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Cos’è l’ansia?

È una reazione innata di attivazione, accompagnata da un aumento della vigilanza e dell'attenzione, che ha lo scopo di prepararci ad affrontare le sfide che la vita ci presenta. Fino a un certo livello questa attivazione è funzionale, oltre ci blocca e ci fa vivere male anche le situazioni che non hanno motivo di essere considerate pericolose o preoccupanti.

Non confondere l’ansia con la depressione

Se l’ansia è una reazione di attivazione, la depressione è invece caratterizzata dallo “spegnimento” del nostro organismo e si caratterizza per un tono dell’umore triste, vuoto o irritabile, con una compromissione fisica che causa stanchezza, e cognitiva che dà luogo a pensieri negativi e catastrofici. Per riconoscerla dobbiamo verificare se vi sono stati cambiamenti significativi (in peggio) di vari nostri comportamenti: l’efficienza al lavoro, il piacere nelle attività professionali o extra professionali, la qualità delle relazioni, il sonno o pensieri intrusivi.

Quali terapie per ansia?

Le strategie terapeutiche più efficaci si basano sulla psicoterapia di cui esistono differenti tipologie adattabili a diversi tipi di paziente. In alcuni casi è utile affiancare trattamenti psicofarmacologici per cui è necessario un lavoro di equipe fra psicoterapeuta e psichiatra per regolare la combinazione dei due interventi. 

Esistono alimenti per modulare l’ansia?

Numerose ricerche dimostrano che l’alimentazione equilibrata ha un ruolo importante nei soggetti ansiosi. In particolare, l'assunzione regolare di frutta e verdura è inversamente associata ad ansia e depressione tra gli adulti da 18 a 65 anni.  Questi alimenti peraltro forniscono micronutrienti quali vitamine, sali minerali e fibre, che non andrebbero mai esclusi dalla dieta. Un aiuto per modulare l’ansia viene dai cibi ricchi di triptofano un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina endogena (detta anche ormone del buon umore). I soggetti ansiosi, invece, dovrebbero conoscere ed evitare i cibi che peggiorano gli stati d’ansia e adottare diete equilibrate come il programma “Calorie&Menu della salute” (puoi scaricarlo qui gratuitamente) personalizzato per le calorie che dovresti consumare ed equilibrato in macro e micronutrienti.

Ansia: cibi da evitare

Numerosi studi, compresa una ricerca pubblicata nel 2022 su oltre 10mila persone negli Stati Uniti, hanno dimostrato che cibi ultraprocessati, ricchi di sale, zucchero, coloranti e additivi tendono a peggiorare i sintomi di ansia e depressione e aumentare la probabilità di manifestare disturbi del tono dell'umore.

Spesso però, quando l’umore non è al massimo, tendiamo a cercare soddisfazione in cibi come cioccolato, biscotti, gelato, pizza e altri prodotti da forno o pasticceria, che ci danno immediata sensazione di benessere, buon umore e piacere in quanto aumentano la produzione di serotonina e dopamina (nota come ormone del piacere). Tuttavia, cercare appagamento da questo cibo può nel tempo far insorgere una dipendenza da cibo ipercalorico, che accresce il rischio di obesità, senza risolvere i disturbi dell’umore.

Ansia: cibi da preferire

Diversi vegetali come ananas, banane, kiwi, prugne, e pomodori contengono concentrazioni elevate di serotonina, ma con bassa biodisponibilità perché l’organismo non è in grado di assorbirla. Per ottenere un aumento della serotonina è invece più utile consumare cibi ricchi di triptofano, precursore della serotonina. Sono buone fonti di triptofano:

  • Formaggi, soprattutto stagionati come il Grana Padano DOP;
  • Carni bianche;
  • Uova;
  • Salmone;
  • Legumi quali fagioli, lenticchie, ceci, soia e derivati;
  • Semi e frutta secca: arachidi, semi di sesamo, pinoli e altra frutta a guscio;
  • Verdure a foglia verde e brassicacee quali cavoli, asparagi, fagiolini, spinaci e zucchine;
  • Alcuni tipi di frutta: banane, arance e castagne.

Altri nutrienti utili al tono dell'umore

Altre molecole importanti coinvolte nella regolazione del tono dell’umore sono gli estrogeni, le vitamine come la B12, B6, B9 e la D, ed alcuni minerali quali zinco, selenio, ferro, magnesio, cromo e i grassi Omega-3. Un recente studio ha dimostrato la maggiore efficacia di questi nutrienti se ottenuti da un'alimentazione naturale e bilanciata, al contrario delle supplementazioni vitaminico-minerali che non hanno fornito risultati positivi. Prodotti naturali come il Grana Padano DOP che apporta ottime quantità di B12, B2, zinco, selenio e il 33 per cento di proteine, tra le quali l’aminoacido triptofano e i 9 aminoacidi essenziali.

Alimenti e farmaci per l’umore: cosa c'è da sapere

Quando siamo in terapia con farmaci per la regolazione del tono dell'umore e per il controllo dell'ansia, (ansiolitici, antidepressivi e antipsicotici), dovremmo fare attenzione all'assunzione di alcuni cibi. Ad esempio, in caso di terapia con IMAO (farmaci che rendono la serotonina più disponibile per il sistema nervoso centrale) dovremmo evitare

alimenti fermentati, in salamoia e affumicati, perché quando questi cibi sono esposti all'aria, una sostanza chiamata tiramina sale a livelli elevati e l'interazione tra questa e gli IMAO può dar luogo a crisi ipertensive, cefalea, nausea, vomito, sudorazione, palpitazioni e malessere. In generale andrebbero evitati:

  • Sottaceti;
  • Carne insaccata e speziata;
  • Pesce conservato e affumicato;
  • Salsa di soia;
  • Estratto di lievito presente in salse, brodi, zuppe, piatti pronti a base di carne e snack salati;
  • Caffè con caffeina.

Se stiamo assumendo farmaci a base di sali di litio, attenzione a limitare i cibi molto salati e a bere buone quantità di liquidi.

Alimentazione e umore: le 6 regole d'oro

1. Adottiamo buone abitudini alimentari: non saltiamo i pasti, no ai digiuni prolungati e no ai pasti troppo abbondanti;
2. Facciamo una buona colazione: ci fa iniziare bene la giornata assicurandoci una buona scorta di energia e di buon umore;
3. Evitiamo i cibi che fanno aumentare e diminuire rapidamente la glicemia. Tra questi dolci, biscotti, bevande zuccherate e alcolici. Prediligiamo alimenti a basso indice glicemico come pane, fette biscottate, pasta, riso, meglio se integrali;
4.Beviamo tanto. Studi dimostrano che una carenza di acqua nel corpo provoca un aumento del cortisolo, più comunemente conosciuto come ormone dello stress;
5. Limitiamo caffè, tè e bevande alcoliche soprattutto quando ci sentiamo nervosi;
6. Facciamo attività fisica: è un ottimo modo per migliorare il tono dell’umore (stimola la secrezione di serotonina) oltre che per potenziare la forma fisica.

Collaborazione scientifica:
Prof. Gianluca Castelnuovo,
Ordinario di Psicologia Clinica Università Cattolica Milano, direttore del Servizio e del Laboratorio di Psicologia Clinica IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.

Bibliografia essenziale
  • Bot M, Brouwer IA, Roca M, Kohls E, Penninx BWJH, Watkins E et al. "Effect of Multinutrient Supplementation and Food-Related Behavioral Activation Therapy on Prevention of Major Depressive Disorder Among Overweight or Obese Adults With Subsyndromal Depressive Symptoms: The MooDFOOD Randomized Clinical Trial". JAMA. 2019 Mar 5;321(9):858-868.
  • Glabska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. "Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review". Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.
  • J Richards, X Jiang, P Kelly et al.  "Don't worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries". BMC Public Health. 2015; 15: 53.
  • LA. Jones, EW. Sun, A M. Martin et al. "The ever-changing roles of serotonin". The International Journal of Biochemistry & Cell Biology 125; August 2020105776.
  • MoodFood, Preventing depression through food, https://moodfood-vu.eu
  • Vreijling SR, Penninx BWJH, Bot M, Watkins E, Owens M, Kohls Eet al. "Effects of dietary interventions on depressive symptom profiles: results from the MooDFOOD depression prevention study". Psychol Med. 2021 Apr 7;52(15):1-10.
Avvertenze

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