Branzino al trito di basilico con verdure

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Difficoltà: Facile
Branzino al trito di basilico con verdure

Ingredienti per 4 persone

  • 800 g di filetti di branzino
  • 4 finocchi piccoli
  • 8 carotine mignon
  • 200 g di taccole
  • 1 ciuffo di aneto
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
  • 6 foglie di basilico
  • 2 cipollotti
  • 1 porro
  • 5 dl di vino bianco
  • sale q.b.
  • pepe in grani

Preparazione della ricetta

In una pentola a vapore, portate a ebollizione mezzo litro di acqua salata con il vino, il cipollotto e il porro mondati e lavati, e 5 grani di pepe; fate cuocere per circa 15 minuti, questo liquido vi servirà per cuocere il resto degli ingredienti a vapore. Nel frattempo lavate e mondate i finocchi e le carote, dividendoli a metà nel senso della lunghezza; poi lavate e mondate anche le taccole. Mettete le verdure nel cestello per la cottura al vapore e lasciatele cuocere per 6-7 minuti. Una volta cotte, tenetele in caldo. Prendete i filetti di branzino e tagliateli in tranci, metteteli nel cestello e fate cuocere per 10 minuti, poi salate e pepate. Tritate finemente il basilico con il cipollotto rimasto, aggiungendo l’olio extra vergine a questo trito. Disponete i tranci di branzino su un piatto da portata sopra un letto di verdure al vapore, irrorate con la salsina e servite in tavola.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1756 439 
Macronutrienti
carboidrati40 10 
proteine185 46 
grassi totali95 24 
di cui saturi17 
di cui monoinsaturi46 11 
di cui polinsaturi24 
Micronutrienti
calcio707 mg 177 mg 
vitamina C87 mg 22 mg 
vitamina A3311 mcg 828 mcg 
fibre26 
colesterolo600 mg 150 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità superiore di grassi e proteine e una inferiore di carboidrati. Per bilanciare meglio il pasto, si consiglia di accompagnare il brazino con 30-40 g di pane, possibilmente integrale, e di terminare il pasto con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Il piatto presenta un eccellente apporto di vitamina A, addiritutta superiore ai livelli di assuzioni giornalieri raccomandati (LARN), buone quantità di fibre, calcio e vitamina C. Con questa ricetta si assume anche una buona dose di colesterolo, pari a circa il 50% della soglia massima raccomandata, per cui è bene limitare l'assunzione di alimenti di origine animale nel resto della giornata. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini