Insalata primaverile di verdure e ricotta

Ingredienti per 4 persone

300 gr finocchi mondati e tagliati a fettine sottili
350 gr di asparagi
350 gr fagiolini
200 gr di piselli freschi
250 gr di ricotta salata
2 cucchiai di succo di limone
6 cucchiai di olio extravergine di oliva (60 g)
50 g di pinoli
sale q.b.
pepe nero q.b. macinato al momento

Preparazione della ricetta

Lavate e mondate i finocchi, i fagiolini e gli asparagi, conservandone la parte più tenera e verde di questi ultimi, poi sgranate e lavate i piselli. Ponete i finocchi in una capiente insalatiera e conditeli con il succo di limone e 4 cucchiai di olio, mescolate bene e coprite con la pellicola trasparente, poi lasciate riposare per 10 minuti. Tostate i pinoli in padella con l’olio rimasto, a fuoco moderato, finché non saranno dorati. Fate scottare gli asparagi, i piselli e i fagiolini in acqua bollente salata per un paio di minuti, poi scolateli e fateli raffreddare sotto il getto d’acqua fredda, infine asciugateli utilizzando un telo da cucina pulito. Aggiungete i pinoli, i fagiolini, piselli, asparagi e la ricotta salata ai finocchi, salate, pepate, date una mescolata al tutto e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1436		359
Macronutrienti
carboidrati	36	g	9	g
proteine	64	g	16	g
grassi totali	114	g	29	g
di cui saturi	32	g	8	g
di cui monoinsaturi	60	g	15	g
di cui polinsaturi	32	g	4	g
calcio	908		227
Micronutrienti
vitamina C	192	mg	48	mg
vitamina A	704	mcg	176	mcg

fibre	28	g	7	g
colesterolo	132	mg	33	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Rappresenta comunque un ottimo piatto unico che può essere integrato con 30 g di pane, un piatto di verdura condita con del limone e un frutto di stagione, in modo tale da ottenere un pasto più completo e bilanciato. Ricordiamo in ogni caso che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi.
Il piatto è ricco di vitamina C, fibra, calcio e vitamina A. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.