Selenio: cos'è, a cosa serve, in quali cibi si trova

Indice

Cos'è il selenio?

Il selenio è un oligoelemento (sale minerale) con potere antiossidante. E’ un micronutriente essenziale che possiamo assumere solo con l’alimentazione e si trova in molti alimenti di origine vegetale e animale.

  • Il selenio è immagazzinato nel corpo a livello dei muscoli e nel fegato, sostiene le naturali difese dell'organismo perché svolge un ruolo antiossidante.
  • In sinergia con altri enzimi del corpo, il selenio aiuta a contrastare la diffusione dei radicali liberi ma, oltre alla sua funzione protettiva, ha anche altri effetti benefici sulla nostra salute che contribuiscono al corretto funzionamento del nostro sistema immunitario.

A cosa serve il selenio

Il selenio è un minerale presente nel terreno ed entra nella catena alimentare attraverso le piante. Lo possiamo quindi trovare in molti alimenti vegetali, nella carne degli animali che mangiano vegetali e nei loro prodotti, come latte, uova, ecc.

  • Il selenio è principalmente indicato come antiossidante e, come tale, ha la particolarità di contrastare gli effetti dei radicali liberi, sostanze nocive che accelerano l'invecchiamento cellulare e favoriscono le malattie cardiovascolari. In altre parole, contrasta la degenerazione cellulare e il rischio cardiovascolare.
  • Il suo ruolo è fondamentale anche nel metabolismo tiroideo, nella prevenzione degli effetti deleteri dei metalli pesanti come piombo e arsenico. Inoltre, il selenio partecipa ai meccanismi di difesa immunitaria e alle reazioni antinfiammatorie dell'organismo.

Quanto selenio al giorno?

  • Le assunzioni giornaliere raccomandate di selenio secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) della SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) sono dell'ordine di 20-45 microgrammi (mcg) al giorno fino all'età di 18 anni; circa 55 mcg al giorno per gli adulti, uomini e donne, compresa la gravidanza; 60-70 mcg al giorno per le donne che allattano.

Proprietà del selenio

Questo minerale ha innegabilmente una serie di vantaggi per la salute.  Riassumiamo di seguito alcune delle funzioni più importanti nelle quali interviene:

  • combatte l'invecchiamento cellulare precoce;
  • promuove la bellezza di capelli e unghie;
  • protegge la pelle dall'invecchiamento precoce causato dai radicali liberi;
  • rafforza il sistema immunitario;
  • agisce contro le infezioni virali e nelle reazioni antinfiammatorie;
  • aiuta ad eliminare le tossine ingerite in eccesso dall'organismo (tabacco, alcol, sole, inquinamento, ecc.);
  • aiuta a purificare l’organismo dai metalli pesanti;
  • favorisce il corretto funzionamento della tiroide;
  • favorisce la regolare la frequenza cardiaca.

La carenza di selenio è rara e la manifestazione clinica più evidente è il morbo di Keshan (miocardiopatia). Tuttavia, per la sua funzione essenziale nell'organismo, i rischi di carenza possono determinare:

  • scarsa resistenza alle infezioni virali;
  • problemi muscolari o depigmentazione della pelle.

Cibi ricchi di selenio

Una dieta varia e bilanciata è assolutamente in grado di soddisfare i fabbisogni di selenio.
I cibi più ricchi di selenio sono alimenti proteici quali:

  • pesce e crostacei;
  • carne, uova, frattaglie;
  • latte e formaggi come Grana Padano DOP che, oltre al selenio, è ricco di calcio (la più alta concentrazione tra i formaggi comunemente più consumati) e proteine di alto valore biologico. Contiene, inoltre, vitamine del gruppo B (come B2 e B12) e altri antiossidanti come vitamina A e zinco. Un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato su primi e passati di verdure può sostituire il sale e farci ottenere buone quantità di selenio.
  • cibi integrali;
  • noci brasiliane.

Tuttavia, la biodisponibilità del minerale, cioè la quantità di selenio degli alimenti che il nostro organismo riesce ad utilizzare, è variabile.

  • Va dal 20% al 50% per i prodotti ittici, 80% per cereali e lievito di birra, ma anche latte e derivati hanno un’elevata biodisponibilità.

Eccesso di selenio e controindicazioni

Si deve usare cautela nelle donne in gravidanza o che allattano al seno per evitare di superare le dosi di selenio raccomandate. Non sono stati stabiliti livelli di esposizione al selenio tali da raggiungere la tossicità. Tuttavia, è stato osservato che l’eccesso di selenio difficilmente si raggiunge con la corretta alimentazione, mentre si può raggiungere assumendo troppi integratori o alimenti fortificati.

I sintomi dell’eccesso di selenio sono:

  • Dermatite bollosa.
  • Alterazioni delle unghie.
  • Perdita dei capelli.
  • Anomalie neurologiche.
  • Disturbi gastrointestinali.
  • Caratteristico odore di “aglio” nel sudore o nell’aria espirata (che indica la presenza di dimetilsolfuro), da tenere in considerazione anche come segnale di eccessiva assunzione.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Bibliografia essenziale: