Pesce: mangiarlo fa bene alla salute?

Pesce: quanto ne mangiamo?

I prodotti ittici non mancano sulle tavole degli italiani, infatti solo il 2,5% della popolazione italiana non li mangia (prevalentemente per una questione di gusto), ma circa il 43% consuma pesce appena 1 volta a settimana, mentre il 12,2% lo mangia mediamente ogni 2 settimane. Purtroppo, nonostante la penisola sia circondata dal mare, il consumo di pesce in Italia raggiunge appena la metà di quello che si dovrebbe mangiare secondo le linee guida dell’equilibrata alimentazione.

Quale pesce mangiare?

Non c’è una vera indicazione su quale sia il pesce da mangiare più spesso.

Il pescato, inteso come il prodotto della pesca nel suo complesso, sotto il profilo nutrizionale non presenta una grande differenza:

• molluschi come cozze, vongole, cannolicchi, capesante, ostriche, etc.,

• crostacei come astici, gamberi, aragoste, granchio, etc.,

• pesce a polpa bianca come merluzzo, sogliola, orata, branzino, etc.,

• pesce azzurro come sgombro, sardine, alici, tonno, etc.,

• cefalopodi come seppia, calamari, moscardini, etc..

Tutti i pesci garantiscono un bilanciato apporto proteico e un notevole contenuto di sali minerali e vitamine; l’elemento più variabile è il contenuto di lipidi, in particolare quelli polinsaturi. Infatti, nelle linee guida dell’alimentazione equilibrata la quantità settimanale di pesce consigliata si riferisce proprio alla copertura del fabbisogno di grassi polinsaturi e proteine.

Nelle diete equilibrate è consigliato mangiare 3 volte a settimana pesce, tra cui quello azzurro o il salmone perché sono i più ricchi di grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni per garantire il fabbisogno di questi grassi molto importanti per la salute. Qui puoi scaricare gratuitamente una dieta equilibrata e personalizzata per le calorie che dovresti consumare per non ingrassare.

Benefici del pesce: quali sono i vantaggi?

Tutto il pescato è composto da pesce proteico e soddisfa quindi il criterio “ricco di proteine”, mentre il pesce a polpa bianca, soddisfa anche il criterio “a basso contenuto di grassi”; invece salmone e in generale il pesce azzurro sono considerati pesci grassi, ma con un significativo apporto di acidi grassi più sani, quali polinsaturi omega-3, il cui consumo è associato a benefici per la salute.

Gli omega-3 sono essenziali per:

• Salute cardiovascolare: abbassano la pressione sanguigna e riducono il rischio di infarto, aritmie e ictus.

• Sviluppo cerebrale: sono cruciali per la funzione cerebrale e lo sviluppo della vista e dei nervi nei neonati durante la gravidanza.

• Salute mentale: possono ridurre il rischio di depressione, ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività), Alzheimer, Demenza e Diabete.

• Artrite: aiutano a prevenire l’infiammazione e ridurre il rischio di artrite.

Il pesce è anche ricco di minerali: fosforo, selenio, potassio, iodio, zinco e magnesio, spesso soprannominati “minerali marini” e, nel caso di sardine e alici, potendo mangiare le piccole lische, sono anche una buona fonte di calcio. Importante ricordare che i grassi del pesce sono contengono anche Vitamina D di cui è un’ottima fonte l’olio di fegato di merluzzo.

Pesce pescato o pesce allevato: quale scegliere?

La scelta tra pesce selvatico (pescato) e allevato dipende da diversi fattori, i principali:

• il pesce pescato è spesso considerato di qualità superiore in termini di gusto e consistenza e può avere un profilo nutrizionale più ricco. Tuttavia, la pesca eccessiva può esaurire gli stock ittici selvatici e danneggiare gli ecosistemi marini. La tracciabilità e la sicurezza alimentare possono essere problematiche a causa della diffusione di batteri, parassiti e inquinamento di minerali come il mercurio.

• il pesce da allevamento è un’ottima alternativa nutrizionale e contribuisce a mantenere le specie ittiche selvatiche. Gli allevamenti sono controllati dai servizi sanitari del Ministero della Salute per garantire qualità e sicurezza. Ciononostante, l'allevamento intensivo può avere impatti negativi sugli ecosistemi locali e il pesce allevato può avere un profilo nutrizionale meno vario. È importante preferire acquacolture biologiche per garantire una maggiore stabilità di nutrienti.

Perché mangiare il pesce 3 volte a settimana.

Le linee guida alimentari raccomandano il consumo di due-tre porzioni di pesce a settimana (100/120 grammi di parte edibile a porzione). Questa frequenza è supportata da studi che mostrano come gli omega 3, i grassi del pesce e l'olio di pesce, possano:

• ridurre i livelli di trigliceridi, l’ipertensione, migliorare la funzione vascolare, normalizzare la frequenza cardiaca e rafforzare la contrazione del muscolo cardiaco, quindi ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari, mortalità cardiaca e ictus ischemico.

• Aumentare la perdita di peso in persone in dieta ipocalorica che assumano pesce 5 volte a settimana.

• Rallentare lo sviluppo della degenerazione maculare legata all'età.

• Alti livelli di omega-3 sono anche associati a una minore incidenza di alcuni tipi di cancro, come quello alla mammella, colon retto e prostata.

Mangiare pesce crudo: le precauzioni

Il consumo di pesce crudo può comportare rischi per la salute, tra cui:

• infezioni da parassiti come Anisakis e il verme Dipylidium Latum, contaminazioni batteriche come Salmonella e Vibrioni, virus come Norovirus e Epatite A, e tossine come ciguatossine e istamina.

È essenziale acquistare pesce crudo da fonti affidabili e consumarlo solo dopo essere abbattuto, o con adeguata cottura per ridurre questi rischi, cioè portare la carne interna ad almeno 60 °C. Inoltre, l'accumulo di mercurio nei pesci è un problema significativo in particolare nei pesci più grandi che accumulano più mercurio nel tempo attraverso il processo di bioaccumulo. Per ridurre i problemi causati dal mercurio nei pesci, è consigliabile consumare pesci di piccola taglia e variare la tipologia, alternando pesci magri a quelli grassi.