Costine di agnello alla greca

Ingredienti per 4 persone

4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
4 cucchiai di succo di limone
2 spicchi di aglio, sbucciati e tritati
2 cucchiai di origano secco
8 costine di agnello (360 g)
1 cetriolo piccolo, tagliato a dadini
2 pomodori maturi a dadini (200 g)
1/2 cipolla piccola
50 g di feta
30 g di olive kalamata
sale q.b.
pepe q.b.

Preparazione della ricetta

Mescolate in una ciotola 3 cucchiai di olio, 2 cucchiai di succo di limone, l'aglio e l'origano, salate e pepate. Unite l'agnello e conditelo bene con la marinatura così preparata. Mescolate il cetriolo, i pomodori, la cipolla, la feta e le olive in una terrina. Salate e pepate, condite con l'olio e il succo di limone rimasti e mescolate accuratamente l'insalata. Scaldate una bistecchiera a fuoco medio-alto. Grigliate la carne per circa 4 minuti per lato, o a piacere. Servite le costine di agnello calde con l'insalata.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1068		267
Macronutrienti
carboidrati	20	g	5	g
proteine	88	g	22	g
grassi totali	72	g	18	g
di cui saturi	20	g	5	g
di cui monoinsaturi	40	g	10	g
di cui polinsaturi	8	g	2	g
calcio	612		153
Micronutrienti
vitamina C	76	mg	19	mg
ferro	16	mg	4	mg
vitamina A	1492	mcg	373	mcg

fibre	16	g	4	g
colesterolo	304	mg	76	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta un quantitativo superiore di proteine e grassi e uno inferiore di carboidrati. E' possibile bilanciare meglio il pasto consumando 40-50 pane o 70 g di pasta condita con verdure, terminando poi con un frutto di stagione. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, importante antiossidante e un buon quantitativo di ferro, vitamina C (che agevola l'assorbimento del ferro), fibre e calcio. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.