Insalata di riso con zucchine e peperoni
Ingredienti per 4 persone
- 250 g di riso
- 2 pomodori da insalata (300 g)
- 8 zucchine novelle (450 g)
- 1/2 peperone rosso, 1/2 peperone giallo, 1/2 peperone verde
- erba cipollina
- 1 mazzetto di prezzemolo
- succo di limone
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 ml)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Preparazione della ricetta
Lavate i pomodori e le zucchine. Pulite i peperoni, privateli dei semi e dei filamenti e tagliateli a pezzetti. Riducete a pezzi i pomodori e affettate le zucchine servendovi di un affettatartufi. Lessate il riso in abbondante acqua bollente salata. Tagliuzzate qualche stelo di erba cipollina con il prezzemolo, dopo averli lavati e asciugati. Scolate il riso al dente, passatelo velocemente sotto l'acqua fredda e scolatelo di nuovo.Trasferite il riso in una terrina e unitevi le verdure e il trito di erbe. Condite con sale, pepe, olio e succo di limone, decorate con qualche stelo di erba cipollina e servite.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1268 | 317 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 212 | g | 53 | g |
| proteine | 28 | g | 7 | g |
| grassi totali | 32 | g | 8 | g |
| di cui saturi | 4 | g | 1 | g |
| di cui monoinsaturi | 24 | g | 6 | g |
| di cui polinsaturi | 4 | g | 1 | g |
| Micronutrienti | ||||
| vitamina C | 560 | mg | 140 | mg |
| calcio | 300 | mg | 75 | mg |
| vitamina A | 712 | mcg | 178 | mcg |
| fibre | 16 | g | 4 | g |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta una quantità superiore di carboidrati e una inferiore di proteine. Per bilanciare meglio il pasto, si consiglia di abbinare un secondo piatto a base di carne magra o pesce. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina C (pari a oltre il 100% dei livelli di assunzioni giornalieri raccomandati) e buone dosi di vitamina A e fibre. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
