Tagliata di tonno ai semi di sesamo
Ingredienti per 4 persone
- 4 tranci di tonno (da 150 gr cad.)
- 150 g di carote
- 150 g di zucchine
- 200 g di cipolla rossa di Tropea
- 400 g di aceto di vino bianco
- 15 g di zucchero
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 50 g di semi di sesamo
- 2 foglie di alloro
- 1 cucchiaino di origano
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
- sale q.b.
Preparazione della ricetta
Portate a bollore in una casseruola 100 grammi di acqua, l’aceto, lo zucchero e l’alloro, lasciateli bollire per 3 minuti per ottenere una marinata. Fate raffreddare. Riducete a julienne, dopo averle lavate e mondate, le carote e le zucchine. Tagliate ad anelli sottili le cipolle dopo averle mondate; sbollentatele per 1 minuto e scolatele in padella. Trasferite le verdure in 3 ciotole separate e copritele con la marinata. Lasciate riposare le carote e le zucchine per un’ora, le cipolle per un’ora e mezza. Preparate un'emulsione con l'olio, la salsa di soia, l'origano e un pizzico di sale. Prendete un piatto piano, spargete i semi di sesamo sul fondo, passatevi poi i tranci di tonno, che avrete in precedenza salato, premendo con le dita in modo che i semi aderiscano bene al pesce, ricoprendolo il più possibile. In una padella antiaderente mettete 2 cucchiai di olio e rosolate i tranci a fuoco vivo per 2 minuti per parte, avendo cura di rigirarli con una paletta, per non romperli. Riducete a fettine sottili i tranci, irrorandoli con l’emulsione preparata. Disponete sul piatto da portata le fettine e a fianco sistemate le verdure, in tre mucchietti separati, e servite.
*Importante. Quando volete mangiare il pescato crudo assicuratevi dal vostro fornitore che sia stato abbattuto. L’abbattitore è uno strumento che consente di portare l’alimento a bassissime temperature (-20/-40°C) per un tempo tra le 24 ore e i 7 giorni. Con questo trattamento batteri e parassiti molto pericolosi per la salute (come l’anisakis) vengono neutralizzati.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1754 | 438 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 64 | g | 16 | g |
| proteine | 148 | g | 37 | g |
| grassi totali | 104 | g | 26 | g |
| di cui saturi | 32 | g | 8 | g |
| di cui monoinsaturi | 44 | g | 11 | g |
| di cui polinsaturi | 24 | g | 6 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 1052 | mg | 263 | mg |
| vitamina C | 36 | mg | 9 | mg |
| vitamina E | 16 | mg | 4 | mg |
| vitamina A | 4608 | mcg | 1152 | mcg |
| fibre | 28 | g | 7 | g |
| colesterolo | 600 | mg | 150 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il piatto è possibile accompagnarlo con circa 40-50 g pane e mangiare un frutto a fine pasto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A e un buon apporto di vitamina E, fibre e omega 3.
Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
