Linguine alla frutta secca

Ingredienti per 4 persone

280 g di trenette
300 g di pomodori
20 g di pinoli
10 g di mandorle
4 gherigli di noce
2 spicchi di aglio
2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)
1 cucchiaio di pecorino grattugiato (10 g)
1 cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato (10 g)
1 mazzetto di rucola
sale q.b.

Preparazione della ricetta

Sbollentate in acqua bollente i pomodori e privateli della pelle. Dopo averli lavati, tagliateli a striscioline. Mondate e lavate la rucola. Preparate il sugo facendo scaldare l’olio in una casseruola e aggiungendo i pomodori, la frutta secca spezzettata e l’aglio tritato finemente. Cuocete per 10 minuti mescolando spesso, poi salate. Condite le linguine, che avrete cotto in acqua bollente salata, con il sugo e la rucola. Cospargete con il pecorino e il Grana Padano DOP grattugiati, mescolate bene e servite subito.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1636		409
Macronutrienti
carboidrati	224	g	56	g
proteine	52	g	13	g
grassi totali	60	g	15	g
di cui saturi	12	g	3	g
di cui monoinsaturi	28	g	7	g
di cui polinsaturi	16	g	4	g
calcio	500		125
Micronutrienti
vitamina C	132	mg	33	mg
vitamina E	12	mg	3	mg
vitamina A	2304	mcg	573	mcg

fibre	16	g	4	g
colesterolo	20	mg	5	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, la ricetta è nel complesso bilanciata. Per un migliore bilanciamento si consiglia di consumare anche un frutto a fine pasto. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti nella giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A e un buon apporto di vitamina C ed E, importanti antiossidanti, oltre che una buone dose di fibra, che aumenta il senso di sazietà. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.