Vellutata di fave, scarola e Grana Padano DOP
Ingredienti per 4 persone
- fave 400 g
- scarola (indivia) 500 g
- cipolle bianche n° 1
- brodo vegetale q.b.
- olio extravergine d'oliva 20 g
- Grana Padano oltre 16 mesi 40 g
- sale fino q.b.
- menta q.b.
Preparazione della ricetta
Pulite le fave e lavate la scarola tagliandola a strisce. Sbucciate la cipolla e affettatela finemente. Scaldate un po’ di olio d’oliva in una padella e fate appassire la cipolla, poi unite le fave, la scarola, sale, pepe e aromatizzate con le foglie di menta. Versate il brodo vegetale e proseguite la cottura con il coperchio fino a quando le verdure non saranno morbide. A cottura ultimata frullate le verdure, otterrete così una crema densa. Trasferite la crema in un piatto, aggiungete il Grana Padano DOP grattugiato e, a piacere, dei crostini di pane.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 588 | 147 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 30 | g | 7 | g |
| proteine | 43 | g | 11 | g |
| grassi totali | 34 | g | 8 | g |
| di cui saturi | 10 | g | 2 | g |
| di cui monoinsaturi | 18 | g | 4 | g |
| di cui polinsaturi | 3 | g | 0,75 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 719 | mg | 180 | mg |
| ferro | 9 | mg | 2 | mg |
| zinco | 9 | mg | 2 | mg |
| vitamina A | 978 | mcg | 244 | mcg |
| vitamina E | 9 | mg | 2 | mg |
| fibre | 28 | g | 7 | g |
| colesterolo | 44 | mg | 11 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Una vellutata leggera da consumare come primo piatto che apporta poche calorie e unisce una buona quantità di proteine delle fave a quelle ad alto valore biologico, con i 9 aminoacidi essenziali, del Grana Padano DOP. Come primo piatto è praticamente privo di carboidrati, quindi con il secondo si potrà mangiare più pane del solito e finire il pasto con un frutto. Apporta buone quantità di micronutrienti: calcio, ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e le vitamine E e A, oltre a tanta fibra e pochissimo colesterolo. Consumando questa vellutata negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi e aumentare i carboidrati complessi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI
