Guida al Digiuno Intermittente

Cos’è la dieta del digiuno

Il digiuno è una pratica che consiste nell’astenersi dal cibo per un certo periodo di tempo, per motivi religiosi, spirituali, di salute o come parte di una dieta specifica. Può essere completo o parziale, con durata variabile, come nel caso del digiuno intermittente, che permette di mangiare solo in determinate ore del giorno, o di quello prolungato, che può durare diversi giorni. Il digiuno non deve essere confuso con la restrizione calorica, che comporta la riduzione del cibo senza eliminarlo completamente. Il digiuno può avere effetti benefici a livello biologico, come rallentare l’invecchiamento, proteggere da malattie croniche (neurodegenerative, metaboliche e cancro) e favorire la perdita di peso. Tuttavia, la comunità scientifica non ha ancora raggiunto un consenso sugli effettivi benefici del digiuno, e molte ricerche sono in corso.

Ricorda: il digiuno non è adatto a tutti e può comportare rischi se non è praticato con attenzione, per questo è essenziale consultare il proprio medico per capire se il digiuno è compatibile con il proprio stato di salute.

Come funziona il digiuno
Durante il digiuno, il corpo attraversa diverse fasi per mantenere l’energia necessaria. Dopo il pasto, i livelli di glicemia e insulina diminuiscono, inducendo fame. Se non si mangia, il corpo utilizza prima le riserve di glicogeno, il glucosio immagazzinato nel fegato, e dopo aver consumato il glicogeno l’organismo inizia ad utilizzare le proteine per produrre energia, poi utilizza anche i grassi di deposito sotto forma di chetoni (molecole che possono essere utilizzate come lo zucchero). Se il digiuno prosegue troppo a lungo, una volta esauriti i grassi per produrre energia l’organismo inizia a usare tutte le proteine come fonte energetica e la riduzione critica delle proteine porta al decesso.

I vantaggi del digiuno per la salute

Non esistono solide prove scientifiche sugli effetti del digiuno a medio e lungo termine. Le uniche certezze riguardano i suoi benefici a breve termine, come la riduzione del BMI, della massa grassa, del colesterolo LDL, della glicemia a digiuno, dell’insulina basale, della pressione arteriosa e del peso, anche se con risultati simili a quelli di una dieta dimagrante standard. Negli adulti sani, il digiuno intermittente non comporta rischi per la salute, purché sia adottato per non più di 3 mesi. Gli studi sull’uomo, tuttavia, sono pochi e di breve durata, servono quindi altre ricerche per approfondire l’impatto di questa pratica. Gli studi sul digiuno intermittente hanno evidenziato questi principali benefici:

• diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue e un minore rischio di iperglicemia;
• riduzione dei livelli di insulina e una migliore sensibilità a questo ormone;
• maggiore eliminazione degli acidi grassi (trigliceridi) e una più elevata produzione di corpi chetonici;
• diminuzione dei livelli di leptina, l’ormone che stimola l’appetito;
• riduzione dell’attività dei radicali liberi e dell’infiammazione;
• potenziamento della neuroplasticità, cioè della capacità del sistema nervoso di modificarsi in risposta a fattori interni o esterni, e della neurogenesi, ovvero della produzione di nuovi neuroni;
• stimolazione dell’autofagia, cioè del consumo di materiali di riserva da parte dell’organismo per ottenere energia.

Digiuno: cenni storici

l digiuno è usato fin dall’antichità, sia come forma di purificazione e penitenza nelle principali culture e religioni sia con finalità curative. Il digiuno terapeutico, noto già ai tempi di Ippocrate, raggiunse il suo picco di popolarità nel 19° secolo negli Stati Uniti, per poi venire adottato anche in Europa per il trattamento di molte malattie.

In tempi più recenti, il suo impiego è andato di pari passo con la ricerca scientifica sulla sua efficacia e sicurezza. Negli anni ‘60 e ‘70 del Novecento, per esempio, alcuni studi sull’obesità hanno evidenziato che il digiuno prolungato poteva favorire la perdita di peso, ma anche causare gravi complicazioni. I dati raccolti nel tempo hanno permesso di confermare i benefici di questa pratica e di comprenderne le controindicazioni, che ancora oggi ne raccomandano l’adozione sotto controllo medico.

Controindicazioni

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti, ma è destinato alle persone adulte sane con un lieve eccesso di peso, che desiderano dimagrire.

È controindicato in specifiche situazioni cliniche e patologiche, perché potrebbe comportare dei rischi.

Non devono adottare la dieta del digiuno:

• i pazienti con diabete di tipo 2, perché questo protocollo può far abbassare rapidamente la glicemia se associato a farmaci ipoglicemizzanti;
• i soggetti ipertesi in terapia, perché il digiuno può causare cali di pressione;
• i bambini sotto i 12 anni e gli adolescenti;
• le donne in gravidanza e allattamento;
• gli anziani al di sopra dei 70 anni e, ancora di più, gli over 85;
• le persone con deficit del sistema immunitario, inclusi i pazienti oncologici e chi ha subito un trapianto di organi con immunosoppressione medica;
• le persone con un disturbo del comportamento alimentare;
• i pazienti con diabete di tipo 1;
• i soggetti con ipoglicemia;
• i pazienti con insufficienza renale;
• le persone con ipotiroidismo;
• i pazienti con squilibri ormonali;
• i soggetti con ipotensione arteriosa;
• le persone con anemia;
• gli individui con un BMI <25 kg/mq che indica una condizione di normopeso o con BMI <18,5 Kg/mq che indica sottopeso.

Avvertenze e precauzioni

L’ipoglicemia, cioè l’abbassamento dei valori di glucosio nel sangue sotto la soglia di 70 mg/dl, sembra essere la conseguenza più pericolosa della terapia con digiuno intermittente. Questa condizione, oltre a comportare disturbi più o meno severi a seconda della sua gravità, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e, negli anziani, determina instabilità nel cammino e un aumentato rischio di cadute e fratture.

Gli effetti avversi del digiuno includono anche vertigini e debolezza.

Questa pratica, inoltre, senza un’adeguata integrazione proteica è una causa ben nota di atrofia muscolare: uno dei principali rischi è rappresentato dall’obesità sarcopenica, che si manifesta con un eccesso di massa grassa e un calo della massa muscolare (sarcopenia).

Il digiuno, infine, può favorire l’insorgenza di disturbi della nutrizione e dell’alimentazione.

Oltre a non fornire garanzie sulla perdita di peso, questa pratica può avere anche una serie di conseguenze negative sulla salute, legate soprattutto alla riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue. Tra le più comuni ci sono:

• aumento degli attacchi di fame e delle voglie, che può portare a frequenti fuori pasto e abbuffate;
• mal di testa;
• alitosi;
• minore energia;
• disturbi del sonno;
• ansia e irritabilità;
• scarsa concentrazione;
• stipsi e dolore addominale, perché la ridotta assunzione di cibo può alterare la flora batterica intestinale e diminuire la frequenza delle evacuazioni.

Quando e come digiunare: 4 modelli di digiuno

Esistono diverse tipologie di digiuno:

• il digiuno intermittente comprende il "Whole-day fasting” (giorni di digiuno assoluto alternati a giorni di alimentazione libera) e il “Time-restricted feeding” (alimentazione libera per 8/6/4 ore e digiuno nelle restanti 16/18/20 ore);
• il digiuno modificato alterna giorni in cui si assume il 20-25% del fabbisogno energetico e giorni di dieta libera;
• la dieta Mima-digiuno è un protocollo ipocalorico interamente vegetale che consente di “ingannare” l’organismo simulando il digiuno senza eliminare il cibo.

Esaminiamo in dettaglio come funzionano i 4 principali e più diffusi modelli di digiuno intermittente esposti nelle tabelle che seguono:

• il digiuno a giorni alterni 1:1;
• il digiuno 5:2;
• il digiuno 16:8;
• il digiuno 14:10.

Indipendentemente dal modello scelto, la durata ottimale di un protocollo di digiuno intermittente varia da persona a persona e deve essere decisa dallo specialista sulla base del quadro clinico e della risposta dell’organismo. È comunque consigliabile praticare il digiuno intermittente per non più di 12 settimane (2-3 mesi), mai in modo permanente.

Come suggerisce il nome, questa dieta consiste nel digiunare a giorni alterni. Alcune versioni prevedono la totale eliminazione del cibo nei giorni di digiuno, mentre altre permettono di assumere circa 500 calorie. Per calcolare le calorie degli alimenti puoi utilizzare questa tabella che indica i nutrienti e le calorie per 100 grammi di alimento.

La dieta 5:2 prevede un’alimentazione libera per 5 giorni alla settimana e l’assunzione del 20% del normale apporto calorico nei 2 giorni di digiuno, che non devono essere consecutivi: indicativamente, nelle giornate dedicate al digiuno le donne dovrebbero assumere circa 500 calorie, gli uomini circa 700 calorie, cioè una quantità di calorie leggermente superiore al modello di Digiuno a giorni alterni 1:1. Per calcolare le calorie che mediamente una persona come te dovrebbe mangiare per rispettare il bilancio energetico puoi usare l’App sul “Calcolo delle calorie quotidiane” alla voce “Diete e APP”. Per calcolare le calorie degli alimenti puoi utilizzare questa tabella che indica i nutrienti e le calorie per 100 grammi di alimento.

Il protocollo 16:8 -A- è uno dei modelli di digiuno intermittente di tipo “Time-restricted feeding” e prevede ogni giorno 16 ore di digiuno e 8 ore diurne di dieta libera che comporta la rinuncia della cena; scelta salutare perché secondo i principi dell’equilibrata alimentazione è preferibile saltare la cena invece che la colazione del mattino. Alcune persone però preferiranno saltare la colazione e per esempio pranzare, fare una merenda e cenare. In questo caso la finestra di digiuno di 16 ore può essere spostata, mantenendo comunque 8 ore diurne in cui poter mangiare, tabella 16:8 B.

Il protocollo 14:10 è simile al 16:8, ma prevede il digiuno per 14 ore e il consumo di cibo per 10 ore. È dunque più facile da seguire perché l’arco temporale in cui è possibile mangiare è più lungo e lo schema alimentare proposto è molto vicino a quello che la maggior parte delle persone segue abitualmente.

Quale digiuno intermittente è migliore per perdere peso?

Il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso perché determina una riduzione del numero di calorie assunte e, secondo gli studi condotti, consente di ottenere risultati simili a quelli di una tradizionale dieta ipocalorica.

Tra i diversi modelli di digiuno intermittente, il 16:8 sembra essere il più semplice da seguire, oltre che il più utile per far funzionare al meglio il metabolismo: grazie a 8 ore di alimentazione libera alternate a 16 di digiuno, infatti, permette di fare il pieno di energia durante il giorno, quando si è più attivi, e di interrompere l’assunzione di cibo durante il riposo notturno. Recenti evidenze mostrano la stessa efficacia con uno schema 12:12, cioè 12 ore di digiuno alternate a 12 ore di assunzione di cibo.

Anche la dieta 14:10 (14 ore di digiuno e 10 di alimentazione libera) si è rivelata un valido strumento per perdere peso: uno studio recentemente pubblicato ha messo in evidenza che questo programma, associato a una costante attività fisica, è in grado di indurre un dimagrimento maggiore rispetto alla dieta 12:12, oltre a determinare un miglioramento più significativo dei livelli di glucosio nel sangue dopo 8 settimane. Si tratta, però, di uno schema alimentare molto simile a quello comunemente adottato dalla maggior parte delle persone, quindi non sempre in grado di determinare una riduzione calorica sufficiente a perdere peso.

Le ricerche sul digiuno a giorni alterni (1:1), infine, pur non fornendo risultati conclusivi nella maggior parte dei casi, sembrano suggerire che questo schema non sia più efficace di una dieta ipocalorica tradizionale ai fini della perdita o del mantenimento del peso. In più, questo protocollo potrebbe risultare difficile da seguire perché prevede 24 ore consecutive di digiuno, oltre a causare effetti collaterali più frequenti, compresi sbalzi d’umore e fame intensa.

Cosa mangiare: qualche esempio pratico

Il digiuno intermittente non richiede di rinunciare ad alcun alimento e non prevede un menù con precise grammature: per adottarlo basta mangiare nelle ore previste ed eliminare il cibo (o ridurlo) nei giorni di digiuno. È però necessario seguire una dieta equilibrata e varia: ecco qualche consiglio.

Digiuno intermittente 16:8: gli alimenti da preferire

È importante che nella dieta del digiuno intermittente siano presenti:

• frutta e verdura fresche;
• alimenti con un indice glicemico basso o moderato, pesce grasso ricco di omega-3,
• come lo sgombro, le sardine e altri pesci azzurri;
• proteine sia animali che vegetali (tofu biologico, legumi);
• oli vegetali monoseme biologici ricchi di grassi “buoni”: olio EVO, olio di semi di girasole, olio di semi di lino, olio di cocco biologico per cucinare oppure delle olive utilizzate come condimento nelle insalate);
• avocado (ricco di omega-3);
• alimenti ricchi di amido (riso integrale, patate dolci, quinoa);
• frutta a guscio (mandorle, noci);
• carni bianche anziché rosse;
• prodotti integrali (pane, pasta, riso);
• uova come fonte di proteine;
• formaggi a pasta dura come il Grana Padano DOP;
• spezie (cumino, curcuma, ecc), ottima alternativa per ridurre l’assunzione di sale.

Digiuno 16:8: gli alimenti da limitare

Durante i giorni di alimentazione libera è consigliabile limitare:

• il fast-food;
• i pasti pronti;
• i prodotti ultra processati (ricchi di grassi, sale o zuccheri);
• i cibi molto ricchi di sale.

Quali bevande privilegiare durante il periodo di digiuno?
Durante il digiuno è fondamentale mantenersi idratati soprattutto bevendo a sufficienza acqua naturale o gassata. È inoltre possibile consumare qualsiasi bevanda analcolica e non zuccherata, sia calda che fredda, come tè e tisane o caffè senza zucchero né dolcificanti. Meglio evitare bibite gassate e ipercaloriche, succhi di frutta e bevande zuccherate ed alcolici.

Consigli del nutrizionista

Ecco 10 consigli del nutrizionista per seguire la dieta del digiuno senza rischi per la salute.

1. 1. Evita il fai da te: se vuoi adottare questo protocollo, anche solo per poche settimane, consultati con il tuo medico o con uno specialista della nutrizione per sapere se è adatto a te e come seguirlo correttamente;
   
2. 2. Non praticare la dieta del digiuno in modo permanente o per periodi troppo prolungati: è consigliabile non superare le 12 settimane;
   
3. 3. Segui scrupolosamente le indicazioni del tuo piano alimentare, senza variazioni o ulteriori restrizioni che potrebbero renderlo meno efficace e sicuro;
   
4. 4. Al di fuori dei giorni di digiuno, adotta una dieta varia e completa di tutti gli alimenti;
   
5. 5. Nei giorni di alimentazione libera, fai pasti bilanciati ed evita le abbuffate;
   
6. 6. Durante la dieta del digiuno, bevi acqua a sufficienza (almeno 1,5-2 litri al giorno) per mantenerti idratato;
   
7. 7. Non praticare il digiuno se appartieni a una categoria vulnerabile;
   8. Evita il digiuno se soffri di patologie che lo rendono controindicato;
   
8. 9. Non seguire la dieta del digiuno per dimagrire se sei normopeso o sottopeso;
   
9. 10. Informa subito il medico se durante la dieta noti effetti collaterali o avverti disturbi.