Filetto di merluzzo impanato con erbe aromatiche e Grana Padano

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Difficoltà: Media
Filetto di merluzzo impanato con erbe aromatiche e Grana Padano

Ingredienti per 4 persone

  • filetto di merluzzo g 480 (120 g filetto pulito a porzione)
  • Grana Padano grattugiato g 60
  • pane integrale grattugiato g 60
  • timo, coriandolo q.b.
  • olio extra vergine d’oliva g 20
  • latte scremato g 20

Preparazione della ricetta

Tritare le erbe e unirle con il pane grattugiato, il Grana Padano grattugiato, il latte e l’olio fino a creare un pesto omogeneo. Guarnire i filetti con il pesto e cuocere in padella ben calda a fuoco lento per renderli dorati.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal696 242 
Macronutrienti
carboidrati48 12 
proteine108 27 
grassi totali40 10 
di cui saturi14 
di cui monoinsaturi19 
di cui polinsaturi0,8 
Micronutrienti
calcio910 mg 227 mg 
zinco17 mg mg 
iodio553 mcg 138 mcg 
selenio87 mcg 22 mcg 
vitamina B12mcg mcg 
colesterolo308 mg 76 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Un secondo di pesce molto saporito che apporta tanti importanti nutrienti grazie al merluzzo unito con il Grana Padano. Proteine ad alto valore biologico con tutti i 9 aminoacidi essenziali, ottime quantità di nutrienti protettivi come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, il 40% del fabbisogno giornaliero per un adulto di minerali antiossidanti zinco e selenio, oltre un terzo di calcio. Rilevante è l’apporto di iodio e B12 che coprono quasi tutte le necessità quotidiane del minerale e della vitamina. Il secondo di pesce è equilibrato, ed appropriato nella dieta latto-pesco-vegetariana, pertanto gli altri pasti della giornata possono apportare proteine, carboidrati e grassi nel giusto equilibrio. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI