Dieta per Trigliceridi alti (Ipertrigliceridemia) - Eccesso di trigliceridi nel sangue

Cosa sono i trigliceridi?

I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Tuttavia, le riserve non possono essere infinite e troppi trigliceridi non fanno bene alla salute.

Trigliceridi alti: quando preoccuparsi?
Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. La classificazione del  National Cholesterol Education Program, Adult Treatment Panel III (NCEP ATP III) sostiene che i livelli di trigliceridi possono essere:

• nella norma se la concentrazione sanguigna è minore di 150 mg/dl;
• se sono tra 150 e 199 mg/dl;
• se il valore è tra 200 e 499 mg/dl;
• molto elevati se sono uguali o maggiori di 500 mg/dl.

Quando il valore dei trigliceridi è superiore a 199 mg/dl, si parla di ipertrigliceridemia.

• Livelli superiori a 1000 mg/dlsi correlano a un alto rischio di pancreatite acuta;
• Livelli superiori a 2000 mg/dl sono da considerarsi un’emergenza medica.

L’ipertrigliceridemia è, a tutti gli effetti, un fattore di rischio cardiovascolare, anche nelle forme lievi o moderate (sopra i 150 mg/dl), e rappresenta un fattore di rischio anche per alcune malattie del fegato e del pancreas.

Cause dei trigliceridi alti

L'aumento dei trigliceridi nel sangue è legato (salvo forme di dislipidemia familiare su base genetica) all’introduzione di calorie in eccesso, soprattutto se associate al consumo di abbondanti quantità di zuccheri semplici, alcool e grassi saturi:  tutti nutrienti che, se non utilizzati come energia (bilancio energetico), vengono convertiti dall'organismo in trigliceridi.

Anche la qualità dei grassi introdotta con l'alimentazione è importante, dal momento che  i grassi monoinsaturi e polinsaturi non aumentano i valori di trigliceridi, seppur vadano consumati con moderazione per il loro elevato valore calorico.

• Ricordiamo che non tutti i grassi animali sono saturi. Ad esempio, nei grassi del Grana Padano DOP (100 g di formaggio fatto con latte fresco, decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%. Grana Padano DOP, inoltre, apporta il 33% di proteine ad alto valore biologico, minerali importanti come il calcio (è il formaggio che ne contiene la maggiore quantità tra quelli comunemente più consumati in Italia), oltre a vitamina B12 e antiossidanti quali vitamina A, zinco e selenio.
• Grazie ai suoi preziosi nutrienti, Grana padano DOP, se inserito all’interno di una dieta varia ed equilibrata, è considerato un alimento che promuove la salute e che può essere consumato - nelle giuste quantità e frequenze - anche da chi soffre di trigliceridi e colesterolo alto.

Sintomi trigliceridi alti

Purtroppo, l’ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia. Per diagnosticare la condizione, infatti, occorre fare un’analisi del sangue che metta in evidenza i valori di trigliceridi.

Pur non producendo sintomi evidenti, livelli elevati di trigliceridi nel sangue si associano ad altre patologie dell’organismo come:

• aumento dei valori di pressione arteriosa;
• aumento dei valori di glicemia a digiuno (intolleranza glucidica oppure diabete di tipo 2);
• steatosi epatica (fegato grasso);
• aumento dei valori del colesterolo LDL (o “cattivo”).

L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante. L’ipertrigliceridemia rappresenta un marker della sindrome metabolica, condizione caratterizzata dalla presenza contemporanea di diversi squilibri metabolici, ognuno dei quali è già da solo un indice di rischio cardiovascolare.

• Anche altre situazioni possono associarsi all’ ipertrigliceridemia come l’ipotiroidismo, malattie renali croniche, epatopatie e l’assunzione di alcuni farmaci.

È sempre bene rivolgersi al proprio medico curante in caso di ipertrigliceridemia per effettuare eventuali ulteriori accertamenti.

Raccomandazioni dietetiche generali

I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool. Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al ​​10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi. Nelle forme meno gravi, la dieta e il cambio di stile di vita possono rappresentare l'unica terapia.

• Qui puoi fare il test per sapere qual è il tuo indice di massa corporea (BMI) e calcolare la tua percentuale di massa grassa. In caso avessi un girovita sopra la norma e un BMI superiore a 26, è bene chiedere al medico l’esame del sangue per valutare i valori di trigliceridi.

Per abbassare i trigliceridi occorre:

• Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
• Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e privilegiare quelli con maggiore tenore di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, in microonde, sulla griglia o piastra, in pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.
• Non saltare i pasti.
• Mangiare lentamente, circa 30-40 masticazioni a boccone.
• Su indicazione del medico o con il suo consenso, è possibile assumere integratori a base di omega 3 disponibili in commercio per favorire la riduzione dei trigliceridi (effetto ipotrigliceridemizzante).

I tre capitoli che seguono indicano gli alimenti da evitare, da limitare e quelli generalmente consigliabili in presenza della malattia, ma non la frequenza o la quantità necessaria per un’ equilibrata alimentazione, che può e deve essere prescritta solo dal medico specialista.

Alimenti non consentiti

• Superalcolici: liquori, amari, grappe, cocktail.
• Alcolici quali vino e birra.
• Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici (fruttosio), anche sulla confezione se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
• Cibi da fast-food.
• Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
• Marmellata, miele.
• Dolci e dolciumi quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
• Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
• Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali” (se non altrimenti specificato generalmente contengono oli vegetali saturi o di palma e cocco)
• Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, panna.
• Frattaglie: fegato, cervello, reni, rognone, cuore.
• Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc. oltre alle parti grasse delle carni.
• Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo, come mascarpone o formaggi a doppia o tripla crema..
• Maionese, ketchup, BBQ e altre salse elaborate.

Alimenti consentiti con moderazione

• Dolcificante: elevate quantità possono provocare disturbi intestinali e momenti di dissenteria anche violenta.
• Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme, tipo soia, girasole, mais, arachidi (per il loro potere calorico controllare il consumo dosandoli con il cucchiaino).
• Frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta. Le noci sono tra tutta la frutta secca, le più ricche di Omega3 (grassi polinsaturi).
• Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
• Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso. Possono essere perciò consumate occasionalmente in sostituzione al primo piatto.

Alimenti consentiti e consigliati

• Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (sardina, sgombro, alice, etc.) e salmone per il loro contenuto di omega 3.
• Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo.
• Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc. (privilegiando quelli integrali).
• Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
• Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). Pollame senza pelle.
• Affettati magri quali prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo, purché sgrassati e non più di 1 o 2 volte alla settimana
• Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP. Questo formaggio può essere consumato come secondo 2 volte a settimana al posto di carne o uova e anche grattugiato (un cucchiaio, 10 grammi) per insaporire primi e pietanze al posto del sale.
• Legumi da 2 a 4 volte alla settimana, al posto del secondo piatto.
• Acqua, tè, tisane e infusi senza zucchero.
• Semi di lino, chia o girasole poiché contengono ottime quantità di omega 3.

Consigli comportamentali

• In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un "rischio moderato"; valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato".
• Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi).
• Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. La scelta va sempre effettuata nell'ambito degli sport con caratteristiche aerobiche, cioè moderata intensità e lunga durata, come ciclismo, ginnastica aerobica, cammino a 4 km ora, nuoto, più efficaci per eliminare il grasso in eccesso.
• Non fumare: il fumo rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.
• Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. ipertensione arteriosa, diabete mellito).
• Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi. Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero”, in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.
• Anche se normopeso, monitorare il peso corporeo (BMI) per prevenire aumenti che possono essere la causa di ipertrigliceridemia.

Consigli pratici

• È possibile consumare succo di pomodoro o verdure, bibite gassate “light” come cocktail per una serata in compagnia.
• Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero. Bere un bicchiere di latte o una bevanda zuccherata durante la notte, prima dell’esame, potrebbe influenzare il risultato.

Ricette consigliate

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato
Colazione con spirali di pane