Filetti di orata con polenta
Ingredienti per 4 persone
- 4 fette di polenta già pronta (circa gr 100 cad)
- 1 orata da 1 Kg
- 1 dl di aceto di vino bianco
- 1 scalogno
- 1 mazzetto di prezzemolo
- 1 mazzetto di origano
- 2 spicchi di aglio
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva per la salsa (30 g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva per rosolare i filetti (20 g)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Preparazione della ricetta
Ricavate dei filetti dall'orata precedentemente pulita e privata delle interiora; spellateli e asciugateli. Prendete una padella, fatevi scaldare 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva e appassitevi uno scalogno tritato, aggiungete poi l'aceto facendolo evaporare. Lavate e tritate prezzemolo e origano, metteteli in una ciotola, uniteci lo scalogno, sbattete il tutto con una frusta fino ad ottenere una salsa emulsionata. A parte, in una padella, scaldate 2 cucchiai di olio, rosolatevi l'aglio e aggiungete poi i filetti di orata rosolandoli per 5 minuti da ogni parte. Salateli, pepateli e teneteli in caldo.
In una padella antiaderente arrostite le fette di polenta da entrambe le parti poi mettetele su un piatto da portata, ponetevi sopra i filetti di orata, irrorateli con la salsina e servite.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 2188 | 547 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 203 | g | 51 | g |
| proteine | 159 | g | 40 | g |
| grassi totali | 82 | g | 21 | g |
| di cui saturi | 14 | g | 3 | g |
| di cui monoinsaturi | 44 | g | 11 | g |
| di cui polinsaturi | 16 | g | 4 | g |
| Micronutrienti | ||||
| selenio | 700 | mg | 175 | mg |
| calcio | 259 | mg | 65 | mg |
| vitamina C | 46 | mg | 12 | mg |
| vitamina A | 404 | mcg | 101 | mcg |
| fibre | 12 | g | 3 | g |
| colesterolo | 416 | mg | 104 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di proteine. Per bilanciare meglio il piatto è possibile accompagnarlo con circa 30-40 g pane e mangiare un frutto a fine pasto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti nella giornata.
Il piatto offre un buon apporto di vitamina A e selenio, importanti antiossidanti, oltre che apportare un buon quantitativo di fibre che aiutano ad aumentare il senso di sazietà. Con questa ricetta si assume circa il 70 % della quantità massima di colesterolo consigliata (che per una dieta da 2100 Kcal è circa 227 mg), per cui è bene limitare l'assunzione di alimenti di origine animale durante il resto della giornata. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
