a Calorie & Menu per la Menopausa. Il programma è completamente gratuito: riceverai 4 menu personalizzati, ben equilibrati in nutrienti come calcio e proteine, per assicurarti una corretta massa ossea e muscolare. Inoltre, troverai un piano di attività fisica adatto alle tue capacità e possibilità.
• Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi iscriverti alla Dieta L.O.Ve (latto-ovo-vegetariana) per la Menopausa. Pur non contenendo carni di nessun tipo, i menù sono equilibrati in proteine, calcio e vitamine essenziali come la B12 grazie alla presenza di latte, formaggi e uova.

Come accelerare il metabolismo in menopausa

Alcune strategie per mantenere un buon peso e stimolare il metabolismo a lavorare meglio sono:

• Fare più attività fisica (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti). Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, ma anche la ricerca di attività nel quotidiano come preferire le scale all’ascensore, andare in giro in bici, ballare, ecc.
• Ripartire bene i pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena e due spuntini) ed evitare digiuni prolungati.
• Bere abbondante acqua ed evitare stati di disidratazione. Preferire l’acqua ricca di calcio (oltre i 300 mg/litro).
• Seguire un’alimentazione varia, con una corretta frequenza di consumo dei cibi e senza eccessi.
• Quando si mangia fuori casa, valutare le porzioni facendo una stima approssimativa rispetto alle quantità che si mangiano a casa.

Che cibi scegliere in menopausa?

Per una buona salute e un buon peso in menopausa sono indispensabili:

• Cibi ricchi in calcio e vitamina D per contrastare l’osteoporosi. Tra questi ci sono latte e derivati come yogurt, ricotta e Grana Padano DOP. Questo formaggio, in particolare, è il più ricco di calcio, a parità di peso, tra quelli comunemente più consumati in Italia ed è naturalmente privo di lattosio. Il consiglio è quello di scegliere prodotti lattiero caseari scremati o parzialmente scremati durante la lavorazione, come il formaggio Grana padano DOP. La vitamina D si trova poco nei cibi (uova, fegato, latte, pesce), meglio quindi esporsi al sole 10-15 al giorno, con le dovute precauzioni.
• Frutta e verdura di stagione , ricche di fibre per il benessere dell’intestino e per smaltire meglio i grassi, ma anche vitamine, minerali e antiossidanti.
• Cibi ad alto tenore proteico per contrastare la perdita di massa muscolare tipica dell’età: alternare carne, pesce, uova, latte, formaggi come Grana Padano DOP, che contiene tante proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, oltre che vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Ottime anche le fonti di proteine vegetali come i legumi.
• Frutta secca a guscio (noci, mandorle) e semi oleosi, senza eccedere nelle quantità per l’elevato tenore calorico.
• Olio evo per condire, usato a crudo e in piccole quantità.

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Laura Iorio,
medico specialista in Scienza dell’Alimentazione