Grano spezzato con verdure e pollo alle erbe aromatiche

Ingredienti per 4 persone

400 g di grano spezzato
200 g di petto di pollo
50 g di Grana Padano DOP in scaglie
200 g di asparagi
2 zucchine
1 melanzana viola
2 carote
1 mazzetto di erbe aromatiche tritate (rosmarino, timo, salvia e prezzemolo)
50 g (5 cucchiai) di olio extravergine di oliva
brodo vegetale aromatizzato
sale q.b.
pepe q.b.

per il brodo vegetale aromatizzato

1 cipolla
1 carota
1 costa di sedano
2 chiodi di garofano
2 bacche di ginepro
4-5 granelli di pepe
1 pomodoro
sale q.b.
1,5 l d’acqua

Preparazione della ricetta

Lavate, mondate tutte le verdure e tagliatele a pezzetti piccoli. Tenete da parte le punte degli asparagi e mettete le verdure restanti in un tegame antiaderente insieme a un cucchiaio d'olio e 2-3 cucchiai di brodo vegetale aromatizzato, preparato precedentemente, fate cuocere per una decina di minuti e aggiungete all'ultimo le punte degli asparagi che cuocerete solo per qualche minuto. In una casseruola cuocete il grano nel brodo bollente, scolatelo, mettetelo in una terrina e conditelo con la dadolata di verdure, 2 cucchiai di olio e del pepe; mescolate il tutto e lasciate raffreddare. Nel frattempo mettete 2 cucchiai di olio in un tegame antiaderente, aggiungete il petto di pollo, fatelo rosolare e portatelo a cottura aggiungendo se necessario del brodo vegetale; aggiustate di sale, passatelo nel trito di erbe aromatiche e tagliatelo a fette spesse di circa 1,5-2 cm. Servite nei piatti individuali mettendo da una parte il grano alle verdure e dall’altra le fette di pollo alternate con delle scaglie di Grana Padano DOP, spolverando il tutto con del pepe.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	2456		614
Macronutrienti
carboidrati	332	g	83	g
proteine	128	g	32	g
grassi totali	68	g	17	g
di cui saturi	16	g	4	g
di cui monoinsaturi	40	g	10	g
di cui polinsaturi	4	g	1	g
potassio	4108		1027
Micronutrienti
calcio	992	mg	248	mg
vitamina C	152	mg	38	mg
vitamina A	3900	mcg	975	mcg

fibre	36	g	9	g
colesterolo	176	mg	44	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità leggermente inferiore di carboidrati e una superiore proteine e grassi, anche se sono soprattutto grassi insaturi, ossia grassi benefici per l'organismo. Per ottenere un migliore bilanciamento del pasto si consiglia di terminare con un frutto di stagione. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che in questo caso dovranno essere più ricchi di caboidrati e più poveri di proteine e grassi.
Questa ricetta è ricchissima di importanti antiossidanti come la vitamina A e il potassio, e offre un ottimo apporto di calcio (contenuto nel Grana Padano DOP) e di vitamina C. Bassi invece i livelli di colesterolo. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.